www.maratonbob.se

Hej, jag flyttar iväg min verksamhet till www.maratonbob.se där alla som vill kan ta del av mina klokheter och följa min väg mot att fylla 40 som 10-faldig maratonlöpare.

Ajöken!

I väntan på 28/5 2011

Popmusikens motsvarighet till att uppleva ett maratonlopp. Fulländning.

Idag är det tisdag. Det är 356 dagar kvar till nästa maratonlopp och jag håller på att bli galen av väntan. Det är typ som kvällen före julafton för en otålig sjuåring.

Hursomhelst. Jag var ute på en mysjogg ikväll, fem kilometer i lunktempo med knästretscharpauser. Underbart. Kroppen vill springa, knät vill inte riktigt men det ska vi lösa med lite övertalning.

Äh... känns helt onödigt att skriva något mer nu, den här bloggen har hela tiden handlat om en otränad slöfock som mot alla odds skulle klara av ett maratonlopp, inte om en manisk löpare som besvarar frågan "hur är läget?" med "Ja, jag sprang 10*400 igår, ska köra långpass i helgen" så nu lägger jag ner.

Avslutar med en maratonhaiku.

Smärta ont smärta
Tegelkoloss i sommarsol
Där mötte vi gud

Ajöss och tack för hjälpen!

Tävlingsberättelse från maran

Det finns hur många bilder på Stockholm Marathons bansträckning som helst men den du ser här är min. Bara min.

Det blev en jobbig resa idag men jag genomförde den och jag är omåttligt stolt och ska därför berätta om loppet medan jag minns det. Så luta dig tillbaka, det här kan bli långt.


Före start:
Jag hade en bra känsla både mentalt och fysiskt under hela förmiddan, åt en massa och tog det rätt lugnt. Fick mina förberedelser att fungera bra och trivdes fint på Östermalms IP och den stämning som 20000 marathonlöpare skapar. Det var typ positivt sammanbiten som gällde.
Satt och hängde med Robert innan han gick iväg till sin startgrupp C och jag tog det ganska lugnt och stressade inte in startfållan och la ingen energi på att få en bra startplats utan stod bara och försökte njuta av stunden.

Första varvet:
När starten går så blev det som alltid för oss i de långsamma startgrupperna, startskott Pang! - löpare tar liksom ansats men inser att man fortfarande står still. Humor.
Vi nådde startlinjen ganska snart och även om det var trångt så gick det bra att springa, det gick nästan lite för bra då jag hade tänkt att öppna långsamt och öka lite eftersom men nu blev det ganska bra fart direkt, 5:20 klockade jag första och sen sub 5 på andra. Då gjorde jag allvarliga försök att dra ner tempot lite men känslan var fortsatt väldigt bra, det känns som man var vid Slussen nästan direkt.

På söder mälarstrand började jag känna av mitt löparknä men inte så att det påverkade löpningen, mer bara lite malande obehag. En fadäs inträffade vid vätskekontrollen vid munchenbryggeriet då jag snubblade på någon och landade på en stackars tant som hamnade rakt i sportdrycken. Humor.

På några ställen gjorde publiken att man nästan fick gåshud och mest gåshud - egentligen var det mer en känslovåg men jag kan inte skriva att jag springer och får tårar i ögonen heller - fick man när man viker upp på västerbron på första varvet. Vilken underbar känsla!

Norr mälarstrand och Centralen var lättsprunget och man sprang bara fram med ett stort leende och njöt...

Första riktiga problemen uppstod när jag passerade vasaparken första varvet då knät satte igång och toktrilskas. Några smärtvågor av karaktären grova gjorde att jag höll på att ramla omkull men jag fick fason på dessa också men nu stod det klart att det som gäller i fortsättningen var ett jämnt monotont steg med så låga knälyft som möjligt samtidigt som jag för mig själv citerade Lance Armstrongs ord: "Pain is temporary, quitting lasts forever".

Andra varvet:
Hade fortfarande bra klipp i steget när vi sprang ut på gärdet men magen uppträdde lite osäkert och jag hoppade in i en bajamaja för teknisk paus. När jag satt ner så hann knät stelna till och det gjorde riktigt ont att komma igång igen, killen som sprang med raka ben var jag (km 21 - 6:13). Därefter var det inte lätt, då knät gjorde ont som en miljon knivstick varje gång jag stannade till lite, dvs vid varje vätskekontroll. Jag lekte med tanken att hoppa över dem men det hade knappast varit klokt.

Hursomhelst så var det helt ok att springa på gärdet/djurgården men det var väldigt lite publik där så de var skönt att komma ut på strandvägen igen och jag var inte särskilt trött även om jag började bli lite hungrig så när det bjöds energikakor på strandvägen var bob en av dom nöjdaste killarna. Ända tills han stannade för att skölja ner dom med vatten.
Nu gjorde knät ännu ondare och jag försökte stretcha ut det men det gick sådär bara... kom iväg till sist men det var på håret, jag kunde ha brutit där (km31 6:15).

Sen var det jobbigt, men man får extra krafter när publiken hjälper till och extra mkt bra kraft när man ser nån man känner så Ramon, Mimmi och Erik gjorde ett bra jobb för mig där från gamla stan och upp till söder mälarstrand.

Västerbron var jobbig andra varvet men inte så överdrivet tung. värre var det faktiskt på norr mälarstrand då jag hade dåliga tankar och kände hur ont det gjorde hela tiden och efter vätskekontrollen vid centralen så var jag bara en hårsmån från att kliva av när det inte gick att komma vidare pga knät. Till sist låg jag Vasagatan och stretchade i några minuter och kunde efter många om och men till sist komma upp i någon form av haltande hasande löpning.
När jag vek av från Vasagatan så står Tommy där med dextrosol och springer med mig och ger mig att dricka och lyckas få mig på lite positiva tankar då jag i det läget sprang och halvgrinade för att jag var så arg... Mina nära och kära som stod på samma ställe tyckte att jag såg plågad ut. Hmm... kanske stämmer. (Km 38 - 8:31)

Hursomhelst... resten var ett rent helvete som inte är värt att prata om... - pain is temporary pain is temporary... - var tvungen att ta teknisk paus på 41:a kilometern (Km 42 - 8:43) med samma gamla vanliga besvär att komma igång igen men när jag såg stadion visste jag att jag skulle fixa det. Jag kände en våg av lycka bara rinna över mig och spola undan allt negativt. Smärtan var där men jag visste att den snart var över och jag visualiserade löparbanorna och målgången på väg mot stadion.

