Uppföljning december

December har varit en skitmånad träningsmässigt, bara två intervallpass varav det ena förstört av att jag inte kunde klocka tid och vila. Knäskadan jag drog på mig 12/12 förstörde sedan resten av månaden.

Antal pass: 5 distans, 2 intervall (...och 5 kortpass utan värde)

För januari gäller:
* Stretch!
* Håll ner farten på långpassen
* Kör intervallpass med rätt förutsättningar

Kommande schema:
37 09-01-01 L1
38 09-01-03 4x4
39 09-01-05 L1
40 09-01-07 4x4
41 09-01-09 L2
42 09-01-11 L3
43 09-01-13 4x4
44 09-01-15 L2
45 09-01-17 L1
46 09-01-20 4x4
47 09-01-22 L2
48 09-01-24 L1
49 09-01-27 4x4
50 09-01-29 L1
51 09-01-31 L2
52 09-02-01 L3
54 09-02-03 4x4
55 09-02-05 L1
56 09-02-07 L2
57 09-02-09 4x4
58 09-02-11 L3
59 09-02-13 L1
60 09-02-15 4x4
61 09-02-17 L3
62 09-02-20 4x4
63 09-02-22 L3

L1 = 60-70 minuter långsamt + löpskolning
L2 = 45-60 minuter långsamt med tempoökning
L3 = Lättare löpning utifrån dagsform
4x4 = Intervaller, 4*4 minuter 2 min vila

36, Civilisationen, kosmos och svenskhet

Tvådimensionell modell av rummets krökning i närheten av materia.

Eftersom mitt flyg (ja, omvärldsbevakning) gick 06.50 och jag gärna vänder på dygnet när jag är ledig så blev sista natten i vilhelmina 3,5 avsnitt Star Trek och 1,5 timme sömn. Ombord på planet kunde jag ju inte somna eftersom jag hade ett bra flow i min kosmosbok (Big bang : allt du behöver veta om universums uppkomst - och lite till). I boken får man hela storyn om hur killarna tänkte från de gamla grekerna och framåt med sköna anektoder* och snicksnack kring varför man så ofta har bestämt att det som är fel ska gälla som rätt. Läs den, då blir du lika tjenis med rumtiden som jag. Författaren, Simon Singh, har även skrivit Kodboken som är helt makalöst underbar bok om koder, krypton och männen som löste dem. Läs Kodboken den är bra.
...och sen landar planet till sist och då ska man vänta och vänta på väskan och sen ska man köpa svindyr biljett till Arlanda express och vänta en gång till. Så är det inte när man åker tåg med SJ, då har man väska med sig och tåget stannar där man ska av, inte på nån jävla flygplats i buschen.

Så precis när man sitter där med sin jäkla enkelbiljett för 180 pix istället för att dela en för 220 med någon medresenär så upptäcker man gammal bekant som också köpt svindyr enkelbiljett. Arlanda express gör stora pengar på att erbjuda rabatter som ingen riktig svenssonsvensk kan utnyttja eftersom ingen riktig svenssonsvensk skulle störa en annan medborgare med något så fjuttit som att höra om man vill dela på en biljett så det blir en bra affär för båda då frågan i sig skulle insinuera att svenssonsvensken har lite problem att få det att gå ihop. Efter att svenssonsvensken sålunda helt i onödan betalat för mycket inser svenssonsvensken att det är ännu dummare att betala för mycket än att se till att göra en bra affär. Så därför måste svenssonsvensken förtränga allt och låtsas som det regnar när jhan undviker medresenärernas skrämda blickar. Som en sista desperat åtgärd måste alltså svenssonsvensken i efterhand fejka att han gjort en bra affär, och berätta för nära och kära vilka billiga helgpriser arlanda express har och rekommendera samma åt dem...

Hmm... just det. Vad jag vill ha sagt är att jag varit trött som en apa hela dagen och det slutade med att jag tog ett uppmjukningspass klockan 22 bara för att jag inte hade något annat att göra. Det var ganska jobbigt men i knät inga känningar fanns! jag tar det igen.
I KNÄT, INGA KÄNNINGAR FANNS!

(Det betyder inte att knät är bra nu, jag sprang aldrig riktigt fort men det betyder i alla fall att jag är på rätt väg. Mums!)

I vaden däremot känningar finns, det är därför Linda ska massera mig nu vilket hon inte ännu känner till.

Ack: 265,5 km

* En anektod handlar om en fransman som i några år planerat en resa till Indien för att på plats studera en total solförmörkelsereste till en fransk provins i Indien, men som precis när han kommer fram möts av beskedet att England och Frankrike nu krigar och att provinsen inte är tillgänglig för fransmän.
Det var givetvis ett tungt bakslag men vår fransman ger inte upp, istället för att resa hem så sätter han sig på en ö någonstans i havet och inväntar nästa totala solförmörkelsesom ska inträffa 13 år senare. När så dagen för solförmörkelsen infinner sig så tornar ett oväder upp sig vid horisonten och når observationsplatsen precis i tid att göra observationer omöjliga.
Det var givetvis ett ännu tyngre bakslagför vår fransman så han bestämmer sig för att åka hem.
Väl hemma möts han av ett tredje bakslag, hans gård är plundrad och han är således helt utblottad...
Det hade kunnat knäcka många men vår fransman ger sig inte i första taget ty det är inte hans stil, istället skriver han sina memoarer som blir en bestseller och han dör sedermera som en förmögen och högt aktad man.

Nu när jag skriver detta inser jag att man som maratonlöpare har mycket att lära av fransmannen.

35, Vilhelmina runt

I Vilhelmina fikar man gärna på stenmans, varning utfärdas dock för att man inte kan räkna med etiopiskt kaffe.

Om man börjar hos farsan och kilar över krönet och ner till baksjön, fortsätter till bergbacka och ner till volgsjöstrand och tillbaka via järnvägsgatan, industrivägen och sågen så måste man göra en avkrok till sjödins järn och tillbaka för att få till exakt en mil. Så idag blev det en mil. Igårkväll blev det 5km ungefär.

Har fått stränga förhållningsregler av tränare LG50 som går ut på att löparknä ska stretchas bort och att man är jävligt tunn om man gnäller. Så jag tänker följa hans råd vad gäller behandlingen men inte ens en helg på en divan med en amazon som matar mig med vindruvor kommer att få mig att sluta gnälla, gnäll is my fuel.

