Training camp - 20091225

Nu är det fiasko på ingång, Bob är förkyld. Träningsvila idag
insmord med mirakelmedicin på bröstkorgen. Det luktar liniment.
Stickande doft av fotbollsomklädningsrum.

Skickat från min iPhone

Training camp - 20091224

-18 grader. Ingen jultomte - än.

Om det hade varit mildare skulle det blivit ett långpass men nu körde
jag bara korta vilhelminarundan om 6k. Samma fart som igår men aningen
tyngre. Lätt förkylningskänsla, antingen blir jag toksjuk eller
frisk. Räknar med frisk.

Skickat från min iPhone

Training camp - 20091223

Långa vilhelminarundan. Kände lätt besvikelse när distansen sa 11k
men löpningen var ok, om än lite bakhalt i hårdaste backen (km-tid
6+).

-11 grader.

Skickat från min iPhone

Uppbyggnad inför training camp

En av sakerna som skiljer en riktig löpare (som jag) från posörer (alla andra) är att den riktige löparen ser julhelgen som ett antal dagar med mer ledighet vilket öppnar för mer träning medan posörerna tror att dte handlar om julklappar, mat och att få "välbehövlig vila". Marathonbob anser att "välbehövlig vila", det kan du ta på kvällen den 5:e juni och eventuellt hela nationaldagen om du genomförde loppet i god stil. Nuff said!

Eftersom jag under mitt träningsläger i norrland inte har tillgång till gym såg jag till att kvällens pass blev en rejäl genomkörare. Det var roddmaskin i 20 minuter med progressivt tyngre belastning, det var ett kvarts sekel eller liknande ombord på balansplattan. Jag har en finurlig övning jag brukar köra när jag har viftat länge med hantlarna, den går ut på att stå på ett ben och böja sig ner och plocka upp en hantel, resa sig upprätt och lägga ner den igen. Sedan tar man upp den med andra armen och så vidare. Jag är inte riktigt mästare på denna övning men idag fick jag efter ett antal försök äntligen till en omgång där jag tog upp den två gånger med varje arm utan att tippa. Skickligt skulle jag säga.
Min mage fick situps och benlyft och sånt där i flera omgångar, min rygg hängde över en ställning och reste sig 3*10. Mina ben lyfte skivstången 2+3+4+2 *10 och vi körde lite enbens knäböj på step-platta också. Samma platta som mina 3*10 tåhävningar ägde rum på. Jag kan ha gjort mycket mer nytta än så men det får räcka som beskrivning. Jag är beredd att ta mig an långpass i norrländsk vargavinter.

När vintern kom

Här är då veckan som skulle bli lugn och fin efter att träningsmängden ökat några veckor och det känns lite konstigt. På jättekort tid har jag vant mig vid att träna i stort sett varje dag och vilodagarna skapar någon slags antikänsla. Inte direkt att jag känner mig slö, slapp och dålig utan mer att det saknas något. Kan det vara den underbara träningen?

Det blev vinter den här veckan. Tyvärr, men tack åtminstone för att du dröjde. Förra hösten minns jag att det var halt oftare och snö, is och slask i stort sett hela november och december. I år var första vinterpasset förra lördagen och efter tisdagsintervallerna inne så har jag sprungit tre pass till i snö. Det går inte snabbt, är lite vingligt på sina håll men i stort sett trivs jag med det. Det gör att jag inte kollar så mkt på klockan utan accepterar att det går i den takt det går - vilket innebär att det är läge för ökad mängdträning i lågt tempo (hur nu det går till i ett par Adizero!?).

...det var alltså tänkt att veckan skulle vara lite lugnare och det var den väl på sitt sätt, 2 vilodagar, massa svullande med tårta och julbord och sånt men ändå 5 pass varav 4 löpning med en total på 37k. Det som är extremt negativt är hur jag genomförde helgen.
Fredag: Planerade att köra roddmaskin en längre sträcka men tappade helt motivationen efter tio minuter och avbröt med tanken att jag ändå behövde vara fräsch till lördagens fartlek. (Jag genomförde dock ett bra styrkeprogram så passet var ok, det är att jag vek ner mig som är apa.)
Lördag: Fartlek ja... jag kilade ut och blev kanske lite tagen av kylan men jag hade fullt sjå* med att hålla styrfart. Försökte i alla fall hålla tempot uppe i uppfäörsbackarna på södra årstaviken men det gick sådär. (bra underlag dock.)
Söndag: Långpasset som aldrig blev. Tiden gick och Fanny och Alexander var på TV och andra åtaganden så jag kom inte iväg förrän vid 21:40... Bitvis riktigt dåligt underlag och sena timmen gjorde att det bara blev dryga 12k. (Varning också för känning i vänstran, men det borde räcka med stretch.)

Nåja. Nästa vecka är jul och det ska bli många kilometer. Helst typ 50+.

Plan:
Mån - Alt träning
Tis - Resa, ingen träning
Ons - Springa långt
Tors - Springa
Fredag - Springa snabbt
Lördag - Springa
Söndag - Springa långt

* "Fullt sjå" är möjligtvis norrländska och betyder i sammanhanget "tillräckliga besvär".

Lunchlöpning med Robert och Hjärpe

10k i 5:20-tempo

Sista passet i hårmanen

Före.

Efter 4*1000 på löpband i tempo mellan 4:17-4:27 så valde jag att klippa bort mitt hår och äta yakuniki. Tot sträcka 6,5k + 10 minuter Crosstraineruppvärmning.

Kläderna gör mannen

Run DMC hade tidigt klart för sig vad man skulle fylla skostället med.

Det är nästan inte ens roligt längre, jag springer och jag springer och det går så lätt. Det är sena december och jag har sluppit att springa i halka en enda gång, mina benhinnor ömmar lite när man stöter i något men aldrig så det känns i löpningen. Någon form av knäkänning dök upp i slutet av gårdagens pass men idag är den borta. Löparknät känns mer som en anad ilning precis innan jag blir varm. Höften? nä, bara någon form av fantomsmärta när jag legat på lite väl hårt och är på väg att tappa steget. Jag har kontroll. Benkoll.

Robert försöker lura i mig att jag har hårt pannben men det känns inte som att jag ens behöver använda pannbenet, jag tränar hårdare än nånsin men blir bara fylld av dopamin och lycklig istället för riktigt trött. Jag fattar inte men tackar och tar emot. Tack.

Vidare reflektioner... Jag är för närvarande besatt av Adidas. Jag älskade mina Adizero Boston men anade att de inte ger tillräckligt stöd på långa pass varför jag kompletterade med Adizero Aegis. Båda paren är helt vanvettigt underbara. Vikten ligger runt 260 gram på båda, Aegis är lite hårdare och har högre hålfot medan Boston är mjuka och följsamma och knappt känns på foten. Sedan jag började med Boston i somras har knäproblemen bara försvunnit men raskt gjort sig påminda när jag försökte köra pass med mina gamla proneringsskor. Båda skorna ger mig ett mjukt rullande steg som ligger bättre och bättre ju snabbare jag springer. Aegisskorna ger ett omärkligt pronationsstöd som på alla sätt känns bättre än de klassiska pronationsskorna med pronationskil. Min rekommendation till vem-som-helst är att kolla upp vilken Adizerosko som passar dig bäst, 2010-årsmodellerna har inte ens aik-färger.

Söndagen ägnades för övrigt till fika och sedan bio med Saga, 6 och Matilda, 4. Båda brudarna dök upp på filmstaden i toksnygga bajenhalsdukar och efter filmen hade dom spontankonsert på medis sjungande julsånger medan vi väntade på tåget. Fina grejer. Fina tjejer. Klockan hann bli sent innan jag joggade iväg, tog en 6k-runda i 5:15-tempo, kändes bara fint.

Veckototalen är antagligen rekord, 45k + 2 timmar alternativ träning, jag hade 59 i vilopuls imorse och verkar vara tillbaka i matchvikt 77kg.
Tempot har legat högt på alla pass i veckan. På tisdagens och långpasset alldeles för högt men det verkar ju lira så det är inte mer med det. (Jag höll mig inte riktigt till mitt planerade schema men avvikelserna var kontrollerade.)

Eftersom jag legat högt i träningsmängd 3 veckor i rad nu ska jag ta det lugnare nästa.

Veckoplanering:
Måndag - Vila
Tisdag - Morgonjogg
Onsdag - Alt kondition/Styrka
Torsdag - 10k lunchlöpning
Fredag - Vila
Lördag - Alt kondition/Styrka
Söndag - Långpass, 16 k

Långpass i snöyra

Efter en fantastiskt fin dag med sol och sånt så råkade jag vanda ryggen till medan jag bytte om och gjorde mig klar och när jag kommer ut är parkeringen snöfylld. Nåväl, ja är ju i princip uppväxt på snö och kan inte se hur det skulle kunna vara ett hinder så jag joggade runt Söder med en avstickare runt Kungsholmen och Gamla stan. Garminklockan fick frilir på norra kungsholmen och lyckades avbryta passet så att det på klockan (och i statistiken på Garmin Connect) är uppdelat på två pass, tot 18,5 k i 5:25-tempo.

Det gick väldigt bra att få fäste i Aegis-skorna och löpningen kändes mjuk och fin hela vägen.

Idag blir det en kvällsjogg med löpskolning för mina arma leders skull och därefter veckosammanfattning på marathonbob. Pop!

6000 meter, 1035 årtag och bara två blåsor

Lassi Karonen har fattat hela grejen.

Körde ett eftermiddagspass på hälsopuls, 20 minuter crosstrainer + 40 minuter i roddmaskinen och lite balansövningar på plattan. Enkelt, jobbigt och sjukt nice!

EDIT: Fem blåsor ska det vara. Sjukt nice!

Lunchmil i fin stil

Som synes är det stor andel Haile på marathonbobs diagram. I marathonbobs huvud kan man ana spår av hybris.

Igår hade jag vilodag och jag hatade det. Idag var det lunchlöpning och jag sprang runt Kungsholmen med Robert, Soto och Olle. Robert hjälpte mig att hålla tempo (tack!) och det gick snuskigt jävla bra i 5-minuterstempo.