Att äntligen springa in genom maratonporten på de röda löparbanorna och se upp mot läktarna var en känsla så underbar att det inte går att beskriva (återigen känslor som jag inte kan skriva om eftersom jag "är så macho"). Målgången var underbar. Allt var underbart. Det var underbart med extra allt!

Efter loppet:
Som nybliven maratonlöpare var det ganska nice att spankulera omkring i målområdet. Jag åt korv och drack en folköl och bytte om till torra kläder. Efter ett tag hittar Tommy rätt på mig och han pekade ut var Robert höll hus. Det var ingen vacker syn, killen såg lite lätt trött ut men jag tror han överlevde och han lär väl berätta själv vad det lider.

Totalt sett så var det här en av mina allra bästa dagar nånsin, det kanske blir fler maraton i framtiden (men då utan löparknä)...

Officiella tiden:
Tävling: 42,195m / 3:49:36

Enligt Garmin:
Tid: 03:49:56
Distans: 42.89 km
Medeltempo: 05:21 min/km
Avg Moving Pace: 05:11 min/km

Jag är en marathonlöpare på riktigt!

Jag kom i mål med ett leende (och enorma smärtor blandat med glädjetårar) någonstans runt 17:50. Helt enligt målsättning.

Tiden 3:49:36 och jag kommer att uppdatera mer ikväll...

HELT MAKALÖST UNDERBART!

Robert pre-race

Extra allt och toppen!

Imorgon ska jag springa mitt livs första maratonlopp. Jag har tränat massor. Jag har gett upp flera gånger. Jag har haft ont. Jag har varit skadad. Jag har längtat. Jag har tvivlat.

Nu är läget som så att jag har snackat/skrävlat/nördat ner mig så mycket att mitt onda knä inte är ursäkt nog om det går åt pipan. Så det kommer att gå så bra. Så inih-e bra. Extra allt och toppen kommer det att bli.

EXTRA ALLT OCH TOPPEN!

Lyckat knätestpass

Löparknät i söndags var förmodligen den största motgången jag upplevt i år. Att tvingas avstå från maran pga ett löparknä mitt under nedtrappningsperioden hade varit så irriterande dåligt att min psykiska hälsa hade varit i fara. På riktigt alltså.

Nu har jag (i rimliga mängder) överdoserat Voltaren och Eox sedan i söndags och igår satt jag med knäskydd och tigerbalsam. Smärtan i knät var i princip borta idag men känningarna fanns kvar. Ikväll testade jag knät genom att jogga lätt och stretcha ofta med gott resultat. Än så länge i alla fall.

Det mest anmärkningsvärda med kvällens pass - förutom att jag gjorde mig till åtlöje för halva Södermalm när jag hängde på sniskan med benen i konstiga vinklar på allmänplats - är att, trots att jag sprang så sakta jag kunde och stannade till minst en minut varje kilometer så var medeltempot några sekunder snabbare än vad ett genomsnittligt barfotamiffo på funbeat.se springer sina distanspass.

Tid: 01:12:56
Distans: 9.64 km
Medeltempo: 07:33 min/km
Avg Moving Pace: 06:05 min/km

Idag kör vi knäskydd och tigerbalsam

Kris och stort drama.

I enlighet med min bildpolicy "Jag publicerar bilden du inte hade valt", presenteras härmed "TantoHulken" ej att förväxlas med den mer sällsynte "TantoHunken".

Karolina tycks ha planerat att ställa ut mig på pojkvänsutställning för någon annan orsak till att tvinga på mig en grön hulkenmask kan jag inte se, men jag kan förstås ha fel.

Annars kan jag bara meddela att det är kris och stort drama. Efter 7k på dagens runda kände jag av den välbekanta känslan av löparknä på vänster sida. Fortsatte löpningen ett tag för att utröna om det var fantomsmärtor eller om jag hade med äkta vara att göra. Det visade sig nog vara äkta vara.

Efter ett stretchstopp vände jag på klacken och joggade hem i sakta mak. Karolina mötte upp med espresso, voltaren och sympati. Efter kaffe och klagan på gården så känns det lite bättre och jag tror inte starten på lördag är i fara, får bara tugga Eox och undvika att tokspringa i veckan.

Pass: 10,3k
Tempo: strax över 5

Sista veckan...

Förvillande likt bloggjogg men i själva verket två helt andra saker; Adidas Home Fashion Show och High Tech Training Documentation.

Dagens pass: Relativt kort snabbt distanspass med tre avslutande stegringslopp.
Distans: 6k 5:08/5:08/4:41/4:31/4:43/4:34
Snitt: 4:47

Stegringslopp: 100m/100m/60m(backe)

Känsla: Inledningsvis segt, stelt och småkallt med känning i ljumsken, från kilometer 4 mest bara jobbigt.

Vidare planering:
Imorgon söndag; distanspass 16k i lugnt tempo.
Tisdag: Lugn uppvärmning och 6*400m
Torsdag: Lugnt med 6*200
Lördag: Långdistans i 5:20-tempo 42,2k i centrala Stockholm.

Splitshorts och backe

Det kom fram via Marathonbobs facebooksida att han numera äger ett par blå splitshorts. Genast höjdes röster och starka önskemål om bilder vilket jag självklart ställer upp med. Varsågod.