Knät känns hanterbart (kan inte ta ut steget men jogg funkar fint) och det är jävligt skönt att röra sig lite igen... Däremot är det mindre skönt att den ofrivilliga vilan har orsakat konditionsbortfall som gör att man tycker det är jobbigt att jogga också... Även när det går sakta - för sakta går det.

Ack: 260, 5 km

34, hemmaplan

9,5 km på 52 minuter och löparknät är bortstretchat. Inte.

Men det går som det går, så länge man joggar känns det bra men tar man ut steget är jag invalido på två sekunder. 6 kilometer i makligt temppo idag. Ajöss.

33, Tundran

Det många inte vet är att somliga väljer att bo i en by som ligger någon mil från någon annan by där konsum har öppet till 20 på vardagar. Om kvällen är det bara innerbelysningen som skvallrar om att det finns liv på planeten, utanför är det knäpptyst, snöigt och mörkt. Mysigt säger somliga men bob tycker nog läskigt passar in också.

Fyra kilometer på vinterväg i lugn fart. Nu ska jag bara kolla star trek och ligga stilla med benet resten av dagen så ska vi se hur det känns i knät sen.
Go'l folks.

32, På knäfronten intet nytt

Fartfylld Haile med trevligt nipslip, ser inte ut att ha knäproblem.

Jag har varit helt utan känningar i knät i flera dagar men ändå av någon anledning dragit mig för att fara ut och springa. Inte för att det känns jobbigt utan mer bara på något sätt sett till att jag inte hunnit och sanningen är nog att jag varit orolig för hur det skulle kännas i knät efteråt.
Så i förmiddags tog jag några kilometer, kände inledningsvis ingenting och var noga med att stretcha varje kilometer men strax innan 4 km kände jag av det igen och blev tvungen att ta det lugnt hemåt... Nu är allt tillbaka, jag kan gå men det gör jävligt ont.

Bob som var så sjukt inställd på att köra skiten ur norrland hela julen. Fan.

Paradoxalt nog kallas det löparknä

...trots att man med löparknä är oförmögen att löpa. Namnet kan möjligtvis komma från schackets löpare som bara får gå på sniskan vilket är ungefär hur man gör utför trappor när man oförmögen är att böja knät. Det märkliga är inte själva ontet i sig, jag börjar bli van, det märkliga är att när man kommer hem från rundan är man sjukt nöjd och tycker sig ha genomfört ännu ett heroiskt träningspass på morgonen utan smärtor och stavfel. En kvart senare på väg till jobbet är man helt plötsligt helstel i benet med smärta värre än förkylning, barnafödande eller amputation.

Marathonbob måste då alltså lugna ner sig ett tag, jag sitter hemma med ungefär 180 gram voltaren som jag ämnar använda de närmkaste dagarna.

31, Morgonmil i stilig stil

9,5 km i 5:43-tempo runt kungsholmen.
Innan frukost. Det du!

Forts. följer.

30, Äsch!

Jag har vanligtvis inte huvudvärk, idag har jag haft det till och från och vid två tillfällen riktigt illa... Men eftersom det gick över begav jag mig ut sent på kvällskvisten. Efter en öppning 5.10-tempo dom första tre så blev det på västerbron klart vem det är som bestämmer och inte fan var det jag.

29, Morgonstund har...

Eftersom det kom ett julbord och en hel del falsksång emellan bob och torsdagens distanspass så passar man på att ta det fredag förmiddag istället. 07.10 inledde således Bob en 10300-meterslöpning runt ett Kungsholmen som lagt sig till med låg temperatur, regn och motvind. Efter att ha kryssat runt vattenpölarna i 57 minuter nådde jag min milmarkering och jag tycker inte att det är så mycker mer med det.

Ack: 217,1 km

28, Bob goes blob

Intervaller, 4 * 4 minuter...



För att genomföra bra intervaller utan klocka krävs fett hårt pannben. Bobs pannben som hittills mest liknat rymdvarelsen the Blob känd från 1950-talets science fictionpärla the Blob är inte känt för enastående hårdhet.

Mitt upp i allt möter man dessutom CJ (maraton på 3.37-isch) som skriker upprepade gånger innan jag reagerar på att det är känt folk i spåret. Denna incident gjorde första vilan garanterat längre än två minuter men det var det värt. Somliga killar ger energi. Därefter avlöper allt någorlunda enligt plan (ända tills jag kontrollmäter mot karta, se nedan), mina benhinnor och sånt sa att jag inte ska springa för fort på kullersten men jag lovade att inte hålla på så länge så jag tror vi fick till en kompromiss alla är nöjda med.

Efter lite kontrollmätning framkommer nu att Bob tycks ha fuskat en hel del men dock inte medvetet.

Nr Str. Km-tid
1. 840m 4:46 - uppmätt ärligt och fint med gps-klocka
2. 665m - - sträckan uppmätt på karta, tid okänd
3. 650m - - samma sträcka åt andra hållet med lite rabatt
4. 907m - - sträcka uppmätt ärligt på karta

Det visar sig alltså att bob mesat till det en hel del men vafan. Jag har inte ont och jag hittade en skön bild på the blob. Kram alla.

Ack. 206,8 km

27, Pepperkakor och gammalt bryggkaffe

10,5 km på 59 minuter idag med två västerbro, reimersholme och fredhällsberget.

Det gick upp och ner och ganska fort bland alla söndagsflanerande medborgare i staden kungsholmen. Eftersom jag hade laddat med Chips och ostkrokar, en halv after eight och två tre liter julmust hos Robert igår så var förväntningarna ganska låga och trots en sovmorgon till 11:30, grov muslifrukost och ännu ett tänkvärt star trekavsnitt så var förväntningarna fortsatt låga ända fram till första kilometerpipet.

Sedan gick det av bara farten, om man jämför med fredagspasset så sprang jag idag en tuffare bansträckning, något längre och ändå snabbare samtidigt som det inte var särskilt jobbigt. Jämfört i fredags var kilometerpipen helt underbara.

