Idag kör vi knäskydd och tigerbalsam

Kris och stort drama.

I enlighet med min bildpolicy "Jag publicerar bilden du inte hade valt", presenteras härmed "TantoHulken" ej att förväxlas med den mer sällsynte "TantoHunken".

Karolina tycks ha planerat att ställa ut mig på pojkvänsutställning för någon annan orsak till att tvinga på mig en grön hulkenmask kan jag inte se, men jag kan förstås ha fel.

Annars kan jag bara meddela att det är kris och stort drama. Efter 7k på dagens runda kände jag av den välbekanta känslan av löparknä på vänster sida. Fortsatte löpningen ett tag för att utröna om det var fantomsmärtor eller om jag hade med äkta vara att göra. Det visade sig nog vara äkta vara.

Efter ett stretchstopp vände jag på klacken och joggade hem i sakta mak. Karolina mötte upp med espresso, voltaren och sympati. Efter kaffe och klagan på gården så känns det lite bättre och jag tror inte starten på lördag är i fara, får bara tugga Eox och undvika att tokspringa i veckan.

Pass: 10,3k
Tempo: strax över 5

Sista veckan...

Förvillande likt bloggjogg men i själva verket två helt andra saker; Adidas Home Fashion Show och High Tech Training Documentation.

Dagens pass: Relativt kort snabbt distanspass med tre avslutande stegringslopp.
Distans: 6k 5:08/5:08/4:41/4:31/4:43/4:34
Snitt: 4:47

Stegringslopp: 100m/100m/60m(backe)

Känsla: Inledningsvis segt, stelt och småkallt med känning i ljumsken, från kilometer 4 mest bara jobbigt.

Vidare planering:
Imorgon söndag; distanspass 16k i lugnt tempo.
Tisdag: Lugn uppvärmning och 6*400m
Torsdag: Lugnt med 6*200
Lördag: Långdistans i 5:20-tempo 42,2k i centrala Stockholm.

Splitshorts och backe

Det kom fram via Marathonbobs facebooksida att han numera äger ett par blå splitshorts. Genast höjdes röster och starka önskemål om bilder vilket jag självklart ställer upp med. Varsågod.

Nu till dagens träning. Jag tycks ha ett fysiskt eller psykiskt beroende av kompressionsstrumpor, så fort jag springer i "vanliga" löparstrumpor tycker jag att vaderna känns stela och att benhinnorna gör ont, dagens pass var inget undantag. Jag vet inte om det här är något att bry sig om men det stör lite.

Jag hade alltså svårt att komma igång men sprang runt årstaviken till andra sida sidan järnvägsbron där jag körde 2*6 korta backintervaller (30sek, tänligen brant). Räknade fel på andra serien så det blev 7. Total sträcka: 10k.

Ett underligt pass, kan inte avgöra om jag är nöjd eller missnöjd.

Revansch!

Stenigt och hårt och grått och blåsigt och kallt och regnigt. Där har vi Norra Hammarbyhamnen i ett nötskal.

Jag kände mig riktigt låg och långt från formen efter debaclet igår så jag beslutade mig under kvällen för att köra ett långpass ikväll och sedan följa upp med en riktigt lugn vecka. Väderomslaget gjorde att jag kunde känna mig säker på att inte gå in i väggen pga av värmen men det fanns en uppenbar risk för frostskador.

För att ge mitt pannben en match valde jag att springa 2 varv runt söder, en runda jag aldrig sprungit tidigare eftersom det är så rejält överjävligt att komma in för varvning vid tanto och veta att man har en varm och skön lägenhet full av sportdryck, espresso och badkar inom räckhåll och då bege sig ut på en ny sväng längsmed blåsig Söder Mälarstrand och stenbelagd Hammarbyhamn - Stockholms tråkigaste löparstråk.