Det känns så rätt med träningen nu att det är synd att man måste göra annat. Jag vill verkligen bara ta ut mig, bli varm, andfådd och totalt jävla slut. Jag vill knyta på mig mina Adizeroskor och hoppa iväg. Jag längtar efter min roddmaskin på hälsopuls och jag vill springa intervaller som gör mig spyfärdig. Jag kan inte föreställa mig nåt annat.

Just idag är jag säkert 30% bättre löpare än bara för tre veckor sedan och träningen biter verkligen på mig. Jag misslyckas hela tiden med att hålla planerat tempo utan ligger hela tiden under... Men jag orkar ändå, det känns bra ändå. Det känns så sjukt bra.

Det finns tre saker man kan härröra detta till:
1. Timmarna på gymmet med crosstrainern och benböjarna
2. Adizeroskorna, sedan jag övergick till lätta, neutrala skor har jag inga problem med höft och knä samtidigt som löpglädjen är där hela tiden
3. Infallet att köra tusingar i tisdags förra veckan, dom lyfte komfortfarten med 30-40 sekunder på ett bräde

Nu ska jag hålla i det här och imorgon ska jag ro roddmaskin tills jag har blåsor i händerna. Längtar!

Above track

Andra passet i mina nya Adizero Aegis. Dom känns grymt fina, kommer till sin rätt när jag ligger runt 5-minuterstempo eller snabbare. Det går bra nu. Idag en halvminut för snabbt enligt plan också.

Imorgon ska jag räkna kalkyler och vila. Nästa pass på torsdag, överväger att köra lite lunchlöpning med geeksen, 10 k runt Kungsholmen.

Ny länk att klicka på som borde leda rakt in i min Garmin Connectsida, där kan man kontrollera att jag inte fuskar eller överdriver.

Måndag, känns som tisdag och trött

Jag sitter här. Jag sitter här alldeles ensam i omklädningsrummet
på hälsopuls. Trött är jag, det var jobbigt idag trots att jag bara
körde 40 minuter crosstrainer. Jag gjorde många benböj och situps.
Tåhävningar. Jag orkar inte duscha och klä mig. Jag kanske blir kvar
här. Hjälp.
Och min matsäck har jag ätit upp. Hela bananen slank ned i ett nafs
och vattenflaskan är snart tom. Hjälp.

hjälp

Skickat från min iPhone

Toppenvecka igen!

Haile glad och nöjd efter ett av sina världsrekord. Haile och fin träning gör mig alltid glad och nöjd.

Ännu en vecka med plusgrader och bra löparförhållanden. Jag stuvade om i veckans schema, tryckte in intervaller på tisdagen och körde crosstrainer istället för löpning på torsdag. Känns sådär, jag borde hålla mig till vad som är bestämt men det var fortfarande bra träning samtidigt som det är skönt att få mäta lite var man står när det gäller intervaller. Vidare var det 6 månader kvar till Sthlm Marathon i lördags så då körde jag Yasso-intervaller, som kan användas för att förutspå sin maratontid för att ha ett riktvärde. Jag trodde inte jag skulle klara 4 minuter/intervall hela vägen men det gjorde jag, vilket ska indikera att jag har en tid under 4 timmar att se fram mot. Det var inte ens jättejobbigt, även om jag var sjukt mör efteråt.

Jag avslutade veckan med en återhämtningsjogg ikväll, 5,7k i bra tempo på hemvägen och några stegringslopp i avslutningen.

Totalt för veckan blev det bara 31 k på 3 pass men i stort sett allt var kvalité. Till detta kan jag lägga 2 timmar kondition på roddmaskin och crosstrainer. Totalt sett jättebra träningsvecka.

Nästa vecka blir enligt nedan:
Måndag: Crosstrainer / Roddmaskin och styrka
Tisdag: Löpning 10k (5:30-40-tempo)
Onsdag: Vila
Torsdag: Löpning 10 k (5:00-5:10-tempo)
Fredag: Löpning 6 k (lätt)
Lördag: Styrka och crosstrainer
Söndag: Långpass 16k (5:50-tempo)

Testlopp i nya snabba

Mina har en annan färg men det är coolt med vågen.

Idag är ingen vanlig dag. Idag är halvårsdagen till Stockholm marathon vilket jag firade med nya skor och ett testlopp innehållande 10 8-hundringar. Ganska jobbigt.

Ganska jobbigt är också att inse att det nu är 26 veckor * 3,5 löppass + 2 alternativträningspass innan man står på startlinjen...


Pulskurvor liknar ofta ett sågblad, dipparna i början kommer sig av att jag löpskolade, stretchade och knöt om mina skor.

Hursom, det gick sjukt bra idag i nya snabba Adizero Aegis (får vänta lite med omdöme rörande skorna). Total sträcka 16,5 varav 8k kvalité. Övriga stats på min fantastiska Garminsida - se länk till höger.

Nu är det dags att duscha och äta och kanske en repris av På Spåret om man har tur.

The death of Nike Structure Triax 12

När jag var nybörjare på löpning köpte jag ett par Triax som kändes snabba och fina - en känsla som sedermera gick över. Tänkte dock testa dem ett lätt pass ikväll men det kändes som att springa i pjäxor och efter 1.83 k hade jag ont överallt. Fan!

Nåväl, jag hade vett att avbryta så jag kan träna ordentligt imorgon istället, då förhoppningsvis i nyinköpta Tempo eller XT från Adizero.

Så, dagens fråga; är det någon som vill ha ett par triax eller har ett bra förslag på ett passande rituellt sätt att oskadliggöra dem?

60 minuter uppförsbacke

Av en timme uppförsbacke återstår till sist bara en genomvåt funktionströja på en hängkrok i centrala Sthlm.


Körde 5-minuterscykler med ökande belastning i omgångar om 20 utan vila.

(rep, belastning)
1:a 10-12-13-14
2:a 11-13-14-15
3:e 10-12-14-16



En guldnougat senare känns det riktigt bra.

Distans? nä... 5*1000

Skulle ha sprungit typ 8 k distans idag men körde intervaller istället bara för att känna på. Det gick ungefär så så fort (sakta) som jag hade räknat med.


Nr, tid, medelpuls
1, 4:37 163
2, 4:36 165
3, 4:49 163
4, 4:49 163
5, 4:36 168

Så, nu är det bara att hålla tummarna på att inget gått sönder.

Roddmaskin, åh roddmaskin!

Jag tror det är en romans på gång. Anders eller bob som han brukar kalla sig körde idag ett lättare gympass innehållande 20 minuter intense crosstrainer, 20 minuter benböj och hanteltjongande ettbenstående på balansplatta och avslutande 30 minuter sweet roddmaskin. 5km, 790 drag och en jävla massa vilja. Andra 15 gick självklart snabbare än första 15 efter hållpunkterna 500m var tredje minut, 100 drag var fjärde minut.

Genom Årsta på lätta ben

Stulen bild som sammanfattar Årsta ganska bra.

R.E.M. – Stand
Långpass. 15k / 1.27h

Förutom att jag klarade tentan (med en hårsmån) så gick veckan helt enligt plan; 29k löpning på 3 pass, 100 minuter alternativ kondition, balans och styrka genomförd.

Nästa vecka är planen:
Måndag: Crosstrainer / Roddmaskin och styrka
Tisdag: Löpning, 8-10k
Onsdag: Vila
Torsdag: Löpning, samma sträcka som tisdag men snabbare
Fredag: Vila / Ev styrka på gymmet
Lördag: Yasso! (10*800m m joggvila)
Söndag: Återhämtningsjogg

Makalöst fina fisken

Det går bra nu, vilade igår och kvällens pass känns som höstens bästa än så länge. Jag kilade runt halva årstaviken med en extra avstickare efter bron eftersom man inte ska göra det så lätt för sig.

Nedanför ligger en liten länk till dagens pass så varsågod nördar, analysera!
Garmin Connect - Aktivitetsdetaljer för Distanslöpning

Imorgon blir det lite styrka och balans på gymmet. På söndag blir det barnkalas och långpass. På måndag är det äntligen måndag igen, då blir det jobb och lätt jogging.

Kvällsjogg igen

Kort inlägg som matchar en kort runda, 4,8k (inklusive trappor) i 5:40-tempo. Träningsvärk sen igår, känns riktigt bra. Ofarlig smärta = skönt!

Imorgon välbehövlig vilodag med barnvaktande på kvällen. Sånt gillar vi! (Barnvaktande, inte vilodag.)

0,1 var 40:e sekund

Matrix Crosstrainer är ingen fröjd för ögat. Sannerligen inte någon fröjd för ögat.

När man kör ett 75 minuterspass på crosstrainer är nyckeln att kunna roa sig med lite huvudräkning och tävla mot sig själv. Ungefär som patiens eller nåt.

Maskinen har fyra små sifferdisplayer; återstående tid, hastighet, sträcka och puls/level.

Återstående tid: säger sig självt, det är 75 minuter och den räknar ner (sakta).
Hastighet: är taget helt ur luften men i alla fall något man kan använda som ett relativt mått på aktuell effektivitet. Idag låg jag på 9,4 mest hela tiden.
Sträcka: också ett värde som känns väldigt påhittat.
Level: motstånd, hur tungt det är att trampa, ju tyngre desto mer utslag per varv mot hastighet och sträcka. Idag hade jag 10 - det är relativt lätt (under 8 så känns det som maskinen snurrar av sig själv, 8-12 kan användas längre tid, 13-15 kan man köra för att bygga mjölksyra och 16- är väldigt tungt).
Puls: När man håller i handtag mäter maskinen ens puls och idag gick den sakta uppåt hela passet från 130 inledningsvis till 171 på spurten.