[Beeep!] 5.21" Oh... fin utsikt från västerbron!, [Beeep!] 5.23" mmm! [Beeep!] 5.39", [Beeep!] 5.40", [Beeep!] 5.31" [Beeep!] 5.39", [Beeep!] 5.57", [Beeep!] 6.17" Hmm... stigning uppför genom fredhäll och sicksack utför berget och två stopp på promenaden... väntat. [Beeep!] 5.40, nice! [Beeep!] 5.38 Yes! ...och sen avslutning med spurt uppför st eriksgatan i hög fart.

Sammantaget kan man konstatera att det är nöjd marathonbob som i sällskap av katten Elsa, en kopp bryggkaffe som stått i fyra timmar och en hög pepparkakor bloggar loss idag.

Nästa pass: Tisdag med 4 fyraminutsintervaller.

Ack: 203,1 km 7 västerbro

26, Demoner

Lätt distanslöpning, 8,2km 52 minuter

Jag saknar lite av den här lugna metodiska "ensakitaget-grejen" som många andra tycks behärska. Ska alltid göra typ åtta grejer samtidigt så att inget blir klart, samtidigt som jag retar mig på oväsentligheter som inte kan lösas... Så när jag tränar ska jag alltid kurera mig från skada, ta nytt personbästa, hitta ett mjukt steg, hålla ner tempot, hålla högt tempo, bli upprörd över att benet värker lite och undvika för mycket trötthet som skulle kunna vara en indikation på en inkommande förkylning.

Jag vet ju att även om jag inte förbättrat något på några veckor så har jag fått träning som kommer att utfalla i förbättringar sen. Kanske redan på söndag. Sen har det varit struligt med benhinnor och lederna runt foten så det är bara nyttigt att ta det lite lugnt annars kommer skiten tillbaka så snart jag gjort et nice pass igen. Men likförbannat blir varje kilometertid viktig..

[Beeep!] 6.20" ah, lugnt liksom det är ju bara uppvärmning
[Beeep!] 6.12" hmm... ökar i alla fall... (lite irriterad)
[Beeep!] 6.11" men vafan, jag har ju inget mer att ge, vad händer?
[Beeep!] 6.16" Vafan, nu går det långsammare? 161 i puls, vad är det för fel?
[Beeep!] 6.14" 163 i puls och kuperat, ökar lite grann i alla fall
[Beeep!] 6.19" 165, 6.19?! ...och marathon som bara är 6 månader borta, det kommer aldrig att gå!!!
[Beeep!] 6.09" Åh, ökar lite igen, skönt...
[Beeep!] 5.21" Årstapromenaden, här är det lätt att springa... ah, lite revansch...

Det går helt ok, man ska inte ha högre fart på min nivå när man springer ett lätt distanspass. Så är det, om jag bara tar det lugnt så kommer jag snart att bli kungen av alla apor i djungeln och marathonmannen som gör stockholms södra förorter till promenadavstånd. Elefanthjorden som inte får plats i en folkvagnsbubbla och Åke Jävel som talar rakt ur hjärtat.

Nästa pass, söndag förmiddag. 10km, 63 minuter är planen.

Ack: 192,6km

25, Bob trampar snett

Intervaller utan ipod, 4*4minuter som vanligt, inkl upp & nerjogg 6,39km.

Nr Str. Km-tid Puls
1. 834m 4:48 -
2. 869m 4:36 -
3. 808m 4:57 -
4. 824m 4:51 -

Idag kändes det jobbigt och stelt men ändå ett fall framåt även om det finns mycket mer att ta ut. Vänstersteget känns bra men högersteget är fortfarande stelt. Jag kanske ska träna in någon form av trestegsstil med 2 vänstersteg per högersteg för att optimera min löpning och utnyttja mina goda sidor. Typ.

Dagens skrämsel var när jag trampade snett och höll på att dråsa i rakt ner gyttjan vid tanto bollplan. Turligt nog för mig så gäckade jag Reymersholms f15 nöjet av att se en medelålders bob rulla runt i leran då jag mirakulöst lyckades bibehålla balansen trots yttre påfrestningar i stor storlek. Foten kändes dock helt pajjad några minuter men det verkar gå över. Inget att gnälla om.

Det var allt idag. Kram.

Exit: Fas1, Enter: Fas 2

2009-05-30 når Marathonbob stilfullt Stockholm Marathons målskynke på en tid under 4.23.22. (projektmål, Marathonbobs fantastiska maratonsatsning.)

Två månader har jag hållit på och 6 månader har jag kvar och här kommer lite skön statistik över fas 1, 20080930-1130.

• Antal träningar: 24
• Total löpsträcka: 178 km
• Längsta pass: 14.2 km
• Antal västerbro: 5 st
• Antal inställda träningar: 2 st
• Vikt: 76,2 kg (-1)
• Längd: 178 cm (+-0)
• Vilopuls: 58 (-10)

Det första passet för två månader sedan orsakade träningsvärk i två dagar och en trötthet som gick utanpå det mesta. Efter några veckor kunde jag plågsamt springa en mil och för nån vecka sedan sprang jag 14 kilometer med glädje hela vägen. När det gäller vikt och vilopuls så har jag tappat 1-2 kilo vikt och ungefär 10 pulsslag/minut i viloläge. När det gäller motivation så är det fortfarande riktigt roligt att träna trots insikten om att det kommer att bli ganska tufft.
Det sker alltså framsteg även om inte alltid känns så och med dessa ord avslutar jag förstudien och tar projektet vidare till fas 2.

Fas 2 börjar nu och pågår till 2009-02-22 med oförändrad träningsmängd (träningsdosen kommer att stegras i fas 3). Fokus i fas 2 ska vara på att få kvalité på träningen genom att hålla mig till rätt mängd och inte göra onödiga grejer som mitt kombinerade intervall och distanspass i torsdags...

Målet för fas 2 är:
"2009-02-22 har Marathonbob nästan glömt hur det känns med ömmande benhinnor och har genomfört minst ett milpass under 52 minuter och kan snitta 930 meter per 4-minutersintervall."