Hursomhelst. Första varvet var segt, inledde långsamt runt 5:25 i två k men ökade till strax över och under 5:10 resten av varvet. Nånstans efter 7-8k började det kännas lite bättre och jag bestämde mig för att öka lite varv två och fick till ett bra tempo med 4:44, 4:39 och 4:33 följt av 7k under 4:30. Starkt.

Ordningen är återställd och jag kan sova lugnt inatt och plocka ut vilodag måndag och tisdag.

Dagens pass: 20,8km på 1:41:18.

EDIT: Andra varvet får räknas som nytt personligt rekord på söder runt.
Sträcka: 10,29
Tid: 45:46
Tempo: 4:28/km

Haileextra!

LG52, tränare, tv-stjärna, bloggare och f.d. militär berikade bloggen med en kommentar som förtjänar ett eget inlägg.

Armén hade ett tält utanför ullevi där folk fick testa styrka, löpband, spänst mm. Jag hade skrivit upp världsrekordfarterna på en skylt för alla distanser från 800-10000m. Helt plötsligt kom Gebreselassie och gick med sin tränare. Han hade sprungit försök på 10000 m. Dom stannade och kollade in löpbandet och skylten.
- Vill ni testa frågade jag och min kollega!
Haile hoppade upp, sparkade av sig sina flip-flops och sprang barfota. Jag drog upp bandet på 22 km i tim och han löpte på och skrattade. Helt plötsligt stannar han bara medans bandet rullar i full fart och faller framåt. Vi får tag i honom innan han slår ansiktet i bandet. Men han skrapar översidan av foten så skinnet är borta. Stor skräck! Efter omplåstring och ursäkt så skrattade han bara och sa att det var hans fel. Två dagar senare lekte han hem finalen. Tur för oss.

Gårdagens pass känns kymigt. Ska se till att springa bort det ikväll (20-22k) för att få lite mental ro. Det blir isåfall sista långpasset innan maran, och därefter kommer jag att fokusera på återhämtning så att jag är fräsch om 2 veckor när det gäller!

Skräp!

Skulle köra 25k tänkte jag men så blev det icke.

Dagens pass i punktform.

1. Väntade 4 timmar från frukosten med att komma iväg. Obra.
2. I ett infall av arrogans struntade jag i att bära med vatten. Obra.
3. I ett infall av arrogans tyckte jag att sub5-kilometrar inte kunde göra någon skada. Obra.
4. Efter 6k vid rålis insåg jag att det här kommer inte att hålla ett helt långpass så jag avbröt. Obra (men förmodligen klokt).
5. Efter långa promenaden tillbaks till söder körde jag en snabb 1,5k. Bra.
6. 4 minuters vila och en snabb 1k. Bra.
   
7. 2 minuters vila och en snabb 1k tänkte jag men eftersom idioterna gick i bredd längsmed årstaviken trampar jag snett och håller på att dö. Obra.
   
8. Usch fy fan.
   

Som en kalv på löparbana

Jag inte bara överlevde, jag kände mig som en kung efteråt.

Efter en vådlig färd långt ut i skogen nådde jag till slut Källbrinks IP som var resans mål. Där tog mina kamrater Robert och Tommy befälet och förklarade läget.

1. Uppvärmning i skogen
2. Ombyte till snabbspringarskor
3. En runda runt banan med lite småspurter för att jazza loss lite
4. Intervaller i form av 400m med 2 minuters vila.
5. Stretch och fotostund
6. Nedjogg i skogen

1 och 2 passerar utan kommentarer.
3. Innebar att jag på bortre långsidan gjorde ett 100-meterslopp bara 6 sekunder långsammare än Bolt.
4. Kvällens höjdpunkt. Robert swoschar iväg i eget tempo medan jag och Tommy följs åt i 5 rundor innan hans knäskada gör sig påmind så de fem sista får jag köra själv.

Tiderna är lite bättre än jag tänkt mig - mellan 1:21 (sista) - 1:26 (första) med snitt på 1:24.


Efter 4k på tartan har Adiosernas sulor antagit en sexig röd färg. Custom!