Nu till dagens träning. Jag tycks ha ett fysiskt eller psykiskt beroende av kompressionsstrumpor, så fort jag springer i "vanliga" löparstrumpor tycker jag att vaderna känns stela och att benhinnorna gör ont, dagens pass var inget undantag. Jag vet inte om det här är något att bry sig om men det stör lite.

Jag hade alltså svårt att komma igång men sprang runt årstaviken till andra sida sidan järnvägsbron där jag körde 2*6 korta backintervaller (30sek, tänligen brant). Räknade fel på andra serien så det blev 7. Total sträcka: 10k.

Ett underligt pass, kan inte avgöra om jag är nöjd eller missnöjd.

Revansch!

Stenigt och hårt och grått och blåsigt och kallt och regnigt. Där har vi Norra Hammarbyhamnen i ett nötskal.

Jag kände mig riktigt låg och långt från formen efter debaclet igår så jag beslutade mig under kvällen för att köra ett långpass ikväll och sedan följa upp med en riktigt lugn vecka. Väderomslaget gjorde att jag kunde känna mig säker på att inte gå in i väggen pga av värmen men det fanns en uppenbar risk för frostskador.

För att ge mitt pannben en match valde jag att springa 2 varv runt söder, en runda jag aldrig sprungit tidigare eftersom det är så rejält överjävligt att komma in för varvning vid tanto och veta att man har en varm och skön lägenhet full av sportdryck, espresso och badkar inom räckhåll och då bege sig ut på en ny sväng längsmed blåsig Söder Mälarstrand och stenbelagd Hammarbyhamn - Stockholms tråkigaste löparstråk.

Hursomhelst. Första varvet var segt, inledde långsamt runt 5:25 i två k men ökade till strax över och under 5:10 resten av varvet. Nånstans efter 7-8k började det kännas lite bättre och jag bestämde mig för att öka lite varv två och fick till ett bra tempo med 4:44, 4:39 och 4:33 följt av 7k under 4:30. Starkt.

Ordningen är återställd och jag kan sova lugnt inatt och plocka ut vilodag måndag och tisdag.

Dagens pass: 20,8km på 1:41:18.

EDIT: Andra varvet får räknas som nytt personligt rekord på söder runt.
Sträcka: 10,29
Tid: 45:46
Tempo: 4:28/km

Haileextra!

LG52, tränare, tv-stjärna, bloggare och f.d. militär berikade bloggen med en kommentar som förtjänar ett eget inlägg.

Armén hade ett tält utanför ullevi där folk fick testa styrka, löpband, spänst mm. Jag hade skrivit upp världsrekordfarterna på en skylt för alla distanser från 800-10000m. Helt plötsligt kom Gebreselassie och gick med sin tränare. Han hade sprungit försök på 10000 m. Dom stannade och kollade in löpbandet och skylten.
- Vill ni testa frågade jag och min kollega!
Haile hoppade upp, sparkade av sig sina flip-flops och sprang barfota. Jag drog upp bandet på 22 km i tim och han löpte på och skrattade. Helt plötsligt stannar han bara medans bandet rullar i full fart och faller framåt. Vi får tag i honom innan han slår ansiktet i bandet. Men han skrapar översidan av foten så skinnet är borta. Stor skräck! Efter omplåstring och ursäkt så skrattade han bara och sa att det var hans fel. Två dagar senare lekte han hem finalen. Tur för oss.

Gårdagens pass känns kymigt. Ska se till att springa bort det ikväll (20-22k) för att få lite mental ro. Det blir isåfall sista långpasset innan maran, och därefter kommer jag att fokusera på återhämtning så att jag är fräsch om 2 veckor när det gäller!

Skräp!

Skulle köra 25k tänkte jag men så blev det icke.

Dagens pass i punktform.

1. Väntade 4 timmar från frukosten med att komma iväg. Obra.
2. I ett infall av arrogans struntade jag i att bära med vatten. Obra.
3. I ett infall av arrogans tyckte jag att sub5-kilometrar inte kunde göra någon skada. Obra.
4. Efter 6k vid rålis insåg jag att det här kommer inte att hålla ett helt långpass så jag avbröt. Obra (men förmodligen klokt).
5. Efter långa promenaden tillbaks till söder körde jag en snabb 1,5k. Bra.
6. 4 minuters vila och en snabb 1k. Bra.
   
7. 2 minuters vila och en snabb 1k tänkte jag men eftersom idioterna gick i bredd längsmed årstaviken trampar jag snett och håller på att dö. Obra.
   
8. Usch fy fan.
   

Som en kalv på löparbana

Jag inte bara överlevde, jag kände mig som en kung efteråt.

Efter en vådlig färd långt ut i skogen nådde jag till slut Källbrinks IP som var resans mål. Där tog mina kamrater Robert och Tommy befälet och förklarade läget.

1. Uppvärmning i skogen
2. Ombyte till snabbspringarskor
3. En runda runt banan med lite småspurter för att jazza loss lite
4. Intervaller i form av 400m med 2 minuters vila.
5. Stretch och fotostund
6. Nedjogg i skogen

1 och 2 passerar utan kommentarer.
3. Innebar att jag på bortre långsidan gjorde ett 100-meterslopp bara 6 sekunder långsammare än Bolt.
4. Kvällens höjdpunkt. Robert swoschar iväg i eget tempo medan jag och Tommy följs åt i 5 rundor innan hans knäskada gör sig påmind så de fem sista får jag köra själv.

Tiderna är lite bättre än jag tänkt mig - mellan 1:21 (sista) - 1:26 (första) med snitt på 1:24.


Efter 4k på tartan har Adiosernas sulor antagit en sexig röd färg. Custom!

Resultatet av fotostunden är utpytsat i lite varstans i det här inlägget och nedjoggen passerade utan incidenter. Medan Tommy och jag glada och nöjda njöt varsin banan sprang Robert yttervarv för att komma upp i en mil på sin Garmin. Tönt! :)



Fina killar som inte glömmer bort att dra in magen när kameran är framme.