Fokuspunkter december:

1. Kost - mer regelbundet, mindre skräp och frukost varje dag
2. Sömn - Komma isäng tidigare kan inte skada
3. Benhinnorna - lättare styrka och stretching med fokus på vadens framsida
   
4. Inte överträna - ska hålla mig strikt till mitt uppbyggnadsprogram med intervaller på tisdag, 40-60 minuter lugn löpning på torsdag och 30-50 minuter lugn löpning på lördag/söndag
5. Träningsläger i norrland! 22-29/12

* Ursprungsmålet att klara maraton på 5 timmar var lite fegt satt så jag uppgraderar det till att fixa maran under 4.23.22, som är en lämplig tid i sammanhanget.

Pass 24, 20081129

Tung löpning 5,7 km 35 minuter.

Det var en lördagmorgon på kungsholmen, jag var nyvaken och stel. Jag hade inte så mycket tid över till träning men ville ändå köra igenom ett pass innan Sagas barnkalas. Gick ganska segt. För att citera Matilda 2 år så känns det nu ganska mycket bajskorv med min löpning. En annan metafor är att jag springer som vita män dansar; styltigt, klumpigt och orytmiskt.

Till exempel gick SGI* ut med varning i lokalradion om att berggrunden på östra kungsholmen visade tecken på sprickor och befarade att det fanns risk för något i stil med 7,3 på richterskalan. Som tur var lyssnade Linda på radio och kunde ringa och berätta att det va Marathonbob som staplade utför kullarna borta vid tranebergsbron och därmed kunde evakueringsinsatserna avblåsas.

Ack: 178 km

* Statens geologiska institut

Pass 23, 20081127

4*4 minuts intervaller, vila 2 minuter. Med uppvärmning och nedjogg 10 km på en timme.

Med start på sena kvällskvisten staplade jag ut på söder mälarstrand för att krossa i intervalling. Det slutade med ett söder runt med bra värmupp, ok intervallning och galet tröttsam jogging på hemvägen. Kulmen var när jag spurtade uppför en trappa i närheten av skanstull och var tvungen att fejka en stretch-paus för att inte avlida på fläcken. Sedan promenerade bob så fint längs ringvägen ända tills han var tvungen att sätta fart på tightsen när han perifirin hörde Sheriffen av Nottingham skrika något i stil med "Det är Robin Hood jag vill ha! Fånga honom!".

Intervallerna:
Nr Str. km-tid Puls Tid*
1. **
2. 877m 4:24 171 3.52
3. 905m 4:26 173 4.00
4. 820m 5:01 168 4.06
* Knäppte klockan manuellt så det är inte exakta 4 minutersintervaller
** Ingen mätning, missade knappen, var c:a 900 meter om man kollar kartan.

Nästa pass blir lördag morgon, en lugn kungsholme runt med kanske eventuellt en liten västerbro om jag känner mig pigg och fin.

Ack. 172,3 km

Pass 22, 20081124

Riddarfjärden runt i snömodd.

Kunde ha svurit på att det var bra nog mycket längre än de 6,7 km klockan visar... för att inte tala om ansträngningen som inte motsvarar kilometertiden på 7.12.

Ack: 162,3 km, 5 Västerbro

Pass 21, 20081122

Intervaller, 4*4minuter vila 2 minuter. 6,37 km (inkl uppv.)

Det var halt och iskallt ute och jag fick möjligheten att testa mina nya halkskydd. Ny utrustning i form av en Garmin 405 fanns också till hands. Man tror ju att man pga detta gjorde sitt livs träning men det stämmer inte. Även om siffror i efterhand visade lite snabbare 4:or än det kändes som när jag sprang. Dock borde jag kunnat ta ut mig mer, jag har inte riktigt den här efter träningkänslan utan det känns mest bara trögt.

Nr Str. Km-tid Puls
1. 873m 4:35 162
2. 805m 4:58 167
3. 773m 5:10 164
4. 815m 4:54 164
(Noterbart är att jag är en sisådär 30sek/km sämre idag än på fantasitiderna trollade fram på pass 12.)

Halkskydden funkade mycket bra, var som att springa på barmark där snön var packad, lite sladd och spinn blev det där snön låg lös på kullersten men det är väntat. Löpsteget påverkades minimalt, jag körde dessutom med mina gamla Puma idag så det kan lika gärna vara skon kändes lite ovan.

Återigen missade jag med maten, jag åt bra frukost men väntade för länge med träningen så jag började känna mig hungrig medan jag joggade igång vilket säkert sänkte prestationen något, i alla fall mentalt. Nu efteråt är magen helskum, har nåt som är mitt emellan magknip och hunger fastän jag ätit så vette fan vad jag ska göra... Antagligen inget.

Imorgon ska Marathonbob gå och studera en annan stor idrottsman på Magasin 3 i frihamnen. Tanken är attjag säkert lär mig något av att sitta och kolla in Zinedine Zidanes rörelsemönster en hel match. Räknar med snabba ruscher, armbågar och en och annan stämpling som kan komma väl till pass i en trång startsituation och självklart också vid målgången på stadion.

Notetoself: känningar av en småläskig ilning i vänster fotleds utsida på mellanjoggen vid 3 och efter 4 samt i inledningen av 4:e intervall.

Ack: 155,6 km

Pass 20, 20081119

14,2 km, 1:21:31, 1 Västerbro.

Det handlar om heder. Igår var jag en skam för hela mig så jag lade om programmet så jag fick en chans att ge igen. Jag gav igen. Helvetes jävlar. 5 stadsdelar, 5 broar. Jag är kungen av alla apor i djungeln. Jag är noshörningen som inte kan stoppas. Jag är Västerbrons betvingare. Jag är den röda blixten. Jag är the Marathonbob!


Dippen vid 4km var egentligen mellan 5-6 km när jag var tvungen att hjälpa en rädd och frusen amerikan att hitta till Slussen. Fastän vi stod på stadsgårdskajen och jag pekade på katarinahissen så förstod han inte. Jävla republikan.

Ack 149,2 km, 4 Västerbro

Pass 19, 20081118

Idag var det intervaller på schemat och det gick ju som det gick... Failed! orkade inte.
Den första gick sådär, andra var toktung på slutet och jag avbröt den tredje och lommade sedan hem. Slagen. Patetisk.

Å andra sidan sitter en förkylning i kroppen så visst sånt här händer... Men varför gav jag upp så lätt? Kunde åtminstone försökt jogga mig igenom de två sista. Det känns som det är dags att jobba lite på riskmatrisen och göra något åt pannbenet.