Så. Hur ska man då stå ut i 75 minuter? Jo, man räknar och tävlar mot sig själv.
Inledningsvis ska man köra i ett kontrollerat tempo och försöka tänka på annat, här underlättar det att blanka hjärnan lite och tänka på annat. Efter en kvart har har man avverkat en femtedel och då kollar man hur långt man hunnit. Helt plötsligt vet du vilken sträcka man rimligtvis ska klara av på nästa 15-minutare. Man tävlar och försöker vinna med så liten marginal som möjligt. När delmål ett är avklarat så är det bara 45 minuter kvar och man ser ljuset i tunneln. Nu är det också tillåtet att smutta lite ur sin vattenflaska och tänka på när man springer in genom stadion och spurtar mot mål i tävlingen i Juni.
Nånstans när klockan står på 42 minuter blir man först glad att man kommit halvvägs men sen kommer kommer man på att en felräkning har skett och att halvvägs är 5 minuter bort hos 37:30 vilket blir nästa mål. Nu jagar man. Man jagar så hårt man kan utan att dra på för mycket mjölksyra för att ha en vettig sträcka till halva. Idag var sträckan 5,8 och vips vet jag att det är 11,6 man måste slå. Haken är bara att hinna innan klockan är på noll.
Sen är det ganska lätt ett tag, det känns som utförsbacke när klockan är nere på 33, 28 och sånt, när sen klockan är på 25 så är det hur lugnt som helst, då är det bara en tredjedel kvar.
Framåt 20 minuter är man riktigt trött igen, då behövs en ny morot. Idag räknade jag ut att för att nå 11,6 vid noll måste jag färdas 0.1 var 40:e sekund så det var bara att ligga i. Vid 18 ska jag alltså vara på 8,9 - klara't. vid 16 ska jag vara på 9,2 osv...
Vid 8 minuter låg jag 0,1 före schemat så då var jag tvungen att uppgradera skamgränsen till 11,8 för att matcha mina senaste 12 minuter med lite bonus. Vid 4 minuter låg jag bra till och mellan minut 3 och 1 svor jag åt maskinen med jämna mellanrum och lagom till 3 sekunder kvar så nådde jag mitt mål och kunde defilera i mål. Nöjd. Stark. Med hårdare pannben.

Imorgon ska jag skutta fram lite lätt en kort sträcka utomhus med joggingdressen på, det kommer att kännas som semester.

Klaus Kinski, Norrköping och Roddmaskin

Bland det svåraste som finns är att välja ut den coolaste bilden på Klaus Kinski eftersom alla bilder på Klaus Kinski är coolast.

Klaus med en blick och bringa som gör varje kvinna och de flesta män knäsvaga.


Klaus gör alla kvinnor och de flesta män knäsvaga som Fitzcarraldo ur filmen med samma namn stående i flodångarens för med grammofon och vit kostym.

Veckan inleddes med en färd till Norrköping i ottan vilket alltid är trevligt. Jag var där i egenskap av yrkesman och klarade av uppgiften med sådan glans att jag var tillbaka i civilisationen till lunch. Därefter var gick gdet som det gick innan jag äntligen fick möjlighet till träning. Idag försökte jag fokusera på styrka. Det var benböj och balansbräda och situps och sånt innan jag fick sätta mig vid favoriten roddmaskin.

Roddmaskin är ett redskap som jag tror tränar alla muskler man behöver samtidigt som det känns kondition samtidigt. Man pallar inte så lång stund i roddmaskinen och efter 2*9 minuter var jag sjukt trött. Nåväl, nu är ribban satt och jag inser att riktig man blir man när man kör roddmaskinen en timme med jämn frekvens. Troligtvis kommer det aldrig att inträffa.

Så till Klaus Kinski. Världens genom tiderna främste skådespelare gick bort detta datum för 18 år sedan, vilket jag hedrar med att fylla ett blogginlägg med bilder.

Dagens länk: Klaus-sök på google images

Mysigt långpass (med klocka!)

Idag var det typ 8-9 grader varmt och skön luftfuktighet - perfekt löparväder till mitt planerade långpass. Hade ganska svårt att bestämma mig för vilken rutt jag skulle ta, utifrån att jag ville ha en ganska flack bana men samtidigt undvika allt för mycket asfalt men valde till sist att ta min vanliga sväng via zinken och bort mot hammarbyhamnen med vändpunkt efter 6,5 km. Höll mig i diket och på gräset där det gick så det blev nog hälften grus/gräs och hälften asfalt/kullersten.

Hade lite problem att komma igång, mina vader/skenben mumlade något i stil med "det här är inte hundra" men jag fokuserade på ett mjukt steg och mycket lätt tempo vilket funkade ganska bra men jag blev rätt trött ändå till en början. Någon gång strax efter vändpunkten fick jag nya krafter och det började flyta på bättre, ungefär efter en mil insåg jag att jag sprang på riktigt hårt - enligt klockan var jag nere runt 4:30 ett tag och det stämmer nog. Det roliga är att det inte var medvetet till en början, det bara hände. Jag höll sedan bra tempo in i mål och jag är riktigt nöjd.

Väl hemma bestämde jag mig för att installera garminprogrammen på macen och det funkade rätt bra, efterlyser nu tips på ett bra program istället för training center (SportTracks kan vara ett alternativ men då får man köra PC-versionen via annan programvara, men den är varken snygg eller användarvänlig).

Istället för gympass på crosstrainer körde jag en lätt jogg på 6k i fredags. Total för veckan blev 35km på fyra pass och 60 min på crosstrainer.

Nu ska jag känna hur det här känns i benen imorgon, antagligen får jag vänta med löpning några dagar så preliminär plan för nästa veckas träning är:

Måndag: Styrketräning - ben, bål och balans. Roddmaskin och Crosstrainer för lite kondition.
Tisdag: Hårt pass på Crosstrainer 60-70min + balansträning.
Onsdag: Lätt löppass efter kvällskursen.
Torsdag: Vila?
Fredag: Löpning, vändpunkt med snabb hemfärd
Lördag: Styrketräning - ben, bål och balans. Roddmaskin och Crosstrainer för lite kondition.
Söndag: Långpass

Nu lite uppdatering på vad Robert har för sig, det ryktas om en filmlänk värd att klicka på!

Kvällsjogg, ostmacka och födelsedag

När man ibland inleder dagen med dålig karaktär och snoozar för länge blir man kvar sent på jobbet. När man då kommer hem sent och är lite hungrig måste man få något till livs. När man är nyäten kan man inte springa. När man vilar ner maten kan man inte plugga för man hinner inte plugga klart innan kvällsjoggen. När man väntar på att maten ska smälta spelar man lite need for speed och till sist är klockan ganska mkt.
Kvällsjogg. Det blev typ en mil eller något i makligt tempo, kände mig inte direkt fylld av energi men försökte hålla ett fint löpsteg. Dagens runda var från tanto till sankt eriksdalsbadet via zinken. På så sätt springer man förbi huset två gånger vilket är lite pannbensträning.

Jag är sjukt bitter över att min träning hela tiden måste vara av karaktären "inte bli skadad". Det kombinerat med min önskan att späka kroppen och flytta fram gränserna lite gör att man känner sig lätt frustrerad. Taktiken är i alla fall att löppassen ska vara glädjefyllda och lätta och att när jag kör crosstrainer så ska det vara tråkigt och fullständigt självplågande. Jag körde ett 60-minuterspass häromdagen och ska toppa det med en 70-minutare imorgon bara för att det är så inih-e tråkigt. Tråkiga saker är sånt som en marathonlöpare ska klara med ett leende.

Jaja.

Grattis till min far, 78 år idag och jag dricker te med ostmacka.

Kvällslöpning, Spikskor och Techno

Upplagt för kvällsjogg.

Efter min 42" tums TV med PS3 som blurayspelare så är kvällsjoggen det finaste. Man blir nästan aldrig omsprungen, man stöter på små märkliga saker/typer, när man springer i lera ser man inte hur ens vita Adidas Adizero Boston blir bruna och det mest påtagliga intrycket är ljudet av ens egna steg. Det blir minimalistisk techno i suggestiv miljö.
Kvällslöpning.

Annars är det väl mest så att jag tränar lite då och då och det känns hyggligt. Mina adidas är den bästa uppfinningen löparvärlden skådat. Steget känns som framfotalöpning och jag inbillar mig att jag ser ut som en större, tyngre, långsammare och blekare version av Haile när jag glider fram. Allt är skornas förtjänst.

Förra veckan var jag på sponsorlunch/motivationsseminarie och lyssnade på Gärderud. Jag funderar på att köpa spikskor. Samma dag anmälde jag mig till Stockholm marathon. Jag hoppas på att gå i mål och att inte bli varvad av Robert och Jens.

Jag har inget facebook just nu så om LG51 läser detta kan du hälsa grattis i efterskott till Malin.

Posttraumatisk chock

I bakhuvudet har jag någon gång hört om olika faser man går igenom när Hammarby åker ur allsvenskan. Om jag minns rätt så är det förnekelse, apati, ilska, löparknä, avund, acceptans och normalisering. Man kan också visualisera det genom ett MA-Hailediagram.


Som synes blir det inte omedelbart MA efter traumat i Trelleborg men sorgen tar över och Haile täcks successivt av mörka moln. Dock, med tiden blir det mer Haile och mindre Michael Andersson. Mer awesome och mindre korkad ryggradslöshet.

Angående min maratonsatsning 2010 så kvarstår den, jag tränar min sköra kropp lite smått när jag hinner, 24k på 3 pass förra veckan.

Det var på tiden

Om man tittar i kalendern så var det länge sen jag sprang så jag kunde inte låta bli efter min kurs ikväll. Ungefär en mil senare så känns det mkt bättre.

En solskenshistoria

> >
> > Ämne: runda

> >

> >

> > Pojkar,

> >

> > det blev en runda i går kväll. Den första sedan min tragiska

> > arbetsplatsolycka förra veckan. Trodde att olyckan skulle sätta

> > mentala

> > käppar i hjulet, och att jag inte skulle våga gå för fullt av rädsla

> > för foten.

> >

> > Det visade sig inte vara ett problem. De 500 gram fläskkarré som en

> > liten stund tidigare gått direkt från grillen ner i buken var en

> > betydligt större begränsning... Det blev inte mer än 3 km, men

> > kändes ändå skönt att foten var med mig!

> >

> >

> > full fart!