EPILOG: Byfånarna (Farsta och Huddinge) slängde av mig mitt ute i skogen vid Huddinge station precis efter att ett tåg gått. Jag fick vänta en evighet på nästa men jag hann i alla fall hem till grannfejden och Karolinas underbara kvällsfika och nyfärgade hår. Slutet gott allting gott.

Bloggjogg på källbrink! (OBS! ironi/travesti)

Jobbig årstavik utan långintervall

Så här ser man ut efter 3 mil, dödsmördartrött med tom blick. Och vet du vad, ibland blir man nästan lika trött efter tre kilometer årstavik men det är då det gäller att hålla i.

Förstår inte hur jag tänkte när jag tänkte ut att jag skulle köra 2*3k hårt idag. Jag är ju trött och det är ju jobbigt. Naturligtvis orkade jag inte alls men höll mig i alla fall löpande runt korta Årstaviken i ok tempo med positiv split. Det får duga, inte springa på några problem nu.

Dagens träning: 7k , 34:18
1 5:07
2 5:17
3 4:17 (försök till hård 3:a)
4 5:05 (tillbaka i distanstempo)
5 4:58
6 4:54
7 4:37

På torsdag kanske jag byter ut 20*1 mot 10*400 med Robert på Källbrink. Måste känna på bana.

Testinlägg och veckoplanering

För att undersöka marathonbobs uppgradering till 2.0 extra så slänger jag in ett krystat inlägg här.

För att det åtminstone ska finnas ett uns av existensberättigande i detta inlägg så redovisas härmed veckans kommande träning.

Tisdag kväll: Distanslöpning med 2 fartökningar, 2*3k@4:20-isch
Torsdag morgon: Styrketräning
Torsdag kväll: 20*1 minutsintervaller@ 3:50-isch
Lördag: Långpass c:a 25k
Söndag: lätt lätt jogg

Morgonstyrka och sköna vibes

Det som har hänt är att jag numera kör mina styrkepass på morgonen för det mesta. Dessutom tycker jag inte att det är någon big deal så oftast glömmer jag att nämna det i bloggen. Imorse var jag dock en aning tagen efter långpasset så det var bara att glömma att göra magövningar, det gjorde helt enkelt ont. Vader, ben och rygg fick sig en omgång och jag körde 20 minuter armar och ben på crosstrainer.

Har tänkt en del på gårdagens pass och känner stark tillförsikt nu. Håller jag mig skadefri och slipper värmebölja kommer jag att landa på 3:53:30 på Stockholm Marathon 2010.


Skönt helt enkelt. Och så jag lanserat min facebooksida - marathonbob, kolla upp!

Långt och backigt

Bob spontanändrade rutten (som vanligt) och vek av mot Karlberg och sen rann det bara iväg...

Vad ska man säga... efter att lassat in föda och tagit ett bad så börjar man återvända så smått till livet. Hade jag börjat skriva för två timmar sedan hade jag inlägget bestått av två ord - "RING AMBULANSEN!" Men det var då det.

Dagens pass i punkter.

• Skulle hålla 5:30-tempo vilket gick ok fram till kilometer 13 där jag började öka lite
• Eftersom jag sprang på helt okända ställen så lyckades jag hamna i onödigt många tunga backar
• Var oberörd fram till 16-17k ungefär
  
• Vid 21 var jag väldigt trött
• Vid 23 åt jag en halv energibar och drack lite extra - krafterna kom tillbaka
• Kilometer 25 var rent och skärt jävulskap. Hittade ingen väg från Stora Essingen till Gröndal och klämde in tre rejäla backar på samma k - sista var uppskattningsvis 25 m trappor. Vansinne!
  
• Från kilometer 25 ligger klämmer in en sub5 och 3 sub 5:10 och avslutar med en 5:14...
  
• ...trots att jag var så trött på slutet att jag var tvungen att titta ut riktmärken 100 meter framåt som små små delmål medan jag håller stenkoll på distansen på klockan
• Instapplande i lägenheten sköljer allt över mig och jag känner mig helt sjuk, stel, fysiskt utmattad och emotionell som ett litet barn med insikten att 12 kilometer till hade varit "ganska jobbigt"

Krämpor?
- Det gör ont i ljumske/mage när jag hostar
- Ömma fötter
- Hybris

Sammanfattning:
Ett mycket bra och hårt pass som får sthlm marathonbanan att framstå som lätt. Om jag på matchdagen har 2:40-notering efter 30k så borde 4 timmar inte vara något problem.

Inspiration

Haile! Haile!

Intressant läsning rörande Hailes duster med Kenyanerna, i den här artikeln nämns både den avtrampade skon här och knytnävslaget här.

Distanslöpning och idolbild

Min löparidol som övervinner allt utom enstaka entiteter hundbajs. Här i en spindelmannenposé efter gårdagskvällens backintervaller.

LG52 satte fingret på en av sakerna jag undvikit i min träning, nämligen backe (det andra är långa intervaller) så nu har jag sedan Kungsholmen runt kört två kuperade distanspass och ett pass backintervaller, det känns bra i benen men jag ska inte over-do it så nu blir det lugnt långpass i helgen och platta intervaller i början av nästa vecka.

Kvällens pass:

• skulle vara halvlugnt men som vanligt har jag svårt att hitta det lugna tempot så jag låg på mer intensivt än tänkt - obra
• kände mig sliten i fotleden - obra
• gick snabbt utan särskilt hård ansträngning - bra
• pastan hade inte lagt sog helt tillrätta i magen så jag fick lite magkänningar efter 7k - obra
• ...eftersom en marathonlöpare antagligen kommer att få magkänningar även på tävling håller det inte att mesa ihop och ge upp så jag ökade farten istället - bra

När jag är nöjd med tider och sånt är jag oftare benägen att redovisa dem.