...jag som var så upplagd på att raljera över fotbollsgalan, hålla utläggningar om hur karaktärsdanande det är att bita ihop sena kvällar i snålblåst, regn och ishalka...

Ack. 135km

Pass 18, 20081116

Kort mysig jogg till sankt eriksdalsbadet, årstaviken dit och ringvägen tillbaks, vi säger 4,3 km. Tog inte tid så vi säger 22 minuter men det är att ta i för jag var ganska snabb.

Jag mötte 11 personer på hela lilla rundan varav 2 på en bänk och två som öppnade en dörr. Dom såg ut som dom jobbade med något. Två andra som promenerade såg ut att frysa men hade nog ganska nära hem. Fyra såg lite småfarliga ut på håll men när jag kom närmare hade åtminstone en en kalmarhalsduk vilket är.. ja. Jag vet inte. Jag måste nog utveckla ett Kalmar-resonemang på textbob någon dag.

Hursomhelst så tänkte jag lite på Ljungskile och gläds åt att dom åkte ur allsvenskan ty Ljungskile är en vidrig företeelse. Vi snackar ett gäng fuskande, gnällande och förmodligen illa klädda apor som trots små resurser lyckats ta sig till allsvenskan två gånger där dom med sina små resurser maskar, sparkar smalben och på det hela taget gör sitt bästa (och det gör dom bra) för att förstöra sporten fotboll.

Jag funderade också lite på planeten man har hittat på himlen.

Ack: 130,7 km

Inställt pga sjukdom

Filosofistund: Är ett inställt träningspass också ett träningspass? Motivera.

Pass 17, 20081109

Fars dag, en mil och 10 meter, mörker, årstaviken runt och upp på tantoberget 2 gånger för sakens skull. Tid 58:36.

För några år sedan traskade jag längs med promenaden utanför mitt hus och mötte tre killar som kom springande. Först höll jag på att hälsa som man gör med sina kompisar men så kom jag på att det skulle bli knas för dom känner inte mig och vips var det för sent att säga "Upp med Sulan på topp" eller "Skjut Johan Skjut". Jag kom att tänka på det idag när jag sprang runt Årstaviken på samma sätt som jag gissar att Hammarbys a-lag gjort många gånger förut.
Historiens vingslag.

Höll nästan på att börja beskriva nya krämpor i vänsterfoten men faktum är att man inte vinner några matcher på att springa runt och känna efter var man har mest ont. Marathonbob ska bygga pannben som är lika kraftigt som Sulans vader.

Vidare inträffade en olycka när jag passerade järnvägsviadukten så jag har en vänstervante till salu för 60 kronor. Närapå nyskick. se bild.


Fynd!!! Behaglig vänstervante i fräsigt utförande med reflexer och grekisk svosch! Årets modell, nästan nyskick!

Eventuellt är jag spekulant på en högervante enligt bild ovan, helst nyskick. Prisidé c:a 50 kronor.

Nu: Varmt bad.
Sedan: Fläskkotlett. Som marathonlöpare får man två välsaltade och något gott till.

Avslutningsvis: Grattis Farsan, du har lyckats få fram en rejält stilig kille. Det är ju inget fel på mina systrar och brorsan heller men det är ju inte riktigt samma division. Dessutom tvålade ni dit Sveriges bästa poporkester med 5-2. Återigen, grattis!

Ack: 126,4 km

Pass 16, 20081106

6,7 km på 41 minuter.

Gåta: Vad är det för skillnad mellan en sprucken blindtarm och en benhinna?
Svar: Benhinnan blir man inte av med.

Ack: 116,4 km

Pass 15, 20081103

Intervaller, 4*4min

Segt. Sprängde mig på första som gick i drygt 4.10-tempo och sedan andra som var något långsammare... Tidtagningen på min jävla leksak krånglade så jag vet inte hur tredje gick men fjärde gick på 4:54-tempo.

Jag känner mig lite som Bajen. Man gör tre på en halvlek mot mff men pröjsar med 4+2 så det blev en rätt kass affär ändå. Å andra sidan har man ju 3-0 på apa för några veckor sedan som fortfarande värmer.

Skador: Känningar på insidan höger vad, vänster lår och förmodligen en lätt släng av autism.

Ack: 109,7 km

Pass 14, 20081101

Löpning 12,7 km 1.12.11.

Så sitter man här och äter falukorvsmacka, dricker cafe doppio och känner sig allmänt euforisk. Sprang söder runt för första gången och det kändes helt ok redan från start men tog ändå första kilometern jättelugnt och höll igen så mycket jag kunde fram till Västerbron. Ändå säger min nike+ att jag gjorde kilometer 2 på 5.10 vilket inte kan stämma. Jaja, skit samma, det är en leksak. På måndag ska jag stjäla sidledstommys garmin 405, han springer ändå aldrig så han kommer inte att märka att den är borta.

Västerbron ja, västerbron är det finaste stockholm har att erbjuda, en diamantgarnerad välvande båge av styrka, en poetisk förlängning av södermalm, en svävande farled med upplyft av stjärnor som skapar ett avlångt tak över en smal del av Riddarfjärden, Långholmen och delar av kungsholmen. Kungsholmen, denna hög av sämre jord vars primära syfte är att vara den bortre fästpunkten på Västerbron. När jag lunkar fram och ser den majestätiska och av veka maratonlöpare så fruktade bågen i skyn kan jag inte hålla mig, jag tar ut stegen, jag viker av den planerade vägen och susar uppåt. Jag passerar trädtopparna på deras egen höjd och jag fortsätter, vinkar till stadshuset och nickar igenkännade till silon i Jarlaberg. Jag fortsätter buren av en virvelvind endorfiner upp till 44m över havet och ler mot skylten som pratar om det litterära Stockholm. Sedan vänder jag och slinker in på långholmen, glider ut på söder mälarstrand och till tonerna av Else för jag mig på starka ben mot och förbi Slussen. Förbi terminalerna för supochknullresor till Finland där jag möter trasiga själar med nya könsjukdomar och vagnar fyllda med taxfree-öl. I den mån jag överhuvudtaget kan känna trötthet är den helt bortblåst nu. Säkert sjunger en sak om att hon har en Elle i väskan så det ska se ut som hon har något bättre för sig men det bekommer mig inte alls. Jag fortsätter. Vid Fåfängan spelar man Skateboarding saves me twice och jag bara flyter med. Det går ännu lättare nu. Kommer ner till vattnet, vet att jag har 4-5 kilometer kvar nu så börjar Glasvegas sjunga om Daddy's gone och nu är det något som inte stämmer. Jag springer i samma fart jag brukar ha på mina 4-minutersintervaller och det är inte ens jobbigt, benen känns som fjädrar som kastar mig framåt. Och framåt. Och uppåt, inåt, utåt framåt och allt. Och allt igen. Förbi eriksdal och det börjar kännas i kroppen, jag kör lite fartlek och ökar bara för att det går och för att jag inte dör. Jag går ner på normaltempo och ökar igen. Blir riktigt jävla trött och funderar på att lugna mig men nej, man ger inte upp. Kommer fram till Tanto, kliver in genom grinden och tar ut det allra sista uppför backen... Wow.