Resultatet av fotostunden är utpytsat i lite varstans i det här inlägget och nedjoggen passerade utan incidenter. Medan Tommy och jag glada och nöjda njöt varsin banan sprang Robert yttervarv för att komma upp i en mil på sin Garmin. Tönt! :)



Fina killar som inte glömmer bort att dra in magen när kameran är framme.

EPILOG: Byfånarna (Farsta och Huddinge) slängde av mig mitt ute i skogen vid Huddinge station precis efter att ett tåg gått. Jag fick vänta en evighet på nästa men jag hann i alla fall hem till grannfejden och Karolinas underbara kvällsfika och nyfärgade hår. Slutet gott allting gott.

Bloggjogg på källbrink! (OBS! ironi/travesti)

Jobbig årstavik utan långintervall

Så här ser man ut efter 3 mil, dödsmördartrött med tom blick. Och vet du vad, ibland blir man nästan lika trött efter tre kilometer årstavik men det är då det gäller att hålla i.

Förstår inte hur jag tänkte när jag tänkte ut att jag skulle köra 2*3k hårt idag. Jag är ju trött och det är ju jobbigt. Naturligtvis orkade jag inte alls men höll mig i alla fall löpande runt korta Årstaviken i ok tempo med positiv split. Det får duga, inte springa på några problem nu.

Dagens träning: 7k , 34:18
1 5:07
2 5:17
3 4:17 (försök till hård 3:a)
4 5:05 (tillbaka i distanstempo)
5 4:58
6 4:54
7 4:37

På torsdag kanske jag byter ut 20*1 mot 10*400 med Robert på Källbrink. Måste känna på bana.

Testinlägg och veckoplanering

För att undersöka marathonbobs uppgradering till 2.0 extra så slänger jag in ett krystat inlägg här.

För att det åtminstone ska finnas ett uns av existensberättigande i detta inlägg så redovisas härmed veckans kommande träning.

Tisdag kväll: Distanslöpning med 2 fartökningar, 2*3k@4:20-isch
Torsdag morgon: Styrketräning
Torsdag kväll: 20*1 minutsintervaller@ 3:50-isch
Lördag: Långpass c:a 25k
Söndag: lätt lätt jogg

Morgonstyrka och sköna vibes

Det som har hänt är att jag numera kör mina styrkepass på morgonen för det mesta. Dessutom tycker jag inte att det är någon big deal så oftast glömmer jag att nämna det i bloggen. Imorse var jag dock en aning tagen efter långpasset så det var bara att glömma att göra magövningar, det gjorde helt enkelt ont. Vader, ben och rygg fick sig en omgång och jag körde 20 minuter armar och ben på crosstrainer.

Har tänkt en del på gårdagens pass och känner stark tillförsikt nu. Håller jag mig skadefri och slipper värmebölja kommer jag att landa på 3:53:30 på Stockholm Marathon 2010.


Skönt helt enkelt. Och så jag lanserat min facebooksida - marathonbob, kolla upp!

Långt och backigt

Bob spontanändrade rutten (som vanligt) och vek av mot Karlberg och sen rann det bara iväg...

Vad ska man säga... efter att lassat in föda och tagit ett bad så börjar man återvända så smått till livet. Hade jag börjat skriva för två timmar sedan hade jag inlägget bestått av två ord - "RING AMBULANSEN!" Men det var då det.

Dagens pass i punkter.

• Skulle hålla 5:30-tempo vilket gick ok fram till kilometer 13 där jag började öka lite
• Eftersom jag sprang på helt okända ställen så lyckades jag hamna i onödigt många tunga backar
• Var oberörd fram till 16-17k ungefär
  
• Vid 21 var jag väldigt trött
• Vid 23 åt jag en halv energibar och drack lite extra - krafterna kom tillbaka
• Kilometer 25 var rent och skärt jävulskap. Hittade ingen väg från Stora Essingen till Gröndal och klämde in tre rejäla backar på samma k - sista var uppskattningsvis 25 m trappor. Vansinne!
  