Myrc-event no.1! - Backar i Haga

Med förvrängd skala kan man få det att se hårt ut.

Bra backpass med Jens. 8 jobbiga backar 2 branta och 6 jobbiga 2 minutare. Joggen till Hagaparken var en njutning i 4:30-tempo i nya adiosskorna och hemjoggen efter passet var inte illa heller.

Totalt runt en mil löpning / gåvila.

Snabbspringare!

Ungefär halvhackmalet typ

Jag tänkte springa backintervaller men så fixade Jens ett myrc-event senare i veckan så jag bestämde mig för att springa kuperad distans men så kände jag avsmak för att springa över järnvägsbron så jag sprang över till årsta via skanstull men då hade jag redan sub5-kilometrar som tröttade benen och trissade farten så när jag hamnade på min kuperade bana och ökade farten blev det halvbrutal fartlek i jobbigt tempo och spring spring upp i skogen och ner igen och så sprang jag tills jag flåsade som en tokbesatt efter brantaste backen och då stannade jag klockan och sa att nu får det jävlarinåda vara nog för ett tag. Efter ett kortare joggförsök som övergicck till promenad blev det två minilopp a 500 respektive 200 meter i snabbfart. Jag är nöjd med min känsla i kroppen men lite missnöjd över vekhet som fick ta överhanden när jag började pausa.

När jag känner att jag tappar fart har jag svårt att hänga i och ta mig i mål, helst vill jag alltid springa andra halvan snabbare.

P.S. Har jag sagt att jag är skitnöjd över min prestation på kungsholmen runt?

Kungsholmen runt

Konsultmässig fyrfältare över hur Kungsholmen Runt genomfördes och uppfattades av marathonbob; Kungen av alla apor i djungeln!!!

Jag vet inte vad jag ska skriva, har lite tidsbrist men är galet sjukt nöjd över att jag gjorde 1:36:30 (inofficiell tid) med ett leende. Musklerna skrek sista kilometrarna och jag ville bara stanna och gå men jag hade en bra hare utposterad strax innan upploppet så jag höll i hela vägen.

Loppet som helhet var ett enda triumftåg gentemot min egen självbild. Trodde aldrig jag skulle kunna rada upp 20 sub5-kilometrar efter varandra. Självklart är det här ett styrkebesked inför maran. Ja jäklar!

KOMPLETTERING 10-05-09:

Så här ser loppet ut per kilometer, dipparna för kilometer 7 och 18 beror på backen vid Kristineberg IP där dryckeskontrollen låg mitt i backen. Jag valde sportdryck och att gå medan jag drack den för att inte dra på mig mjölksyra uppför. I övrigt kan man konstatera att sista biten på rundbanan, utför ner mot rålis är den snabbaste.

Första milen: 45:47
Andra milen: 45:26
Sista kilometern: 4:15

Etapp 2

Etapp 1

Nummerlapp!

Jag säger då bara JUMBOJET!

Onsdag lunchjogg

10k 55 minuter med olle.

Marathonskorna och fartlek

Premiärturen i de nya skorna var ett pass "fartlek" runt årstaviken.

"Fartlek är precis som det låter en lek med fart."
-Szalkai

"Fartlek är precis som det låter en urfåning benämning på ett alibipass för slöa löpare."
-Marathonbob

Jag tycker fartlek är ett rejält dumt ord, nästan i klass med vad jag ansåg om funktionströja i inledningen av min karriär som maratonman. Fartlek är dessutom en träningsform som är som gjord för att den halvslöe maratonmannen ska slarva med intensiteten eftersom man ska variera sin fart under ett distanspass så att det blir naturliga intervaller. Styr man inte upp det är det stor chans att man bara mesar på i vanlig fart och springer lite snabbare då och då. Bob är definitivt en av de slöa som gör fartlekspassen till myslunk så han tänkte att om man gör om fartleken till någon form av uppstyckade 250-metersintervaller så kanske han får ut vad han ska av passet. Om det kan man säga att det var väl inte riktigt sant. Bob sprang sig anfådd till den grad att han vek ner sig till gåvila vissa partier men det blev i alla fall ett halvhyfsat pass till sist.

Eftersom Jens gillar ppt-bilder och jag gillar numbers så ska jag lägga upp ett diagram (utan hundbajs) över alla 250-ingar på dagens pass så att alla blir glada.

Har satt 6 minuter som maxvärde för tydlighetens skull, gåsträckorna var c:a 10min/k.

Jo... och angående skorna. Jag vågar inte hoppa på att springa in en ny modell så nära maran så jag köpte ett nytt par av världens bästa sko -Adizero Aegis!

Morgonjogg

När man vaknar 8 och hela söderort badar i sol och stan håller på att vakna är det lätt hänt att man beger sig ut på en oplanerad morgonjogg i syfte att mjuka upp sin stela långpasskropp. Såna dagar är det lätt att vara löpare.

4,4k i maklig fart

Bra långpass i shorts

Bilden på Roger Bannister är ej på något sätt relaterad till inlägget.

12° och vårens första ute-pass i kortbyxor, skönt! Körde drygt 25k på ungefär 2:15 (klockan dog efter 23,8) och det kändes bra. Vid den knixiga delen vid Fredhäll trampade jag snett och var orolig för en stukning men det löste sig när jag fortsatte springa, nu känns det helt ok. I slutfasen kändes beslutet att inte ta med vätska eller mat lite dumt men det funkade ändå in i mål.

Känns ok inför kungsholmen runt nu, ska köra två kvalitétspass i veckan och sen sikta på 5-tempo så länge jag orkar på lördag.

Tungt igen... men möjlig ljusglimt

I måndags följde jag upp mitt avbrutna långpass med avbrutna kortintervaller.

I onsdags gick jag till gymmet och körde 45 minuter crosstrainer och styrka. Genomförde det passet enligt plan trots dålig musik och en kropp som inte svarar.