Att det kan kännas såhär att springa är helt ofattbart, kunde man röka en sån här löprunda skulle det vara sjukt illegalt.

Ack: 103,7 km, 3 västerbro

Pass 13, 20081030

Löpning 7 km vila/vänta 10min och 1,3 km.

Det står 30-50 minuter i mitt träningsschema så jag kapade av lite av kungsholmen runt på lunchlöpningen och stoppade för lite stretch och situps efter 7 km. 10 minuter senare lommade Haile Nordlander, spatsören och för dagen neongröne "maratonärförkortförmigrobert" in tagna och trötta av sin extrakilometer. Jag lät spatsören tro att han vann spurten på sista hemåtlubbningen. Allt känns bra, det var skönt att springa idag. Inget som gör ont även om jag känner av lite i vänster lår.

Så dags för lite reflektion, idag springer jag dom 1:a 7 på 5:20/km vilket känns över förväntan. Tankarna börjar fladdra iväg och jag funderar dels på om inte maraton är för kort för mig också. Fortsätter jag förbättra mig i den här takten kommer jag att vinna stockholm marathon på en tid någonstans runt 0 minuter och de problem jag ställs inför är i första hand hur jag ska hantera g-krafterna vid start, kurvor och målgång. Se graf.


Enligt mina beräkningar tar jag världsrekordet till nyår och från april måste jag hålla igen så tidtagarutrustningen ska hinna med.

Ack: 91 km

Pass 12, 20081028

Intervaller, 4*4 med 2 min vila emellan. Tot med uppv och hemåtjogg 7.38km.
1. 930m 4.20"
2. 970m 4.07"
3. 950m 4.12"
4. 850m 4.42"
(Ganska jätteosäker mätning)

Hade bra flyt på 2:a och tredje. Sista var apjobbig och på första var det som att alla kroppsdelar sprang i olika tempo. Balans, koordination någon? Yoga? Det här är ändå riktigt roligt, man känner att man lever - eller att man med nöd och näppe klarar livhanken.

Dagens minus är tights! Här exhibitionerar man ut sig i välsittande ögonfröjd* bara för att några av mina största löparförebilder** snackar sig blå om dem bara för att finna att blå är precis vad man blir i det iskalla lilla tygstycket. Haile vet bättre. Jag också numera.
TIGHTS FÅR DIG ATT SE UT SOM ROBIN HOOD OCH DET ÄR KALLT! (Notera att jag säger den sista meningen med emfas.)

Ack: 82,7 km

* Jag antar att damerna gillar när en stilig kille som mig spänstar fram med gungande paket och spelande vadmuskler
** till exempel LG50, Sidledstommy (nåja) och Farstamannen***
*** Ja, samma Farstamannen som idag över ett halvt kilo hamburgare kläcker ur sig "Jag tror maraton är lite för kort för mig" innan han dammsugarlikt slurpar i sig fyra ketchupindränkta pommesar i ett drag.

Marathonbobs löparskola del 1

Som maratonlöpare är mina råd eftertraktade i många kretsar. Hela dagarna följs jag av kunskapslystna damer och ynglingar som ropar "Bob!, Bob, kan du förklara för mig om (infoga ditten och datten)". Nu börjar jag få nog så jag tänkte försöka sprida min kunskap här på bloggen istället för att du läsare ska kunna upplysas i lugn och ro med exempel från youtube.

Eftersom jag har god smak vad gäller den senaste popmusiken och en god överblick och insikt i pophistorien som helhet samtidigt som jag är van utövare av sport är en av de vanligaste frågorna jag får är hur man ska lägga upp playlisten under ett lättare, hårdare eller intervallpass.

Eftersom de tre typerna av pass är olika till sin natur är också playlistens utformning totalt annorlunda. Första lektionen hanterar det enklaste, ett lugnt tidsbestämt pass på säg 50 minuter.

LEKTION 1
För det lätta tidsbestämda passet är det 4 faser som ska ljudsättas på bästa sätt utifrån att kroppen ska trivas och hjärnan ska vara lite lagom pårökt. Alltså som en lördagkväll på SVT.

Fas 1. Uppvärmning 0-10 minuter
Under uppvärmningen ska man ha musik med lite halvlågt tempo men som man ändå gungar smekt. Gärna något gammalt mums från västkusten som NWA:s Straight outta compton (ni vita radhuskillar kan här välja något med typ Dido om ni inte har tillräckligt med cojones).
Uppvärmningen är ungefär 10 minuter.

Fas 2. Hitta rytmen 10-35 minuter
När man känner sig mjuk och skön i muskler och leder ska man försöka hitta rytmen och lägga basen för resten av passet. Det gör enklast med en lite längre låt som du har en relation till. Helst ska den ha ett ganska långt malande outro där man kan ta ut steglängden. Det är nu lämpligt att börja med t ex Else med Built to Spill eller Sleep the Clock Around med Belle & Sebastian. Fyll sedan ut med lite olika låtar, här kan du välja att lyssna in dig på lite skön fransk indie du har tankat hem men inte riktigt fått kläm på än uppmixat med nån skön gammal clashlåt och någon av Bob Dylans poppigare prylar.

