Marathonbobs löparskola del 1

Som maratonlöpare är mina råd eftertraktade i många kretsar. Hela dagarna följs jag av kunskapslystna damer och ynglingar som ropar "Bob!, Bob, kan du förklara för mig om (infoga ditten och datten)". Nu börjar jag få nog så jag tänkte försöka sprida min kunskap här på bloggen istället för att du läsare ska kunna upplysas i lugn och ro med exempel från youtube.

Eftersom jag har god smak vad gäller den senaste popmusiken och en god överblick och insikt i pophistorien som helhet samtidigt som jag är van utövare av sport är en av de vanligaste frågorna jag får är hur man ska lägga upp playlisten under ett lättare, hårdare eller intervallpass.

Eftersom de tre typerna av pass är olika till sin natur är också playlistens utformning totalt annorlunda. Första lektionen hanterar det enklaste, ett lugnt tidsbestämt pass på säg 50 minuter.

LEKTION 1
För det lätta tidsbestämda passet är det 4 faser som ska ljudsättas på bästa sätt utifrån att kroppen ska trivas och hjärnan ska vara lite lagom pårökt. Alltså som en lördagkväll på SVT.

Fas 1. Uppvärmning 0-10 minuter
Under uppvärmningen ska man ha musik med lite halvlågt tempo men som man ändå gungar smekt. Gärna något gammalt mums från västkusten som NWA:s Straight outta compton (ni vita radhuskillar kan här välja något med typ Dido om ni inte har tillräckligt med cojones).
Uppvärmningen är ungefär 10 minuter.

Fas 2. Hitta rytmen 10-35 minuter
När man känner sig mjuk och skön i muskler och leder ska man försöka hitta rytmen och lägga basen för resten av passet. Det gör enklast med en lite längre låt som du har en relation till. Helst ska den ha ett ganska långt malande outro där man kan ta ut steglängden. Det är nu lämpligt att börja med t ex Else med Built to Spill eller Sleep the Clock Around med Belle & Sebastian. Fyll sedan ut med lite olika låtar, här kan du välja att lyssna in dig på lite skön fransk indie du har tankat hem men inte riktigt fått kläm på än uppmixat med nån skön gammal clashlåt och någon av Bob Dylans poppigare prylar.

Fas 3. Kom tillbaka in i matchen 40-45 minuter
Det är nu du börjar tycka att det är småjobbigt och tempot börjar mattas lite och då plockar man fram tonårsfyllorna eller motsvarande. I mitt fall är det nu man kastar fram Håkan Hellströms En Vän med en Bil eller Heartattack med BCQ. Det är upptempo, eufori och höjning i sista refrängen som gäller. Tror man inte att det räcker med Håkan eller bara tycker att det är viktigt att sångaren kan träffa tonen är det Dexys som gäller. Med Come on Eileen är du garanterat tillbaka i matchen men varning, det är stor risk att du tar i för mycket så var varsam.

Fas 4. Avslutande fartlek 50- minuter (bonus)
Sista biten kan man med fördel göra korta rusher för fartens och glädjens skull. Det är då vi slänger in en skön klassiker från ATR som får en att svära på tyska och skrika "Rennt Lola Rennt!" med klapprande Nikeskor i den södermalmska myllan.


För det lite hårdare löppasset är syftet med musiken något annorlunda och man ska använda Electrelane eller annan ohälsosam musik men det återkommer jag till i en senare lektion.