Idag for jag ut på en kvällsjogg som i början kändes lika tung och tråkig som mina senaste löppass och ville bara kliva av mest hela tiden. Kom aldrig in i nån andra andning men höll i alla fall i hela vägen så nu hoppas jag att jag kanske börjar komma tillbaka lite smått.

Det har varit två pissiga veckor... usch!

Marathon? hahaha

Dagens pass: Distanslöpning, 13,6k i 5:05 ungef.

Skitvecka slut

Orkeslös avbröt jag "långpasset" efter 3k. Nu drar jag ett streck över vecka 17 och ser fram mot en riktig träningsvecka igen.

Bob är less

Tog en sväng förbi gymmet för styrketräning idag. Försökte värma upp på crosstrainern men det var rejält jobbigt. Klev av efter 5 minuter och förklarade mig varm. Körde mage, ben, vader, balans och dessutom ett antal armhävningar men hela tiden gav ansträngning starkt illamående. Inte optimalt.

Nåväl, efter träningen jobbade jag några timmar med en liter blåbärssoppa som sällskap.

Nu gläds jag över att jurgårn förlorade hockeyn och några ballerinakex samtidigt som jag tänkte återställa magen med några dubbla espresso - det är ju det den är van.

Skitvecka men bajenvinst!

Efter Bobs diet med Hamburgare till middag, lunch och middag följde en natt av svåra buksmärtor och hulkande ljud från badrummet. Bob har nu uppehåll från hamburgare tills maran är avklarad. Minst!

Vid lunchtid i tisdags började jag känna symptom på någon form av åkomma... framåt matchstart på söderstadion var jag redan febrig och väl hemma totalt dödsjuk. Antagligen hade en bättre domarinsats lindrat mina symptom men vi vann med 2-1 efter en bra start följt av att sedan taktiskt backa hem lite mer än man är van att se på Söderstadion. Sedan kom andra halvleken och den vill jag bara glömma. Vi hade tur. Backlinjen är virrig, centrala mittfältet är osynligt och Linus Hallenius är gud. Hur som helst är det viktigt att vinna matcher man inte äger - att jämföra med det klassiska att spela snyggt och förlora med 3-0 mot Kalmar.

Nåväl. Natten spenderades i lätta feberyror som gick ut på att Karolina förgiftat mig för att hon trodde jag ätit upp hennes smycken och om jag spydde fram dom skulle hon få tillbaks dem... Nåväl. Väl avklarat mår man ju mkt bättre även om magen är darrig fortfarande.

Försökte mig på ett lättare joggpass ikväll och det gick sisådär, var på väg att kliva av några gånger men körde 8k i 5:17-tempo.

Tänker gå iväg och styrketräna lite imorgon och hoppas att jag är fit för ett långpass på söndag, satsar på nånstans runt 2:10 eller 24k (vill ha tempo runt 5:30).

Håller tummarna för Robert i terräng-SM imorgon, veteranen i M35 säsongsöppnade i DM förra helgen med 3:50-tempo över 8k terräng. Starkt redan där och jag tror han kommer göra riktigt bra ifrån sig.

Distanslöpning med stegringslopp och två trappor

Ni andra ser väl mest bara baksidan av Adizero Boston.

Det är roligt att springa i Adizero Boston. Funderar på att köpa ett par till.

Jag skulle springa ett lätt distanspass men snart var man nere under 5 minuterstempo, tyckte då att jag kunde springa lite fort och kort och sen stretcha och kolla på tv. Så nu kollar jag på tv.

Tid:	00:29:50
Distans:	6.12 km

200, längdrekord och dubbelhaiku

Efter 26k är man värd dubbel dos banan, müsli med oboy, en halv liter äppeljuice och mexikanskt godis.

Greetings fellow bloggläsare! Enligt min lilla manöverpanel är detta inlägg 200 i sveriges banan och haiku-rikaste löparblogg och det är fint att det sammanfaller med längsta långpasset hittills (26k på 2:18 i adizero aegis). Idag låg fokuset på att klara sig utan att tillföra energi vilket gick bra. Jag hade till och med 2 av 5 flaskor kvar i vätskebältet när jag var klar.

Återstår att se hur ljumskar mår imorgon men det blir nog rätt bra.

Avslutar på allmän begäran med en dubbelhaiku i ämnet "kläder som skavt i grenen under lång tid orsakar smärta när man lägger sig i badet".

känslan av sommar
monoton musik mot asfalt
svett glädje och tid

avslut i triumf
varmt bad som belöning
vatten mot pung, Aj!!!

En inställd träning är...

En favorit i repris när Bob hänvisar till Lundell när han ställer in ett träningspass.

1. En inställd träning är en träning du aldrig får tillbaka.
2. En inställd träning är också en träning.

Mannen på bilden röstar på 2, jag röstar på 1 men stannar inne ikväll pga att det blev så sen kväll på jobbet och att ljumskarna nog vill vila. Kör alternativt imorgon istället. Långpasset kvarstår på lördag. Eventuellt cykel på söndag.

400-hundringar och Linus Hallenius

Jämförde Hallenius med Messi i förra veckan men det är nog lite taskigt mot Linus.

När man vaknar är det ljust. När man äter lunch lämnar man jackan på kontoret. När Bajen ska spela på tv4 sport är det ljust. När jag springer 12*400 (60 sek vila, + extra vila efter sjätte) är det ljust. När Hallenius gör 2-1 börjar det nog skymma.

Årstapromenaden, gott om folk, gott om sol i ögonen. Tiderna varierar mellan 1:28 - 1:38.