> >

> > //[namnet borttaget av sekretessskäl]

> >

vecka 42

Måndag
Rummet jag brukar köra fria vikter i var upptaget så jag fick improvisera lite.
15 min cykel, hantelflies på balansplatta, 6 minuter roddmaskin, benpress 73kg 4*10. I efterhand ett rätt dåligt pass men det kändes bra igår kväll.

Tisdag
Halva årstaviken runt i lugnt tempo + löpskolning i snöblandat regn och kraftig blåst. Blev aldrig riktigt varm och var stel och haltande hela vägen utom sista halvan över årstabron som gick nånstans runt 5:20 kanske. Körde lite löpskolning men var lika stel ändå. Vaderna typ domnar bort, lite bättre efter stretch 2*30 på respektive vad. Kände av löparknät hela vägen men det kan bero på att jag kört Nike Structure Triax två pass på raken nu, blir boston på snabbpass på torsdag (ev fredag om kroppen säger vila).

Onsdag
Onsdag blir vilodag för självgod marathonwannabe.

Torsdag
Diverse styrketräning/crosstrainer och roddmaskin.

Fredag
Vilodag - lite känningar i vaden.

Lördag
Styrka. Ett dåligt pass, körde 4*3 minuter i roddmaskinen och lite utfall. Oinspirerad och mitt träningsrum var upptaget så jag fick hänga bland maskinerna.

Söndag
Vilodag. Tvätt och läxläsning.

Övrigt:
Robert har blivit med blogg. "Jag är löpare" heter den och i hans fall stämmer det ju. Adressen är http://jagarlopare.blogspot.com och länk finns i menyn till höger.

Nästa veckas träning:
Måndag: Styrka eller springa - beror på mina mystiska vader/benhinnor (smärta när jag belastar från tårna, misstänker någon lätt överbelastning sedan förra veckan (41)).
Tisdag: Vila
Onsdag: Springa/alt. träning - konditionsbaserat
Torsdag: Styrka/Springa
Fredag: Vila/springa
Lördag: Styrka
Söndag: Springa/Vila

Zatopek, Spöregn och Snålblåst

Stämningsbilden föreställer Emil Zatopek, som aktualiserats rejält denna helg.

Efter att ha sett en film om skrattande dvärgar med förstörelsemani och sovit i hängmattan är jag laddad för ännu ett blogginlägg av högsta klass om styrketräning, kilometertider, Zatopek och en fanfar.

Styrketräningen känns bra och tenderar inte att störa löpningen, dvs om jag kör styrka idag kan jag springa imorgon så det är ett bra sätt att bygga upp träningsmängden. Ett normalpass ser ut ungefär såhär:
* 10-20 minuter uppvärming på crosstrainer, ibland även lite snabbspringning på löpbandet men max någon eller några kilometer.
* 4x8 utfallsteg/ben
* 4-5 minuter hantellyft med rak arm i olika riktningar stående på balansplatta
* 4x10 benböj med skivstång (typ 20k)
* Situps 3x15 / liggande benlyft 3x15
* Ryggresning 3x15
* 4x10 knäböj på ett ben - fokus på rak linje höft/knä/fot
* Ev. slinker någon enstaka armhävning med
* Några extra benböj med skivstång som avslutning
* Stretch

Det är inte så tråkigt som det låter och jag känner redan skillnad. På plussidan är också att det är ganska lätt att lägga på mer intensitet på t ex crosstrainern och då även få lite kondition. I vinter kommer antagligen intervallerna att köras på band. Kommande vecka blir det nog styrka m,o och lö.

Löpningen känns helt ok, lite ömma benhinnor men inget höft eller knästrul att tala om.
Jag är riktigt nöjd med mitt fredagspass som kom lite spontant in i veckoschemat.
7,27 km där jag körde lite drygt 20 minuter innan jag vände.
Kilometrarna såg ut såhär: 6:21, 5:23, 5:24, 5:11 (vändning mitt i), 4:43, 4:44, 4:40. Jag är riktigt nöjd med tiderna då jag egentligen tänkt ligga runt 5:40 fram och 5:00 tillbaka.


På hitta.se finns high-techfunktioner man kan ta till när Garminklockan beter sig som Svenska Fotbollsförbundet.

Söndagspasset skulle vara långpass 70 minuter och jag sprang årstaviken + reimersholme runt. Garminklockan inledde starkt med att inte hitta några satelliter och följde sedan upp med att stänga av sig vilket gjorde det lite annoying. Till sist gick den igång och påstår att sista 8,7 gick i 5:35-tempo vilket är lite för snabbt. Haken är bara att jag inte riktigt kan springa långsammare. Sista 3 gick i riktigt ruskigt väder och det är typ det bästa jag vet. Att springa i ösregn och blåst ger mig mer än finlöpning i sommarsol. Weird.

Så det här med Zatopek. Driven löparkompis Jens har länge funderat på att starta en förening och gjort en del förarbete, agerat valberedning för styrelse etc men namnfrågan har varit en svår nöt att knäcka*. Robert kom dock fram till att Emil Zatopek har ett klatschigt namn men måste även ses som en förebild rörande träning då han var känd för sina sina 80x400-meters intervaller. Stort. Mycket troligt är att det inom kort finns en länk till IF Zatopeks hemsida i högermenyn.

...och sen visar det sig att tidigare nämnda Jens och Robert båda nådde sitt mål om Sub40 på hässelbyloppet. Stort grattis. [fanfar]

Nästa veckas träning:
Måndag: Styrka
Tisdag: Löpning ungef 8-9k
Onsdag: Styrka/vila
Torsdag: Löpning med vändpunkt 4+4k (≈5:30/≈4:40)
Fredag: Vila
Lördag: Styrka
Söndag: Långpass (13-14k)

* tydligen är inte alla lika besatta av Tyskland, tyskarna och Kraftwerk som jag är varför mina förslag Autobahn IK, Trans Europa Express, Tyskand IF osv. dissades stenhårt.

Kort summary 5-11/10

Hade tänkt blogga men ämnar äta middag och titta på "Dvärgar har också varit små" istället.

Veckans träning
Måndag: Löpning med vändpunkt, 45 minuter
Tisdag: Vila
Onsdag: Snabbdistans 15 min, upp & nerjogg 25 minuter
Torsdag: Styrka
Fredag: Löpning med vändpunkt 38 minuter
Lördag: Styrka
Söndag: Långpass 67 minuter

Nymalet löparkaffe

Dagarna med färdigmalen Illy är äntligen över, nu vankas nymalet löparkaffe så ofta jag vill.

Igår onsdag steg jag upp 4:30, duschade, klädde mig respektabelt i kostym. Jag matchade med poppiga skor och en fin hammarbymössa. Jag fotvandrade därefter till Södra station varifrån jag reste till Göteborg via centralen. Väl i Göteborg blåste det friska vindar och solen sken. Kundmötet gick lysande och Göteborg var lika fint som Göteborg brukar vara. Sedan reste jag hem och tränade.

Jag tvekade huruvida det skulle tränas eller om jag skulle sova en stund men jag valde träning. Tanken var att värma lite och sedan springa i ett hårt tempo i 20 minuter innan jag joggade sista biten på min sexkilometersrunda men med endast 2 timmars sömn i kroppen kändes det bäst att lyssna ordentligt på kroppen och ta det lugnare vid behov.

Resultatet blev 2,4 k uppvärmning och sedan 15 minuter i kuperad terräng (inklusive helvetesbacke upp till årstabron) i 5:06-tempo. Det är jag ganska nöjd med, jag flåsade men var inte helt slut samtidigt som det gjorde ont i benen men det är inte värre idag. Någonstans känns det som ett visst mått av disciplin.

Ikväll har jag styrketränat. Känns bra.

Skoförsöket fortsätter, mina bostonskor känns helt klockers steget är rakt och jämnt. I pronationsskorna viftar jag till med högerfoten precis vid fotisättning av någon anledning vilket säkert är en faktor för mina tidigare knästrul.

Höst! Jadå. Hästpojken? Det med.

Hästpojken valde bästa platsen att följa dagens träning. Resultatet var till ömsesidig belåtenhet.

Jag missade mitt ettårsjubileum men det kanske är lika bra. Men hur som helst så känner jag någon slags vibb av nystart, popmusik och tillförsikt. Förra veckan tränades det smådåligt igen, jobb och plugg tog mkt tid så det var ett crosstrainerpass på onsdag med lite löpband och styrka och ett annat på lördag med lite crosstrainer, snabbt snabbt (3:30 tempo i topparna) på löpband och rejält med styrka.

Vidare var jag också förbi hos Jonas Sjukgymnast och fick lite träningstips. Det känns manligt att hålla på med skivstång. Åtminstone så länge ingen efterbliven SL-anställd slår på smurfhits eller Takida på ghettoblastern.

Idag var det egentligen för sent när jag tog mig ut men jag stack ut ändå eftersom tisdagar är oträningsbara numera sedan jag börjat läsa fek. I min kalender stod det "max 50 minuter lugnt för att hålla igång kroppen" så jag knåpade ihop en spellista med gamla godingar och började springa. När den var slut vände jag och lyssnade ett varv till och såg till att hinna hem innan den var slut. Det är ett trivsamt sätt att springa på.

Sleep the Clock Around - Belle & Sebastian
Save tonight - Eagle Eye Cherry
2006 - Hello Saferide
Breathe On It - The Hidden Cameras
Känn ingen sorg för mig Göteborg - Håkan Hellström
Cyklar Och Knark - Hästpojken
Skateboarding saves me Twice - Grandaddy (början, 1 minut typ)
23 minuter ungef.

På hemresan körde jag samma låtar förutom att jag kom hem innan skateboardlåten hann börja så det gick snabbare hemåt. Medan jag sprang tänkte jag en del på hur konstigt det är att jag aldrig tycks ledsna på "känn ingen sorg för mig göteborg" och att "Sleep the clock around" gör något magisk med mitt löpsteg, det blir så mjukt och effektivt när jag har den i öronen. Vidare grunnade jag lite på om Eagle Eye fortfarande går på bajenmatcher och sånt. Jag räknade ut att Bajen spelar allsvenskt nästa år också. Hjärnan blev rensad.