Fas 3. Kom tillbaka in i matchen 40-45 minuter
Det är nu du börjar tycka att det är småjobbigt och tempot börjar mattas lite och då plockar man fram tonårsfyllorna eller motsvarande. I mitt fall är det nu man kastar fram Håkan Hellströms En Vän med en Bil eller Heartattack med BCQ. Det är upptempo, eufori och höjning i sista refrängen som gäller. Tror man inte att det räcker med Håkan eller bara tycker att det är viktigt att sångaren kan träffa tonen är det Dexys som gäller. Med Come on Eileen är du garanterat tillbaka i matchen men varning, det är stor risk att du tar i för mycket så var varsam.

Fas 4. Avslutande fartlek 50- minuter (bonus)
Sista biten kan man med fördel göra korta rusher för fartens och glädjens skull. Det är då vi slänger in en skön klassiker från ATR som får en att svära på tyska och skrika "Rennt Lola Rennt!" med klapprande Nikeskor i den södermalmska myllan.


För det lite hårdare löppasset är syftet med musiken något annorlunda och man ska använda Electrelane eller annan ohälsosam musik men det återkommer jag till i en senare lektion.

Pass 11, 20081026

10,4 km på 1.02.

För en maratonlöpare som vill ha en rejält bra tid rekommenderas att man ställer upp i lopp med start 01.59 natten man går över till normaltid. Estimerad sluttid bör vara ungefär 60 minuter under din normaltid. Detta helt dopingfritt.

Annars var dagens pass inget att yvas över, jobbigt och långt som vanligt men som maratonlöpare vill man ju härdas så varken det eller att vädret var vidrigt som ett baklängesmål var något som störde. Rent löpmässigt hade jag svårt att hänga med Linda men efter en spurt som heter duga kunde jag moonwalkande defilera i mål som segrare.

På tisdag nya intervaller.

Ack: 75,4km

Pass 10, 20081023

Lunchlöpning 10,3km, 58.29.

Begav mig ut på lunchlöpning med gossarna som sprang/linkade lidingöloppet häromsistens. Bra att ha lite draghjälp, det gör det lättare att förtränga att man är trött som ett troll. Vilket jag var ganska länge.

Här hade jag kunnat säga det ena och det andra om Spatsörens kroppsstrumpa och Sidledstommys kråmande löpstil men jag tänkte vänta med vissa utlåtanden tills jag kan hålla undan några kilometer. (Vilket känns som jag lätt fixar framåt pass 23.)

Nästa pass är på söndag, 7 km i sånt här tempo tänkte jag.

Ack: 65km

Pass 9, 20081021

Intervaller, 4*4 minuter på 70/80% med 2 minuter jogg emellan. Efter en kort uppvärmning blev det 4 km på 22 minuter...

Det är ju så här det ska vara. Höstrusk, blåst och halka. Man ska springa och längta efter lite paus, ta ut och späka kroppen och till sist glädjas över de två minutrarna som går så fort innan det blir ännu jobbigare i fyra långa minuter osv... Det är supernice. Sånt här gillar vi marathonlöpare. Späka kroppen. Hålla ut. Tåla.

Vad jag har lite svårt att förstå är 70-80%. 70-80% av vad? Toppfart? Fart man kan hålla i längre sträcka än 50 meter? Opinionssiffror? Det är lika obegripligt som termen funktionströja. FUNKTIONS-TRÖJA. tröjdelen förstår jag, däremot förstår jag inte riktigt delen funktion. Funktion som att den har armar? Att man kan ta på den? Att den täcker mage och rygg? Hmm...

Sidledstommy (2 starter, 2 varv, 0 målgång) säger att man lär sig känna sånt där procenttjafs med tiden men jag tror att det är vanligt jibberisch från såna som ägnar sig åt löpning och inte är ingenjörer av samma anledning som dom tycker att funktionströja är ett bra namn på en tröja som fyller någon slags funktion. Träningsfreaks tillhör vad jag märkt påfallande ofta den här gruppen människor som kallar bildskärmen för dator och datorn för hårddisk men jag antar att det är något jag får acceptera så länge.

Så här såg dagens intervallpass ut på nike+.


Ack: 54,7km

Pass 8, 20081019

50 minuter lugn löpning. Det blev 7,74 km på 46:48. Snittfart 6:02.

Snittfarten innebär i korthet att jag springer om tanter med rullator men att det är jämnt skägg mellan mig och stavgångarna. Jag får ont i högran från hålfoten och upp bakom hälsenan, det är störande men känns som det kan vara något jag drog på mig när jag ägnade mig åt lite väl många tåhävningar förrförra passet. Ska ta det lite lugnt med sånt.

När man springer runt årstaviken slås man av flanörmodet. På tjejerna är uniformen i år bylsiga stickade tröjor i grått, gärna med polokrage, uppknäppt jacka och komfortabla militärbyxor med bra passform i svart. På fötterna är det oftast halvgrova skor som inte är rädda för lite stötar. Alla tjejer har långt mellanblont fluffigt hår. På det hela taget blir det inte alls pjåkigt. Vad jag vill ha sagt är oklart men jag tycker inte det borde skilja så mkt i mode mellan Götgatan och Årstapromenaden men det gör det av någon anledning.

Jag ska vid annat tillfälle reflektera över sport- samt stavgångsmodet.

Veckans schema är:
Tisdag: långintervaller 4*4 minuter med 2 minuters vila/jogg mellan varje
Torsdag: 60 min lunchjogg - Förnedringsmöjlighet för Sidledstommy, små omärkliga tempoökningar kan antagligen sänka mig totalt för lång tid framöver
Söndag: 50 min lugn löpning

Ack: 51km

Nike+, struktur och ny tränare

Borde vara stressad över läget... Har bara typ 60 träningspass kvar innan maraton och förkylning i kroppen samtidigt som jag ännu inte nått några framsteg. Min nya tränare säger att jag har spagettiarmar och mjukt pannben. Så, är jag oroad?
-Nej, jag växer med uppgiften och känner trygghet i mina förberedelser. Är lugn.

Jag har till exempel tittat på Gebreselassie på youtube, studerat hans löpsteg och planerat att härma så gått det går med mina grekiska skor. (Haile springer med tyska skor men det känns ändå inte nödvändigt att byta sponsor.)