Intervall
1 00:01:29 0.40 03:43
2 00:01:35 0.40 03:58 (backe och trixigt)
3 00:01:28 0.40 03:42
4 00:01:28 0.40 03:40
5 00:01:28 0.40 03:41
6 00:01:33 0.40 03:53 (dödens trött)
- serievila
7 00:01:38 0.40 04:05 (medvetet lägre tempo)
8 00:01:33 0.40 03:53
9 00:01:34 0.40 03:55
10 00:01:31 0.40 03:49
11 00:01:35 0.40 03:59 (tvingades stanna för pensionär)
12 00:01:31 0.40 03:47

Sammanfattning
39:48 min 7.52 km 05:17 min/km

Återhämtningspass?

Eftersom jag ställt in cykelturen med Jens så hade jag en lucka att fylla i träningsprogrammet. Visste bara inte med vad. Ville inte köra för hårt så tanken var att jogga runt årstaviken men mitt knä gav ifrån sig ilningar av löparknä så jag stretchade lite och joggade sen direkt hem igen och ägnade mig åt grundlig stretch och styrka istället. Känns rätt ok i alla fall.

2,2k 10:49min

Tar förmodligen med mig prylarna till jobbet imorgon och kör ett styrkepass imorgon.

Cykelsväng

Med sällskap av Andreas (11 vätternrundor och 72 vasalopp) tog jag cykeln ut till tyresö och tillbaka. Kallt som fan om fötterna och jobbigt i motluten men jättekul rakt igenom. Nu popmusik!

The mile, four times

Intervaller i lätt regn, mörkt och lite ojämnt underlag. Ljumskkänningar.

Nr. Tid Str. Tempo
1 7:04 1.61 4:27
2 6:55 1.61 4:20
3 7:10 1.61 4:26
4 7:14 1.61 4:28

Förväntat snitt ungef 4:30 så det är bra. Helt ok. Nu dusch, voltaren och banan i omvänd ordning.

Mindre än två månader kvar... nedräkning!

Macbook säger: 28 träningar och 0,5 maratonlopp innan det är på riktigt

Stockholm Marathon närmar sig på allvar och jag börjar känna anspänning i magen när jag tänker på det. En lustfylld känsla av förväntning.

Har stuvat om i mitt gamla träningsprogram på ett sätt som jag tror kroppen tål och som bör lyfta formen ordentligt.

Nyckelpassen är självklart de tre långa långpassen där det längsta mycket väl kan innehålla delar av gång eller kombineras med t ex en timme crosstrainer (löpning till gymmet, crosstraining och löpning från gymmet) beroende på hur kropppen känns.

Sverige springer

"Förra året hade vi med en kille som vi tog tjuvrökande på Arlanda och Mustafa Mohammed"
LG52

En hyllning till Salvquick Sport Medium

Med salvequick skavsårsplåster glömmer man även den ilsknaste blåsan.

Är oftast förskonad från skavsår och sånt men förra veckan drog jag på mig en blåsa under långpasset på Djurgården. Lyckligtvis hade jag av någon anledning inhandlat skavsårplåster någon dag innan som kom väl till pass. Effekten av dessa plåster var så exceptionell att jag aldrig märkte av blåsan på en hel vecka innan det var dags för nästa pass.

Något övermodig begav jag mig ut med samma skor som förra veckan men med ett nytt och fräscht skavsårsplåter över den gamla blåsan i tron att det skulle gå bra men resultatet blev helt oväntat en ny blåsa på samma ställe som den förra.


Ny blåsa på samma ställe som den förra - dubbelblåsa.

Nu sitter jag med skavsårplåster på min dubbelblåsa och märker inte av den och ser med stor tillförsikt fram mot morgondagens makalösa Jens-pass på Gärdet.

fotnot. Många menar nog att Compeed är ett bättre val och det är antagligen sant.

Sista bananen i påsk

Så här glad ser man ut efter 22k när man äntligen får sin banan.

Marathonbob lovar högtidligt att inte publicera fler bilder på sig själv ätandes banan i påsk. Jag lovar också att inte publicera någon bild på den nya blåsan jag fick på högran under dagens alldeles utmärkta långpass om 22k eller 2 timmar (det blev 22.13k på 2.00.17).

Jag valde att springa runt årstaviken, söder och reimersholme och höll ner farten bättre än förra gången. Människorna var ganska glada i det fina vädret och jag kände mig rent allmänt som den leende långlöparen. Vätskebälte är ju sjukt onödig vikt att bära på, jag ska till kommande pass anlita tjänstefolket att stå med pappmuggar med kyld sportdryck på lämpliga platser. Jag sprang ikapp en pose-löpare när jag rundade reimers och jag visste inte om jag skulle skratta eller slå honom på käften. Killen studsar omkring och ser ut som han springer i 3:30 med ett steg värdigt Haile men av nån anledning hinner jag ikapp och förbi i trötta 5:30 där jag i princip inte lyfter fötterna. Ser mig därför nödgad att med versaler, höjd grad och fet stil proklamera följande:

LÖPARENS UPPGIFT
ÄR ATT SPRINGA
FORT INTE "SNYGGT"!

Nedan ser du en fin bild på hur dagens runda ser ut på karta.


Garmin har snäppt upp sin webbtjänst, det ser klart bättre ut än innan.

Träningspasset som blev en tumme

När Marathonbob inte hittar sin löpform är bananen en tröst.

Ibland är man så otroligt seg. Idag var jag trött hela tiden, från steg ett och framåt. Trots uppvärmning och trots löpskolning. Trots vila och stretch och trots att det var makalöst fint väder och jättebra förutsättningar.

Min planering sade tusingar som jag snabbt insåg att jag inte skulle palla med (orkade ju inte ens uppvärmning) så jag ändrade till backintervaller men jag körde bara tre korta och till sist lommade jag hem. Total sträcka nånstans runt 5k. Får se det som uppladdning inför långpasset imorgon och trösta mig med en banan.

Vändpunkt 5+4+1 och sedan banan

Min policy för bildpublicering är att välja bilden du inte hade valt.

Tråkiga känningar i ljumsken imorse och en voltarenkur inledd. Sen kväll på jobbet men maten på bordet vid hemkomst. Vågade inte springa tusingar så jag gjorde passet till en löpning med vändpunkt 5k+5k.