Dagens runda:

Tanto till Danvikstull, 8,3k

Det känns sjukt bra så jag blir antagligen skadad, det är så mönstret brukar se ut. På onsdag ska jag springa superlugnt till eriksdalsbadet och sedan gasa ordentligt på årstasidan. Hem över bron ska jag bli riktigt jävla trött. Med klocka för en gång skull.

(notetoself: Körde i Pumapjucken, det blir nånslags rotation i nedslaget på högran.)

Back to basic

När man kollar på det här klippet med Haile så inser man att det kanske inte är så jäkla fel med att överpronera. Snarare kan man ju se det som naturlig stötdämpning.


Klart är att jag ska fortsätta mitt test med neutrala skor.

(Tack Jens för klippet!)

Sol i sinnet, Hidden Cameras i örat!

En underbart solig dag i Stockholm så jag tog ett inomhuspass på Hälsopuls. En halvtimme skidåkarmaskin, andra kvarten intensivare än första, sedan 2k löpband, stegrande tempo från 5:30 - 4:30 på mina Adizero Boston följt av den vanliga styrkan.

Jag hatar styrketräning. Jag måste hitta något typ av grupp-pass som är bra för att bygga styrka med rörlighet, balans och koordination som inte är gympa.

Fråga till coachen: När man kör crosstrainer, ska man då som löpare ha lätt belastning med hög frekvens eller tung belastning och låg frekvens?

Dagens låt:


Dagens bonus:

Jag känner att jag får vatten på min kvarn när firefox anser att "styrketräning" är felstavat och föreslår "träningsvärk" istället.

Stockholm halvmarathon 2009

Mannen med flaggan (Anders Szalkai) har stor del i att den här bloggen existerar, det är han som lagt upp dessa sexmånaders träningsprogram för att klara Stockholm marathon på en viss tid som fick mig att tro att det skulle vara möjligt - för att inte säga enkelt - att strutta runt Stockholm 2 varv på mindre än fyra timmar. Stor hjälte.


Denna bild gör sig bättre i större format. Mannen i kommandobrallorna blev kuggad från inte bara polisskolan utan även väktarkurserna, men här serru, på tantovägen mot ringvägen är det han som bestämmer.
Och som han bestämmer.
Den anonyme spelaren i Saaben är kanske inte heller världens brightaste men jaja... ibland hamnar man mitt i en löpartävling och jag hoppas och tror det var enda gången.
Mannen längst ut till höger i bild verkar vara kock och fick sin motorhuv inslagen av kommandomannen i en mycket dramatisk scen där Kommandomannen bland annat skrek "Jag jobbar för Kungen". Senare kom kommandomannen att förklara för kocken att "det enda ni (invandrare) klarar av är att kalla folk rasister".
Kvinnan till vänster i bild var den som fick kommandomannen att inte slå in denna Saabs bilhuv.

Tävlingen då?
Jo, jag tänkte heja fram Sören och Jens till topplaceringar men Jens såg jag aldrig till. Antagligen var han för snabb. Sören såg jag dock, trots att det gick ganska fort för honom med.

Fortfarande sommar och nya skor

Adizero, duger det åt Haile så duger det åt mig.

Det är ganska skumt att det är mitten av september och man kör fortfarande i kortbyxor och t-shirt. Inte en gång har man behövt tights. Det är bra, det är ok klimat. Hade jag bott kvar i norrland hade man fått skotta upp en en bana innan man kunde inleda sin lätta lördagsjogg.

Dagens lätta lördagsjogg (snabbdistans 6k) är faktiskt veckans första riktiga pass om jag räknar rätt. Mitt knä är riktigt apa och jag känner av höften igen som jag nämnt tidigare...

Några spaningar jag gjort är att:
a) Skadorna börjar dyka upp i samma veva som jag följer experternas råd och styrketränar bättre
Lösning: att minska något på vissa övningar, insida lår med band t ex.
b) När jag kör tidiga morgonpass blir det lätt droppen som fått skadan att rinna över alternativt en knäck på motivationen (november -> löparknä. Januari -> sjukdom, Juli -> Långsele och nu senaste vändan i Hamburg).
Lösning: ge fan i att försöka "träna ikapp" genom morgonlöpning. Det är sånt som inte passar mig.
c) Varje gång jag börjar få skavanker har jag irriterat mig på mina skor, dom har suttit för löst, stängt av blodcirkulationen när jag snörat åt, känts stela och klumpiga osv osv...
Lösning: Adidas Adizero Boston. Neutrala skor passar egentligen inte mitt löpsteg men jag tror det kan vara en idé i alla fall eftersom jag alltid sprungit som jag gör utan proneringsskor utan att få skador. Att bygga upp en jäkla massa stöd in skon känns på något sätt kontraproduktivt - låt foten träna fram stödet själv.
Dessutom funkade det för Jens.
d) När jag jobbar för mkt så tränar jag sjukt mkt sämre
Lösning: Acceptera att träningen inte alltid går enligt schema och undvika stress för den sakens skull. Bereda möjlighet till alternativ träning t ex genom att ha ett ombyte träningskläder på jobbet så man kan gå ifrån en timme på gymmet om man märker att arbetsdagen blir för lång för träning efteråt.

Nu dusch och sedan heja fram Jens till topplacering i halvmaran! Hårdrock!

Löparknä, Jobbigt och Popmusik

Allt blir lite mindre jobbigt med rätt grejer i lurarna. Dagens milpass runt söder var inte gott inledningsvis då jag hade ont i fötter, skenben och höger knä. Stannade för stretch två gånger och ändrade skornas snörning vilket gjorde det mer uthärdligt.

Det som dock är nöten är när jag råkar ut för bra perioder på shuffle... Lagom till birkaterminalen dyker Three Little Birdies Downbeat med världens genom tiderna bästa helikopterljud upp och följs av Glasvegas Go square Go och Make It Happen med Tough Alliance. Självklart blir det stegringslopp mest hela tiden för det går inte att låta bli...
När Shuffle sedan slänger på Leave Home blir jag tvungen att sätta på paus för att inte förvärra mina krämpor. Rejält med pannben för att hålla mig springande hela vägen hem och tack så mycket till Death in Vegas som höll mig under armarna med den underbart tunga klassikern Dirt!

I veckan har jag lirat löpning 4 gånger, varav tre pass var OK, igår lördag kände jag mig så stel och slut att jag var tvungen att avbryta efter 4k och promenera hem sista 3. Har kommit igång med styrka också, kör ett program som tar ungefär 25 minuter varannan morgon och utvalda övningar på vilodagarna. Jag hoppas jag kan hålla fast vid detta för det känns helrätt.

Motivationsproblemen är dock rätt stora nu... blä!

Reeperbahn, Årstaviken och Aoki

Steve Aoki är nästan lika cool som jag, man kan söka på Youtube för sköna grejer han remixat.

[Stockholm] I Tyskland är det fortfarande varmt och skönt. Dock tenderar man att jobba så mkt att man inte hinner träna. När man inte hinner träna så hinner man i alla fall träna om man håller sig till hotellets gym, på löpbandet såg jag Sverige spöa Ryssland i damfotboll samtidigt som benhinnorna bestämde sig för att börja klaga. Nåja, det är sånt som går att hantera.

Sedan årstaviken *2, torsdag, avkortad med Soto och idag fullängdare med Steve Aoki. Att springa med Steve Aoki i lurarna funkade bra även om jag tror att de finns några 90-talsklassiker som skulle funka ännu bättre. Jag tänker då på dubnobasswithmyheadman (antagligen fantastisk för långpassen), Exit planet dust, XTRMNTR och Daft Punks Homework. Ska testa dessa senare.

Årstaviken utan klocka

Jag har slutat med klocka och det var länge sen jag sprang med musik. Jag har ingen aning om hur snabbt det går men det känns i regel ganska skönt. Jag har överjävliga trappor från årstapromenaden upp till Flintbacken så varje gång jag sprungit kommer jag hem med några liter mjölksyra. Filmjölk.
Imorgon åker jag till Tyskland. GPS-kurva postas vid hemkomst.

Nu fläskkotlett. Sedan tvätt och packning.

9.58

Även om jag inte sprang lika fort så sprang jag 100 gånger så långt.

Damn you Granbergsbacken

Vecka 6 av 52

Det har varit en halvtaskig träningsvecka, i tisdags hann jag inte ut förrän klockan 22 och kroknade totalt på fartlekspasset samtidigt som jag kände av mina gamla krämpor. Inte stiligt.

Fredag körde jag 8k snabbdistans i Norrmjöle där Lena49 uppvaktades på sitt 50-årsfirande. LG51 och resten av familjen var också på plats. Vad gäller LG51 så kan sägas att han äger en Michael Boltonskiva. Inte stiligt.

Söndag var det ett 12k långpass i Dalasjö. Jag förväntade mig en löpfest i den fantastiska terrängen men det var osedvanligt jobbigt. Det är intressant hur stor skillnad det är på terränglöpning och mina vanliga rundor på asfalt och grus. Ganska stiligt.

Veckototal: 27 k varav 12k kvalitét.

På tisdag bär det av till Långsele för mosterfirande, det innebär ofrivillig vila till onsdag då jag ska försöka hinna med ett pass innan tåget tillbaka till Stockholm. 

Vecka 6 av 52

Vecka 5 av 52 del 2

På torsdagen blev det ett distanspass, 7 kilometer. Stannade för strech i 4 minuter ungefär så totaltiden blev ungef 36 minuter. Bra tempo.

Lördag var långpass. 11 k var planen eftersom jag skulle nå 25 k / vecka. Det gick grymt lätt trots en väldigt stel inledning. Kilometertiderna är intressanta och väldigt förvånande...

1 5:43
2 5:42
3 5:32
4 5:35
5 5:26
6 5:16
7 5:12
8 5:10
9 5:18
10 5:04
11 5:01

Tot för vecka 25k

Nästa vecka ska jag lägga mer fokus på de korta passen och göra långpasset längre (och långsammare).