• Från kilometer 25 ligger klämmer in en sub5 och 3 sub 5:10 och avslutar med en 5:14...
  
• ...trots att jag var så trött på slutet att jag var tvungen att titta ut riktmärken 100 meter framåt som små små delmål medan jag håller stenkoll på distansen på klockan
• Instapplande i lägenheten sköljer allt över mig och jag känner mig helt sjuk, stel, fysiskt utmattad och emotionell som ett litet barn med insikten att 12 kilometer till hade varit "ganska jobbigt"

Krämpor?
- Det gör ont i ljumske/mage när jag hostar
- Ömma fötter
- Hybris

Sammanfattning:
Ett mycket bra och hårt pass som får sthlm marathonbanan att framstå som lätt. Om jag på matchdagen har 2:40-notering efter 30k så borde 4 timmar inte vara något problem.

Inspiration

Haile! Haile!

Intressant läsning rörande Hailes duster med Kenyanerna, i den här artikeln nämns både den avtrampade skon här och knytnävslaget här.

Distanslöpning och idolbild

Min löparidol som övervinner allt utom enstaka entiteter hundbajs. Här i en spindelmannenposé efter gårdagskvällens backintervaller.

LG52 satte fingret på en av sakerna jag undvikit i min träning, nämligen backe (det andra är långa intervaller) så nu har jag sedan Kungsholmen runt kört två kuperade distanspass och ett pass backintervaller, det känns bra i benen men jag ska inte over-do it så nu blir det lugnt långpass i helgen och platta intervaller i början av nästa vecka.

Kvällens pass:

• skulle vara halvlugnt men som vanligt har jag svårt att hitta det lugna tempot så jag låg på mer intensivt än tänkt - obra
• kände mig sliten i fotleden - obra
• gick snabbt utan särskilt hård ansträngning - bra
• pastan hade inte lagt sog helt tillrätta i magen så jag fick lite magkänningar efter 7k - obra
• ...eftersom en marathonlöpare antagligen kommer att få magkänningar även på tävling håller det inte att mesa ihop och ge upp så jag ökade farten istället - bra

När jag är nöjd med tider och sånt är jag oftare benägen att redovisa dem.

Myrc-event no.1! - Backar i Haga

Med förvrängd skala kan man få det att se hårt ut.

Bra backpass med Jens. 8 jobbiga backar 2 branta och 6 jobbiga 2 minutare. Joggen till Hagaparken var en njutning i 4:30-tempo i nya adiosskorna och hemjoggen efter passet var inte illa heller.

Totalt runt en mil löpning / gåvila.

Snabbspringare!

Ungefär halvhackmalet typ

Jag tänkte springa backintervaller men så fixade Jens ett myrc-event senare i veckan så jag bestämde mig för att springa kuperad distans men så kände jag avsmak för att springa över järnvägsbron så jag sprang över till årsta via skanstull men då hade jag redan sub5-kilometrar som tröttade benen och trissade farten så när jag hamnade på min kuperade bana och ökade farten blev det halvbrutal fartlek i jobbigt tempo och spring spring upp i skogen och ner igen och så sprang jag tills jag flåsade som en tokbesatt efter brantaste backen och då stannade jag klockan och sa att nu får det jävlarinåda vara nog för ett tag. Efter ett kortare joggförsök som övergicck till promenad blev det två minilopp a 500 respektive 200 meter i snabbfart. Jag är nöjd med min känsla i kroppen men lite missnöjd över vekhet som fick ta överhanden när jag började pausa.

När jag känner att jag tappar fart har jag svårt att hänga i och ta mig i mål, helst vill jag alltid springa andra halvan snabbare.

P.S. Har jag sagt att jag är skitnöjd över min prestation på kungsholmen runt?

Kungsholmen runt

Konsultmässig fyrfältare över hur Kungsholmen Runt genomfördes och uppfattades av marathonbob; Kungen av alla apor i djungeln!!!