Jag har fyllt min kaffekvarn med underbart fruktigt etiopiskt kaffe som smälter på tungan, värmer själen och skapar pirr i magen. Tydligen finns denna himmelsgåva bara i ett begränsat parti så jag håller tyst om hur man kommer över ett paket (som för övrigt torde vara exakt samma som Gebreselassie dricker).

Vidare har jag skaffat en manick till iPod som ska mäta hur långt och snabbt jag springer så i fortsättningen är distansmätningen automatisk och epoken då jag mätte varje pass via hitta.se:s karta är slut.


Nostalgi i teknikframstegens fotspår. Epoken då jag mätte mina stadsvandringar på hitta.se är förbi.

LG50, min nya tränare är så hård och rå i tonen att man nästan kan tro att vi är släkt. Man kan tro att det är oroande men icke, det är befriande att ha någon att skylla på om det skulle gå snett. Eftersom LG50 likt de flesta konsulter jag känner är strukturfascist av tredje graden och dessutom gammal militär så är min tid fram till 2009-05-30 strukturerad ner till minsta detalj i tre separata och säkerhetskopierade elektroniska kalendrar. Allt för att säkra tillgång till säker överblick.


Överblicken är total med varje träningspass inplanerat månader i förväg. Det skänker trygghet. Dock faller planeringen och måste göras om från grunden om jag skulle råka missa ett pass eller dricka en oplanerad kaffe latte på Helmers.

Tack vare den totala överblicken vet jag nu att jag att nästa gång jag är riktigt trött och drar mig för att göra armhävningar är klockan 11:50 på söndag. Adjö.

Pass 7, 20081014

Löpning, 3,7 km 20.20min +uppv, styrka

snabbt pass. inte jätteont i benet. nya skor. för långsam. Tjejmilentankar.

ack: 47 km

Pass 6, 20081012

Löpning 5,5 km (≈28 minuter), småsvärande promenad 4 km.

Det var en solig och fin dag med massor av människor flanerandes på årstapromenaden och eder hjälte sicksackande mellan dem till deras stora förtjusning. Man hörde ett sus av imponering när min vältrimmade kropp susade fram med en smidighet och kraft som påminner en norrländsk älv mitt i vårfloden och en snabbhet som får tankarna att bilda ljudeffekter såsom "swosch" och "kapow"!

Så visst gick det ganska bra ända till jag fick ont i högran. Helsefyr. Skräp.

"Du måste ta det lite lugnt i början, annars får du bara en massa ont."
-Håll käften. Att hata sin kropp och vilja tillfoga den smärta är viktigt för att klara sista 36 kilometerna i ett maratonlopp. Jävla dynga. Det blir cykel eller simning nästa pass.

Nu voltaren och musli.

Ack: 43,3

Pass 5, 20081009

Distanslöpning, 43 minuter, 7,7 km.

Idag skulle jag ta det lugnt så självklart var det jätteroligt att springa, ett tag var jag halvvägs till Huddinge innan jag kom på att det var dags att vända och så hamnar man i nåt av dom här nybyggda sjöstadsområdena där det är gatsten, likadana fasader, nyinflyttade lillgamla par som känner någon i mediebranschen, grävskopor och omöjligt att hitta. Jag orkade inte klättra genom skogen för att hitta min röda bro så jag fortsatte i en riktning som antagligen skulle leda hemåt så småningom. Det gjorde den, var ett tag uppe på motorvägen men hittade ganska snart en avfart. Till sist kom jag hem och kunde köra mitt kombinerade stretch, gymnastik och styrketräningsprogram nere på gården så att tanterna i huset fick lite trevligt ögongodis.

Funderar förresten så smått på att scoopa ut själva tävlingen i mitt maratonprojekt. Genom att sätta upp en projektplan som visar hur jag kan springa på c:a 2:03 och sedan hoppa av strax efter valborg så är det inte mitt fel om det skulle gå åt pipan samtidigt som jag kan vara storfräsare i maratonsvängen då jag drev världsrekordsprojektet.

Ack: 37,8

Specifikationer

För att ha koll på före och efter känns det tvunget att ogenerat och ärligt redovisa vikt och omfång och sånt. Förhoppningsvis sker någon form av förändring över tid.

Idag klockar jag in på 77,2 kg. Det är ungefär ett halvt ton mindre än en fullvuxen älg.
BMI blir nåt i stil med 24,3 vilket tydligen anses normalt. Om än på gränsen. Det märkliga här är bara att om man nu ligger på gränsen till övervikt, hur kommer det sig att jag har så smala överarmar? Vidare påstår samma skala att jag kan gå ner till ungefär 59 utan att passera gränsen för normal åt andra hållet. Vilket i sig innebär att man lätt skulle blåsa ut på gatan och bli överkörd och död om man skulle råka glömma knäppa rocken en septembereftermiddag i Stockholm.

Dagens låt är Find the answer within med Boo Radleys.

Pass 4, 20081007

42 min 7,3 km distanslöpning.

Planen var att springa på slätan förbi st eriksdalsbadet och vända efter en sisådär 20 minuter och ha bra fart rakt igenom men det såg så mysigt ut på andra sidan årstaviken med lampor och kurvor och backar och sånt... Men nu börjar det bli jobbigt. Det här går inte nog fort. Jag kanske ska satsa på tjejmilen istället.

ack: 31,1

Pass 3, 20081005

Lätt distanslöpning, 7,5 km, 50 min.

Ack: 23,8 km, 2 västerbro.

Pass 2, 20081002

Lätt distanslöpning 1 timme (1.03), 9,5km.
Oj vad jag hade träningsvärk innan... stackars mig.

Nästa pass, söndag 7-8 km med 2 passager över västerbron.

Ack: 16.3 km

Pass 1, 20080930

Lätt (?) distanslöpning 6,8 km. 43 minuter.

Impulsbeslut att ångra

Inspirerad av mina klämkäcka kollegor som sprang respektive linkade lidingöloppet igår tänker jag ett förslupet "nä, fan det vore välan smekt att springa maraton, hur svårt kan det va och hur dryg kan jag vara när det är klart?" sedan är jag så dum att jag börjar snacka vitt och brett om det.

Idiot!

Nåja, bestämt är bestämt.

Nu blir det åka av. Är det naivt att påstå att jag från otränad soffpotatis med skön myskula på magen klockar in på strax under 5 timmar på maran i mitten av maj? Kanske. Men det är så det är.