Vecka 5 av 52 del 1

Tisdag - Distanspass med fartlek max 35 minuter + u&n-jogg
Halva Årstaviken runt, 7,3k, 42 minuter, 5:44-tempo
Lade upp det så att jag började med lugn jogg och körde några korta fartökningar på väg mot Eriksdalsbadet. Därefter körde jag tempohöjning i alla uppförsbackar på Årstasidan och tog det piano utför. Sista stigningen upp till Årstabron var sjukt tuff. Synd att jag inte hade pulsbandet med. Över Årstabron är det helt magnifikt att springa, det finns nästan alltid ett tåg och det är svagt utför nästan hela vägen in mot söder vilket man märks enbart på hur lätt det går att springa snabbt där.

Vecka 4 av 52

Träningsplanering, nattlig med post-it.

Magproblem, stressad och rent allmänt orolig... Vet inte om det beror på intervallerna men hur som helst har det känts lite sämre. Känningar i skenbenet under knät har oroat. Därför dröjde det ända till fredag innan jag körde igen och jag tog lugna 8k på en sommarvarm kvällskungsholme. Mötte få löpare men desto fler tjejer i kjol och pojkar med ölburkar. Trivsamt.

Lördagen spenderades på Grinda. Eller nästan mer på väg dit och på väg hem. Indisk mat och Werner Herzogboxen. Inte för att jag såg något på den, jag köpte den bara. Lysande och bra.

Söndag: Dags för långpass. Som i min värld numera betyder springa i en timme och inte så fort.
Vädret var liksom jvarmt och jag hängde på mig vätskebälte och struttade iväg i bar överkropp. Efter 3 kilometer sa min kropp nej. Jag var tvungen att gå en stund. Joggade dock i hamn med en avslutande 5.15-kilometer efter en sisådär 70 minuter.

Lärdom: Vid extremt varmt väder kan vit funktionströja vara lämplig.

Brasklapp: Det stora felet nybörjare gör är att man tränar fel, när man ska springa intervaller ska du vara stark så du orkar ta ut dig, inte vara sömnig eller allmänt seg... och när du sedan är missnöjd med förra passets intensitet så plågar du dig lite extra på nästa pass - som egentligen bara handlar om att få mil i benen - så att du inte är riktigt kurant inför passet efter det... resultatet blir varken hackat eller malet. Och mitt paradnummer är att jag en vecka tycker jag har varit grymt fet som gått på hårdare med bra tider bara för att nästa vecka tvingas till vila.
Jag är knappast unik för det här dyker upp hela tiden i artiklar om löpning. Därför sätter jag upp en gradvis ökning som ett rättesnöre där för många km är lika illa som för få... (Till LG51 vill jag bara säga att det här handlar inte om vekhet utan om att nästa år göra maran under 4 timmar.)

Veckoschema närmsta tiden:
Tisdag - Distanspass med fartlek max 35 minuter + u&n-jogg
Torsdag - Lugnt distanspass max 50 minuter
Lördag - Långpass +60 minuter

Var fjärde vecka är lite vilovecka:
Tisdag: Lungt distanspass - 50 minuter
Fredag/lördag: TEST! Yasso 800

Totalen ska börja på ungef 25k första veckan och sedan ökas med ungefär 8% veckan. 2 Riktiga styrkepass i veckan förutom den dagliga träningen vilket ger följande:

Vecka 5: 25k på 3 pass
Vecka 6: 27k på 3 pass
Vecka 7: 29k på 3 pass
Vecka 8: 17k på 2 pass (test)
Vecka 9: 33k på 3 pass
Vecka 10: 35k på 3 pass
Vecka 11: 37k på 3 pass
Vecka 12: 20k på 2 pass (test)
Vecka 13: 40k på 3 pass...

Veckans löpning:
: 0906 26 Kungsholmen, 8 k
: 090628 Kungsholmen, 10 k

Ajöss!

Vecka 3 av 52

Innan bilden togs domderade jag om kameravinklar och bakgrunder med Linda så högljutt och drummelaktigt att en man frågade henne om hon skulle lägga ut mig på blocket. Enligt henne var det inte alls otänkbart.

Det går bra för mig nu, den här veckan har jag jag kört ett 9,5 pass i ganska bra tempo som jag redan pratat om på bloggen.

På torsdagen körde jag lite crosstrainer efter jobbet, hastade fram 500 meter på löpband för att känna på att springa fort och sedan körde jag lite styrka för ben, rygg och mage.

Fredag var midsommarafton, Linda visade vägen runt sjön och höll uppe tempot för jag var ganska seg, från 3:e kilometern och fram till 7:e så höll vi ett bra 5:30-5:40-tempo som ökades rejält i spurten på sista 5-hundringen.. :D (Jag vann.)

Söndag var intervalldagen. Eftersom det var varmt och skönt ute var det trevligt att tjonga rutn kungsholmen och titta på glada människor. Linda tog också en fantastisk bild på mina muskulösa lår när jag sprintar längs med norr mälarstrand. Mitt i allt mys hann vi med att springa 5*3 minuter också. Kändes inte alltför jobbigt faktiskt, tempot låg nog runt 4:30-4:45 så det var ganska lugnt. Medelpuls per intervall: 159-169-166-168-169.

Vecka 3
: 090616 Västerbron/Långholmen/Reimers/Tanto 9,5 k
: 090618 Styrka och Crosstrainer
: 090619 "Runt sjön" Gnesta 7,7 k
: 090621 Klarastrandskanalen 7 k (Int.5*3)

Sträck på dig!

Idag hade jag tänkt köra intervaller på löpband för att känna på lite puls men löpband är extra onice när vädret är fantastiskt i Stockholm. Så jag tog en sväng över västerbron, några krusiduller runt Långholmen och rundade Reimers istället. Jag körde en liten avstickare mot tanto och ilade hem via hornstull. Hela tiden strävade jag efter ett högt steg och sträckt kropp.
Då och då drog jag på för att skrämma upp pulsen och emellan kändes det som jag sprang i sirap men när jag kollade tempot på garmin låg jag oftast 30 sek snabbare än det kändes som. Weird.

Som sagt. Jag ilade på ganska fint emellanåt och avverkade 9,5k på 56:20 inklusive en pisspaus, två västerbroar och en del upp och ner på Långholmen. På väg ner från västerbron på hemvägen så kände jag lite av min gamla skada så då avbröt jag direkt för att inte dra på något mer.

Väl hemma märker jag min favoritbror överträffat sig själv i kommentarsfältet. Du är bäst LG51!

Vecka 2 av 52

Det blå i mitten är Riddarfjärden som inte längre breddar sig då den hålls ihop av Centralbron i öster och Västerbron i väster.

Vecka 2 har innehållit ett pass för mycket. Enligt mitt tll-schema* borde jag ha sprungit onsdag och lördag men det blev onsdag, fredag och söndag. Onsdagspasset var kort, 6 k med lite vila mitt i (tänkte någon form av vändpunktslöpning men det blev fel) medan fredag och söndag var jogg på ungef 9 k vardera.

Det regnade idag. Det regnade som fan.

När det regnar i stockholm så är det inte direkt överbefolkat på löpvägarna, man kan dela upp dem man möter i några få grupper:

1. Hundägare
2. Andra löpare
3. Cyklister som av princip inte färdas på annat sätt
4. Turister i flock med paraplyer som måste få valuta för sin tid i sthlm

Som löpare är regn egentligen underbart, man kan glömma att göra sjukt bra tider så man kan alltid vara avspänd och egentligen bara njuta. Det är skön fuktighet och det blir inte så varmt så det är behafgligt för kropp och lunga. Vidare så tänker inte kreti och pleti på punkterna ovan så man får martyrpoäng som man inte riktigt är förtjänt av, men varför klaga.

Jag bytte skor innan jag satte igång med 2.0. Först inhandlade jag ett par Ecco Biom som jag provade ut i vanliga strumpor, när jag sedan körde löparstrumpor blev dom för stora och då ingen mindre storlek fanns att tillgå bytte jag dem. Därefter låg mina tankar på Puma-skorna jag fick av LG50 i julas, som tyvärr var lite stora men hade bra löpkänsla. På löplabbet provade jag ett helt gäng som kändes bra, Saucony, Mizuno (väldigt intressant uppbyggnad, överdelen av skon var extremt mjuk) och Puma. Jag fastnade för fjolårsmodellan av Puma Magnetist som hade bättre snörning (sned) än årets modell. Jag är sjukt nöjd.

Idag var också första passet i nya puma-tajtsen, när man har riktiga skor kan man nämligen inte springa i Nike-tajts. Jag tycker nog att det är svårt att ha synpunkter på tajts då man knappt känner dem, alla är förvillande lika till form och funktion men om jag ska hitta någon skillnad mot mina gamla nikes så var dessa mindre känsliga för väta.

Allmän känsla fortfarande bra. Nästa vecka ska jag börja styrketräna lite mer även om det är det tråkigaste världen skådat sedan cykling i motvind.

Vecka 2
: 090610 Smedsuddsbadet/fredhäll 6 k
: 090612 Kortad kungsholme runt 9,1 k
: 090614 Riddarfjärden/Kungsholmen 8.8 k

* tll-schema innebär att man har två vilodagar mellan varje pass, alltså: Träna Lucka Lucka. Träna Lucka Lucka... osv.

Vecka 1 av 52

England är ett populärt resmål för oss lyftkransfantaster. Denna skymningsvy från New Oxford Street får det att vattnas i munnen.

Marathonbloggen kommer inte att uppdateras efter varje pass som tidigare utan mer sammanfattande för varje vecka eller när jag känner för det. Jag hopppas mina läsare (mamma, storebror och ibland Robert) finner sig i detta.

Denna vecka som jag kallar 1 innehöll 3 pass. Eftersom jag åkt till England med Linda för att kolla på lyftkranar så kördes måndagspasset i Hyde park, torsdag runt riddarfjärden och söndag runt kungsholmen. Totalt 23,7 kilometer och en västerbro.

Dagens pass, kungsholmen runt via kristineberg och rålis, var snabbast hitills, 8k i 5:45-tempo. Bra, även om men eftersom avslutningen var lånsgammare än starten. Ska gå ut lite lugnare i forts.