Första fem gick bra och jag hade bra fart på tillbakavägen men mina dåliga vanor (middag 21:00 40 minuter innan passet) gjorde att magen krampade lite (magknip, inte tekniska problem) och jag förmådde inte att köra hela vägen hem utan pausade för vila efter 4k. Sen försökte jag köra sista kilometern sub 4 men misslyckades.

Sen fick jag en banan.

Tot: 10k på 48:15
Första 5 i 5:16
därefter: 4:43, 4:15, 4:18, 4:20 och 4:10 (efter paus))

Löparens baksmälla

Snirkligt långpass och lätt tillförsikt

Som jag redan förklarat på facebook är Djurgården en bättre löprunda än idrottsklubb

Löpglädjen har varit helt bortsopad en tid, kopplat till det tappar man också inspiration att skriva och tvivlen på om jag kommer att vara i bra skick till maran växer sig starkare. Min ljumske är ett stort orosmoment och det gör det svårt att veta hur hårt jag vågar träna. Planen är i alla fall att köra enligt LG52:s modell med 2 kvalité och ett långdistans / vecka och så skiter jag i hur många mil det blir.

Hursomhelst så körde jag långpass 104 minuter idag och det kändes genomgående bra. Är mest irriterad över att jag inte kunde ligga på 5:40 som jag tänkt utan sprang snabbare. Tror jag förlorar en hel del på det då jag tror att det för långpassen är tiden man håller på som är viktig medan sträckan man springer sliter hårdare. Alltså: 20k i 5:10-tempo ger träning i 1:45 och slitage för 20 kilometer medan om man springer lika långt i 5:40 får man samma träning i nästan 2 timmar till för samma kroppsslitage. Men det är svårt att springa långsamt...

Hade också lite svårt att motivera mig att springa runt söder eller kungsholmen 2 varv så jag drog iväg genom turiststråken och avslutade med djurgården runt. När passet var klart gick jag upp till Karlaplan och åkte hem. Sprang även från zinken och hem, 1 km vilket var den klart tuffaste delen på dagens pass. Upplägget är riktigt nice, tror jag ska göra sådär på långpassen i fortsättningen, springa bort och åka hem eller tvärtom. Hässelby - Söder, Gärdet - Kaknäs - Djurgården - Söder etc. Mycket roligare än 694:e varvet runt Södermalm.

Valde mina gamla Pumaskor idag och det gick väldigt mycket mjukare än med Adizeroskorna men jag åkte på en fet blåsa på vänstran. Hursomhelst är det nog viktigt att skaffa ett par långspringare jag trivs med nu när det är hård asfalt som blir huvudsakliga underlaget. Helst ett par som känns Adizero... får gå och testa ett par Supernova imorgon tror jag.

Veckoplanering:
Tisdag - långa intervaller 5*1000 (4:20 min/km)
Torsdag - Löpning med vändpunkt 30-26 minuter (5:20min/k ut - 4:45min/k hem)
Lördag - Långpass 120 minuter

Lunchjogg i snabbtempo

• Jag har lite ont i ljumskarna men det försvinner nog.
• I sällskap med Robert och Håkan sprangs det ganska snabbt.
• Knepet för att hänga av en bättre motståndare i spurten är att ha tagit en genväg innan.

Tot. 7+1,5 k med 4:05 och 4:07 som bästa kilometrar. Totalt tempo ungef 4:50.

20*1 igen.

Vad många inte tänker på när man försöker ta ställning till huruvida en riktig espressomaskin är en sund investering är att den kan spruta hett vatten ur ett rör så att man kan på momangen tillverka varm saft efter ett kyligt träningspass.

Det är märkligt hur kroppen hela tiden försöker komma undan. Så fort jag tänker tanken "träna" så känner jag av någon krämpa. Idag var jag sjukt seg innan jag begav mig ut och uppvärmningen kändes som ett tröskelpass... Efter stretch och löpskolning när jag precis är redo att starta mina intervaller så far en sjuhelvetisk smärta som två tunna strömförande kablar ner från magtrakten ner via ljumsken och ut i vänster knä. Nu är det kört hann jag tänka innan jag bestämde mig för att det var fantomsmärtor och stack iväg. Utan känningar. (tillfälligt)

Under intervall 2 av 20 inträffar nästa "skada" när det plötsligt känns som att knäskålen på höger ben hoppar ur led och en irriterande smärta sprider sig i hela benet och jag hinner tänka att det är kört en gång till. Bestämmer mig dock för att jogga igenom intervall 3 bara för säkerhets skull. Utan känningar.

Totalt sett gick det väl ganska bra, det var ett kyligt träningspass med en Söder Mälarstrand från sin allra sämsta sida... Passet var förresten ett 20*1 minut med en minuts vila. Det gick lite snabbare än förra gången - men vilan var ju dubbelt så lång.

Snittempo: 3:46 och total sträcka 10.5k

I lördags hade jag en fin tur med Sören och Robert från björkhagen till Hellasgården med bastu och isbad. Du kan läsa allt om det här. För mig blev det 17k i drygt 5-tempo.

2nd morgonpass for the week

Löpband och styrketräning på hälsopuls. Urtråkigt.

Var det inte för omständigheterna...

skulle jag också göra milen på sub40. Eller inte.

Åter på löpbandet

I Tyskland skriver man inte haiku, därför var det mest en massa snö. Med fullständigt bortblåst inspiration ägnade jag mig mest åt vanligt flanerande istället. Mao. Träningslägret misslyckades men jag fick en nice cityweekend i ett snöregnigt München.

Eftersom 30% av mina läsare är tågnördar bjuder jag på lite tysklandsfoton.








Imorse steg jag upp före 7 och stod på crosstrainern 07:24, sedan blev det 20 min sånt och 20 minuter backeintervaller i 5:30 på löpbandet.

Marathonformen seems so far away.