Jag vet inte vad jag ska skriva, har lite tidsbrist men är galet sjukt nöjd över att jag gjorde 1:36:30 (inofficiell tid) med ett leende. Musklerna skrek sista kilometrarna och jag ville bara stanna och gå men jag hade en bra hare utposterad strax innan upploppet så jag höll i hela vägen.

Loppet som helhet var ett enda triumftåg gentemot min egen självbild. Trodde aldrig jag skulle kunna rada upp 20 sub5-kilometrar efter varandra. Självklart är det här ett styrkebesked inför maran. Ja jäklar!

KOMPLETTERING 10-05-09:

Så här ser loppet ut per kilometer, dipparna för kilometer 7 och 18 beror på backen vid Kristineberg IP där dryckeskontrollen låg mitt i backen. Jag valde sportdryck och att gå medan jag drack den för att inte dra på mig mjölksyra uppför. I övrigt kan man konstatera att sista biten på rundbanan, utför ner mot rålis är den snabbaste.

Första milen: 45:47
Andra milen: 45:26
Sista kilometern: 4:15

Etapp 2

Etapp 1

Nummerlapp!

Jag säger då bara JUMBOJET!

Onsdag lunchjogg

10k 55 minuter med olle.

Marathonskorna och fartlek

Premiärturen i de nya skorna var ett pass "fartlek" runt årstaviken.

"Fartlek är precis som det låter en lek med fart."
-Szalkai

"Fartlek är precis som det låter en urfåning benämning på ett alibipass för slöa löpare."
-Marathonbob

Jag tycker fartlek är ett rejält dumt ord, nästan i klass med vad jag ansåg om funktionströja i inledningen av min karriär som maratonman. Fartlek är dessutom en träningsform som är som gjord för att den halvslöe maratonmannen ska slarva med intensiteten eftersom man ska variera sin fart under ett distanspass så att det blir naturliga intervaller. Styr man inte upp det är det stor chans att man bara mesar på i vanlig fart och springer lite snabbare då och då. Bob är definitivt en av de slöa som gör fartlekspassen till myslunk så han tänkte att om man gör om fartleken till någon form av uppstyckade 250-metersintervaller så kanske han får ut vad han ska av passet. Om det kan man säga att det var väl inte riktigt sant. Bob sprang sig anfådd till den grad att han vek ner sig till gåvila vissa partier men det blev i alla fall ett halvhyfsat pass till sist.

Eftersom Jens gillar ppt-bilder och jag gillar numbers så ska jag lägga upp ett diagram (utan hundbajs) över alla 250-ingar på dagens pass så att alla blir glada.

Har satt 6 minuter som maxvärde för tydlighetens skull, gåsträckorna var c:a 10min/k.

Jo... och angående skorna. Jag vågar inte hoppa på att springa in en ny modell så nära maran så jag köpte ett nytt par av världens bästa sko -Adizero Aegis!

Morgonjogg

När man vaknar 8 och hela söderort badar i sol och stan håller på att vakna är det lätt hänt att man beger sig ut på en oplanerad morgonjogg i syfte att mjuka upp sin stela långpasskropp. Såna dagar är det lätt att vara löpare.

4,4k i maklig fart

Bra långpass i shorts

Bilden på Roger Bannister är ej på något sätt relaterad till inlägget.

12° och vårens första ute-pass i kortbyxor, skönt! Körde drygt 25k på ungefär 2:15 (klockan dog efter 23,8) och det kändes bra. Vid den knixiga delen vid Fredhäll trampade jag snett och var orolig för en stukning men det löste sig när jag fortsatte springa, nu känns det helt ok. I slutfasen kändes beslutet att inte ta med vätska eller mat lite dumt men det funkade ändå in i mål.

Känns ok inför kungsholmen runt nu, ska köra två kvalitétspass i veckan och sen sikta på 5-tempo så länge jag orkar på lördag.