När man reser till England är det viktigt att klä sig i Ben Sherman och skydda sig mot svininfluensan.

Allmän känsla är bra. Bra.

Vecka 1
: 090601 Hyde Park 7,7 k
: 090604 Riddarfjärden 8 k
: 090607 Kungsholmen 8 k

Träna lucka lucka träna lucka lucka träna

: 090527 Kungsholmen 4 k
: 090601 Hyde Park 7,7 k
: 090604 Riddarfjärden 8k

Jag kör två vilodagar emellan. Lågt tempo. Ibland har jag inte ens med mig klocka. Nu lyssnar jag på Beautiful and Light.

Gnestamästerskapen våren 2009

Efter en heroisk spurt vann jag. Det brukar ju bli så.

Gnestamästerskapen i löpning hölls på Lindas födelsedag. Jag försökte inledningsvis påpeka det olämpliga med en tävling så nära efter mitt skadeuppehåll men Linda gav sig inte utan körde sitt gamla vanliga "den som inte är med kommer sist och är sämst".
Jag gillar inte att komma sist och vara sämst så jag ställde upp och gjorde som vanligt. Vann.

Tävlingen följdes av sommarens första utebad. Skönt.

Årstaviken tur och retur

Jag snörde på mig mina gamla blå Puma-skor och satte iväg. Jag sprang ut mellan husen och ner till vattnet. Jag mötte människor och sprang om några. Jag lade stor vikt vid att ha ett bra lätt och fint löpsteg. På ditvägen började jag tveka om var jag skulle vända men jag kom överens med mig själv att om man försöker deala till sig en kortare runda så gör man det lätt för sig. Så jag tog den lite längre vägen och var också jag tvungen att springa snabbt uppför backen upp till mitt hus trots att jag egentligen var för trött.
Jag har fått en banan, vatten och en dubbel espresso på etiopiskt löparkaffe. Det är jag värd.

Distans: c:a 5,5 km

An Atlas of The Universe

"An Atlas of The Universe" är min favoritsida på internet. Den visar liksom vad vi har att göra med, och hur obetydligt ett marathonlopp i slutänden är. Det är skrämmande och hoppfullt på samma gång.

Efter mitt första hårda löppass på 90 sekunder så har jag lite känningar i ljumsken. Mest träningsvärk av alla utfallstegen så det är ok. Mina nya Biomskor känns bra men det är lite väl förhastat (även för mig) att ha recensera efter 300 meter.

2.0 - Nu siktar vi på nästa år.

Bob har inlett löpträningen inför stockholm marathon 2010. Första passet var 1.30 minuter löpband.

Känns bra.

Kungsholmen runt

Jag bar med mig en kamera till Rålambshovsparken och tog oskarpa bilder för glatta livet men här är i alla fall några sköna spelare!


Linda efter drygt 10 k med ett leende som hängde med hela vägen i mål på en rejält bra tid.


Sören vid målgång, ser något ansträngd ut men det är förväntat med 2 mil i benen och infektion i kroppen...


Robert, glatt leende när han kommer in på upploppet för en tid under 1.38. Detta bådar riktigt gott inför Stockholm Marathon!

Skorna på hyllan!

Internetprofilen marathonbob offentliggjorde idag 2009-04-24 att han inte avser att ställa upp i årets Stockholm Marathon.
Uppladdningsperioden har präglats av skador och skavanker där ett illasinnat löparknä störde träningen innan en (förmodad) stressfraktur helt satte punkt för satsningen.
Bob låter hälsa att han överlåtit startplatserna för kungsholmen runt och Stockholm Marathon till andra löpare och att han gjort sitt i landslaget och i fortsättningen främst kommer att satsa på familjen och den civila karriären som järnvägstjänsteman.

Marathonbob stänger därmed igen butiken till september 09 då satsningen inför Stockholm Marathon 2010 drar igång.

Till dess är det Textbob som gäller. Ajöss!

And the healing has begun...

...det går rykten om att Marathonbobs läkare är djurgårdare men vi hoppas att gårdagens förnedring inte kommer att påverka dagens behandling.

Skidåkning utförs.

Många har undrat om jag är lika bra på utförsåkning nu som för 21 år sedan. Svaret är ja.

Det är dock maraton som gäller.

Skadebenägenhet och vårkänslor

När det är var i luften och det nalkas marathonlopp så ökar lusten att springa radikalt. Därför är det extra viktigt för bön att inte springa.
Att förneka sig njutning är en njutning i sig som både skapar hårt pannben och klädsam bitterhet.

För närvarande hänger man i norrland och detta skrivs ombord länsbuss 44 mellan Bjurholm och Åsele.

Om två veckor har jag tid hos en idrottsläkare och till dess är det fortsatt lugnt på träningsfronten.

/bob

Skadebenägenhet och vårkänslor

När det är var i luften och det nalkas marathonlopp så ökar lusten att springa radikalt. Därför är det extra viktigt för bön att inte springa.
Att förneka sig njutning är en njutning i sig som både skapar hårt pannben och klädsam bitterhet.

För närvarande hänger man i norrland och detta skrivs ombord länsbuss 44 mellan Bjurholm och Åsele.

Om två veckor har jag tid hos en idrottsläkare och till dess är det fortsatt lugnt på träningsfronten.

/bob

Långpass typ

Om man ska hitta något som är riktigt obeskrivligt tråkigt så är långpass på crosstrainer till såndär ny hitlistegrunge en definitiv kandidat.
Men det är ändå nice när det är klart. Ajöss.

Snart löpare igen...

Man står där och simulerar skidåkning och ser riktigt fånig ut. Hela tiden tittar man på displayen som visar någon form av distans och räknar ner tiden. Det är jobbigast i början men snart är man varm, då är det ok ett tag tills man inser att man har 70% av passet kvar och man misströstar lite. Sen märker man snart att man kommit halvvägs och då får man tävla mot sig själv för att göra en bättre avslutning. En återkommande tanke är hur man kommer in på stadion i maj med fint steg och fast blick och sedan blir intervjuad av Christer Ulfbåge i målfållan: "Jo du Christer, det var som värst mellan 8:e och 41:a kilometern även om tröttheten försvann lite när jag passerade västerbron andra varvet. Jag hade på känn att jag skulle klara maxtiden bara jag kunde hålla magen i styr och det gick ju vägen med 14 minuters marginal. ...om jag ska göra det igen? hmm..."
Vips är det bara tre minuter kvar och då börjar man ladda inför de avslutande stegringsloppen då man försöker springa 40 eller tills pulsen når 180 4 gånger. Det är inte lätt hörru.

Är man klar på maskinen och har tid över så gör man magträning, inte vanliga situps, det är för tanter, utan man gör lite specialare med raka ben i luften och sånt. Man plockar fram en liten skivstång och böjer knäna och sträcker på sig. Det händer att man till och med fuskar med en knäarmhävning eller 3*12. Med skivstången kliver man runt och gör massa utfallssteg. Avslutningsvis stretchar man och känner sig duktig.

Visst låter det roligt!? Nä, tänkte väl det, men det får mig att känna mig som något som liknar en löpare igen och det får mig att längta efter ett skönt pass runt stan komplett med avgaser, snålblåst och månen. Det är nice att titta på månen när man springer.

Lördag till onsdag blev det tre såna pass och två simpass. Torsdag vilodag och fredag ofrivillig vilodag, jag trodde det var öppet till 21 som vanligt men icke sa nicke. Öken. Imorgon kör vi ett långpass, siktar på 90 minuter crosstrainer och söndag blir simning, siktar på 1500 crawl, om det är tunt med folk i bassängen. Därefter bio med Saga.

Skadeläget: SjukgymnastJonas lyssnade tålmodigt på mina klagomål och omständiga symptombeskrivning och sa att det var höftleden. Han ryckte i benet så att något blev rätt och nu känns det jättebra till vardags även om det ömmar lite i vissa lägen men jag äter dubbel dos med spännande piller för att bli av med inflammationen. Vågar inte riktigt springa på det än men hoppas på att prova lite nästa vecka.

Utrustning: Är sjukt nyfiken på ett par Biom B 1.1. Dom är annorlunda jmf m andra skor och man ska vänja sig vid dem gradvis. Eftersom jag ska öka löpdosen gradvis också så känns det som ett bra läge att hoppa på tåget nu. Synd bara att man måste åka till Enköping eller Strängnäs för att hitta ett par...

På väg tillbaka?

Ja, vem vet. Nu jävlar kör vi sista rycket.

Simning och puls på crosstrainer tills jag kan ta ett riktigt löpsteg, ska vi gissa på två veckor?

Ingen titel

Kvinnan på bilden har inget med marathonbob att göra.

Marathonbob försöker styrketräna enligt ordination och hålla humör och motivation uppe. Går ju lite sisådär nu när butikerna börjar skylta med sköna löpargrejer och årets skomodeller är på hyllan. Det känns inte direkt bortkastat att styrketräna men det ger typ inget och varannan dag har man ondare än innan. Lite uppgivet alltså.

Jag vill ju bara springa lite.

Uppdatering status

Marathonbob önskar att meddela läsekretsen att vänsterbenet ännu inte håller att belasta.
Bob tror att det sitter i ljumsken men smärtan sprider sig längs hela benet och höften när man råkar använda benet för att stödja på. Det är såna här gånger man borde vara Zlatan eller Anja Pärsson och få privatjet till en höftexpert i Zürich och sedan rehab på Bosön under proffessionell expertis.

Bob återkommer när träningen kan återupptas.

Styrgruppsmötet avbrutet

Pressmeddelande:
Marathonbob meddelar att gårdagens styrgruppsmöte avbröts pga dålig stämning. Mötet kommer att genomföras vid senare tillfälle och rapport kommer att publiceras på marathonbob.blogspot.se.

Marathonbob red.

Mmm... Marathon!?

Roger Bannister. För att det är coolt med snygga sportbilder från förr och för att han inte gav upp när det tog emot lite...

"Vi har inte kommit hit för att känna hur varmt det är."
Stefan Schwarz, 1994

Vad som skiljer en agnarna från vetet när vi snackar idrott är ganska sällan mängden talang utan inställningen när något tar emot. Ska du skylla på tränaren och gråta ut i pressen när du blir bänkad eller ska du inse att du behöver förbättra dig och träna hårdare? Ska du ställa in och skjuta upp när det är lite tungt eller...
Framgångsrika och idrottsmän har alltid ett positivt synsätt, inriktat på att nå målet. Inte att hitta förklaringar på varför det inte gick. När man sedan råkar ut för en skada vid ett olämpligt tillfälle så gäller det att komma ihåg vad som är relevant i sammanhanget.

Så nu frågar jag dig Marathonbob - som i nuläget förhåller sig till "framgångsrik idrottsman" som Saab automobil till "lovande investeringsmöjlighet" - vad ska du göra nu?

Ska du...

• börja planera för nästa års maraton redan nu eftersom du har så "otur" med skador och därför måste skjuta upp det?
  
• kanske se till att skada dig rejält så att du har en riktigt giltig ursäkt?
  
• överväga att skylla på att du inte hinner träna för att det är för mycket annat brus runt omkring?
  
• kanske bita ihop och tvinga dig framåt enligt devisen hata din kropp tills den gör som du säger?

Eller har du modet att göra så gott du kan, genomföra träningen efter bästa förmåga och sedan se hur det går den näst sista maj?

Nå, vad säger du?

56, alternativ träning 2

Många har undrat varför jag inte bloggar från min iFriend så jag tänkte utvärdera den nu. Hittills går det fint.
Dagen till ära tränar jag i simhallen igen, det blev 1,8k bröstsim och 5*60 sek benspark. Känns mört och bra i kroppen nu.
Sådär, nu är jag klar. Ajöss

Coachen pratar löpskolning...

Flitige coachen och pådrivaren LG50 intervjuad på marathon.se. Vad som är märkligt är att fokus ligger på ett fotbollslag som vunnit några matcher när utmaningen att få bob att palla marathon är så mycket större.

Länken här.

55, Alternativ träning, kronobergsbadet

Bröstsim i några hundra meter och därefter vertikala bensparksintervaller. Först 6*30 med 20 sek vila och sedan 5*60 med 30 sek vila. Sedan 200 m simning bra tempo.

Det här är fina fisken.

Med Marathonbob på konsumentbarrikaden!

"The fun and easy way..." Jag tvivlar på the easy part... men men...
För den nybörjare som vill bli bra på marathon men varken har tid att läsa min blogg på datorn eller skriva ut sida för sida och häfta ihop den till en egen bok rekommenderar jag "Marathon training for dummies". Pleasant reading.

För mig som är lite mer avancerad följer jag bror LG50:s tips om boken Anatomi med rörelselära och styrketräning Rolf Wirdhem. Efter att ha kollat runt lite beställer jag från Adlibris. Adlibris har snabba leveranser och blilliga priser och är inte så jävla dumma i huvudet som Akademibokhandeln.

Akademibokhandeln är ett företag som bara gnäller och gnäller. Ständigt gnäller dom på näthandlarna och pocket shop för att dom har låga priser och förstör för "riktiga bokhandlare"... och varje år lagom till den här tiden gnäller dom lagom till bokrean därför att nätbokhandlarna tjuvstartar rean. Marathonbob säger följande till akademibokhandeln: Är ni så (jävla) korkade att ni tar dubbelt så mycket för en bok i affären som adlibris och bokus gör på nätet kan ni väl (för fan) inte förvänta er att kunderna ska masa sig till era (jävla) butiker med sitt undermåliga utbud - speciellt inte som ni schasar ut kunder som frågar efter titlar istället för att ge personlig service. ...Och om ni tog någorlunda sansat betalt för prylarna skulle det säljas böcker även när det inte är bokrea.

Idioter. Usch. Bokus och Akademibokhandlen är för övrigt konsum båda två så bokus går fetbort också. Blä!

Illa också med min ljumske som är lika dålig fortfarande. Villrådig.

54, Lunchlöpning med Geeksen

Det var sex beslutsamma män som begav sig iväg från centralstationen och ganska snart skulle de bara vara fem. Men nu ska vi inte gå handlingen i förväg.
Efter att Tommy rensat fruktskålen på bananer och Olle L hittat Sixten Jernbergs gamla avlagda skidbyxor (inte de vita på bilden) kunde fem tappra män möta upp den nya stjärnan Håkan (Swiss alpine på 10 timmar). Marathonbob gick glad i hågen i täten till omklädningsrummet utan att deltaga i geeksens samtal om att hitta satelliter, energi-gel och andra töntiga prylar. Bob var nämligen försjunken i intern dialog där förnuftet sa att "när man haltar till jobbet är det inte så smart att löpträna" medan de delar som hämtar inspiration från storebror LG50 menande på att "alla haltar i lågskor, dom har ju ingen stötdämpning". Andra saker jag intalade mig var att "smärta är vekhet som lämnar kroppen", "en riktig löpare njuter av smärta" och "sluta lipa" osv. Naturligtvis gick förnuftet förlorande ur striden som så ofta när jag är inblandad.

Vädret var fantastiskt, det blåste en frisk östan och även om solen inte direkt syntes eller värmde så var det ljust och friskt ute. Perfekt löparväder. Geeksen hade uppenbarligen läst min senaste blogg och fruktade spurten så Olle N drog som vanligt upp farten till 4.50-tempo första kilometern. Vid shellmacken på norr mälarstrand insåg jag att om det fortsätter i den här stilen kan jag lika gärna lägga in en rekvisition på 2 löparknän, höftoperation och nya lungor så jag släppte. Olle L smög ner och försökte tagga mig att ta ikapp men jag var benhård. Nu ska vi ta det lugnt. Hälsan framför allt.

De fem i täten hade inte en tanke på att ta det lugnt, dom sprang som om skattmasen var i hasorna och jag förlorade dem ganska snart ur sikte trots att jag lufsade på i ganska hyggligt tempo, njutande i det fina vädret. När jag klättrat uppför fredhällsklippan så valde jag att korta rundan på samma sätt som jag gjorde förra veckan och jag fick kort ögonkontakt med geeksen när jag genade under tunnelbanan vid Kristineberg. Det var då en ny känsla infann sig. Villebrådets.

Med ens stod tre saker glasklara för mig.

1. Om jag blev ikapphunnen för tidigt skulle jag behöva släppa igen och därmed bli dubbelt förnedrad
2. Om geeksen fick ögonkontakt med mig skulle dom sluta känna trötthet och jaga som vargar med jetmotorer
3. Om jag inte tar det lugnt kommer jag inte att kunna gå efteråt

Jag utformade en strategi för den sista halvan av loppet, den gick ut på att hålla ett jämnt tempo och försöka ta mig så långt som möjligt innan jag blev en visuell måltavla.

Med c:a 3 kilometer kvar att springa ser jag så dammmolnet av buffelhjorden med överstegeekens snorgröna jacka mitt i och jag visste att nu jävlar handlar det om att göra det jobbigt för dem. Jag ökade så omärkligt jag kunde farten till 4.40-tempo och tänkte att dom inte skulle tycka att det var värt ansträngningen. Jag räknade fel. Geek-Robert tyckte att det var värt vad som helst att få hinna ikapp så han sprang så att lungorna vände sig ut och in, han tryckte bort sin smärtande höft för chansen att förnedra sin allra finaste vän och kollega så han tar rygg på Olle L och vår nya stjärna Håkan som inte uppfattar detta som en ansträngning.

Jag springer så fort jag vågar (vill inte riskera att helt klappa ihop och bli tvungen att gå sista biten) men jag känner rovdjuren närma sig bakifrån och jag hör Olle göra ap-läten för att knäcka mig totalt. Håkan hinner upp mig när jag svänger upp vid stadshuset och jag gör ett sista desperat försök att hålla undan med en ryckig 300-metersspurt...

När alla är samlade är alla överens om att det här var en lugn, fin och uppbyggande runda som man gärna gör om så snart det går. Helst redan i kväll enligt somliga.

Direkt efter lunchen när koppen återgått till normalstelhet upptäckte jag att jag förlorat förmågan att resa mig upp utan stöd. Det är benböjare eller ljumsken, eller vad det nu kan kallas som började göra ont i helgen som blommade ut i all sin prakt. Troligtvis måste jag bege mig till sjukgymnast Jonas för att hitta något sätt att bota detta utan att förlora träning men det blir efter helgen.

Från dagens pass tar jag med mig följande:

1. Smärta är vekhet som lämnar kroppen
2. Lipa inte
3. En riktig löpare njuter av smärta
4. Sista 2,7 gick i 4.46, 5.05 och 4.20-tempo och då är några småkrämpor ett lågt pris att betala
   

Ack: 394k

53, Jaha...

Att vara maratonlöpare är lite grann som att vara verksamhetskoordinator. Man kämpar på och siktar mot det stora men tampas med det lilla och ibland går det bra och ibland går det mindre bra. Idag gick det väl mindre bra men det är väntat efter den hårda helgen med långpass och intervall. Jag körde hela halva kungsholmen runt med lite inflikad löpskolning och sånt. Provade lite stegringslopp men knät började viska så jag taggade ner och stretchade... Vek upp och tog fridhemsgatan hem så tot blev det bara 5 k idag. Inget att lipa över.

Även om jag borde prioritera frisören ska jag bege mig till Löplabbet och prova skor imorgon. Har kollat in några som verkar nice men det brkar inte spela så stor roll när man jämfor massa olika. Hoppas dock jag kan hålla kvar vid Nike, dom har snyggast logga, är klädsponsor till bajen och min tränares förstaval. Av övriga märken så går tråkiga new balance, jurgårdsadidas och vidriga reebok bort. Reebok går extra bort pga de idiotiska annonserna förklädda till artiklar som dom lägger ut på aftonbladets hemsida. Vad gäller Adidas är det synd att dom väljer så dåligt sällskap i stockholm med tanke på att det som duger åt Haile Gebreselassie förmodligen duger åt mig med.

Nu ska jag ner och hämta mina nytvättade löparkläder så jag luktar gott och är fin till torsdagslöpningen.