47, 48 rehabjogg

Lördag: 5 km rehabjogg på vidrigt underlag. Lätt styrkepass.
Söndag: 11,7 km rehabjogg.

Nästa pass, tisdag: långsamma "innanpokerintervaller".

(43) Rehab i halkan

Bob sladdade runt och spelade rehabjogg på ny rekordlångsam tid - snitt över 06.30/km. Men vem klagar när knät inte smärtar?!

Stuvar om programmet för en tid framåt med avsikten att få fler pass för rehab, 5 min löpning, 20 sekunder stretch, 5 min löpning... osv. Upplägget syftar till att förlänga lårmuskeln som orsakar knäproblemen. Om allt känns bra i nästa vecka ska jag försöka mig på lite långa intervaller i halvhårt tempo, 5.10 istället för normala 4.45.

Ack: 323

Skamvrå: har inte fixat gymaccess än.

(42), Rehab 8*5 min jogg

40 min, 7,16 km
Ställde klockan på 5 minutersintervaller med 20 sek vila som användes till knästretch.
Började lugnt (6.20->6.00) och men höjde tempo på hemvägen (5.35->5.20) så att det blev en bra genomkörare. En underbar känsla att faktiskt vara trött och känna lite löpendorfiner utan att vara översköljd av smärtor och skadeångest.
Idag känns det bra. Bra!


Inte riktigt kungen av alla apor i djungeln än men nu minns jag i alla fall hur känslan ska vara!

Ack: 316,3 km

45, Rehab

När Bob igår studsade fram runt riddarfjärden med ett mjukt och följsamt steg trodde han till en början att läget såg ljust ut men lagom till stadshuset var läget helt omvänt.

Kort recap:
Seg i kroppen den 8/1 så intervallerna flyttades till den 9/1 med bra resultat löpmässigt.
Natten mot 9/1 bryter influensan ut och bob blir jättesjuk 2 dagar och missar passen 41, 42 och 43 pga sjukdom.
I hotellpoolen kör Bob några hundra meter bröstsim på tisdagen den 13:e. Bob kör ett förkortat pass 44 klockan 7 i centrala hamburg men springer lite fel och hittar inte någon bra löpväg samtidigt som löparknät meddelar sion närvaro på ett läskigt sätt.
Pass 45 körde jag igår kväll men höll ner det till 8 km runt riddarfjärden med smärta i knät.

Problemet är att jag inte kan köra några intervaller eller långpass, knät kan hantera lätt jogg men inte mer än en mil samtidigt som jag direkt får känningar om jag tar ut stegen och går upp i tävlingsfart.

Nästa planerade pass är på tisdag men jag kommer nog att göra om programmet till måndag jogg/stretch, tisdag jogg/stretch och onsdag långa intervaller med lägre intensitet (5*1500m i 5.1x-tempo).
Vid sidan om löpningen ska jag skaffa gymkort och köra lite styrka på hälsopuls (måndag) samt möta upp med sjukgymnast så snart som möjligt.

ack: 309,2 k 10 västerbro

44, Alla talar tyska (men förstår engelska)

Guten morgen kären besücker!
Tisdagen ägnades åt simning och nu på morgonen tog bob ett kortare löppass på c:a 5 km.

På veckans hata-lista finns Garmin och höger knä.

41, Stängt pga sjukdom

När man är frisk kan man inte föreställa sig hur det är att vara sjuk. Man glömmer liksom bort det och blir lika förvånad varje gång man ligger i sängen och skakar och tror att man ska dö.
Inatt har jag några konstiga minnebilder av att jag stoppade huvudet i en magisk skål man kunde skaka på. När man skakade blev man förflyttad till helt olika ställen, i skogen och i något konstigt slott och sånt. Jag tror jag talade med en björn. Det var ofta ganska jobbigt att hitta hem till min lägenhet. Nä. nu sova igen. Kram.

40, två bananer och fyra minuter

Morgonens 4-minutersintervaller:

Nr Str. Km-tid Puls
1. 866m 4:37 156
2. 868m 4:36 161
3. 869m 4:36 160
4. 840m 4:46 160

Temperatur: -9, (för kallt!)

Dopplereffekt och intervallflytt

Pga akut oinspiration, seghet och kyla skjutes dagens intervaller upp till morgondagen. Imorgon däremot kommer jag att rusa fram som en virvelvind och är det så att du ser någon i orange vindjacka susa fram längs norr mälarstrand så är det jag som är på väg mot dig. Färgskiftningen på min röda Ron Hill-jacka kommer sig av blåförskjutning (se dopplereffekten).

Pilarna på bilden illusterar rödförskjutning så tänk dig pilarna i omvänd riktning för korrekt bild av morgondagens scenario.

39, Stockholm - Toscana 0-1

En ögonblicksbild ovanför Castiglione della Pescaia. Flickan vill äta, inte fotograferas men håller god min.

Idag kändes det så jävla urtråkigt, det är som man har nån jävla lera runt fotlederna som stryper blodtillförseln och gör småont, irriterande småont så man inte hittar någon rytm i löpningen. Sen är det sådär meskallt också. Kallt men för varmt. Jag frös, blev för varm och frös igen. Ingen ipod heller. Hade jag inte gjort alla mina mål och pass offentliga hade det stått vilodag på bloggen idag men istället står det 8k på 50 minuter typ.

Linda satt och meckade med bilderna från Toscana när jag kom hem så jag drömde mig bort lite... Fan vad smekt det hade varit att jogga 11k till en by, typ en fin som heter Massa Matrittma och ta en Ciabatta med skinka och grejer tillsammans med en liter vatten och en enkel espresso... Sedan i lugn fart jogga hem till typ Castiglione della Pescaia*, slänga sig i havet och sånt innan man går ut och äter en italiensk middag med alla tillbehör.

* Nej, Castiglione ligger inte på joggavstånd från Massa Marittma men jag hänvisar till konstnärlig frihet.

38, Vintervaller

Intervaller på årstapromenaden, 7km inkl upp & nerjogg.

Vädret var kallt och trots skymningen så var det en hel del flanörerare på plats men inte så det störde. Underlaget var sandad snö/is och kändes förvånansvärt stabilt. Hade svårt att bli varm och kände mig (och känner mig fortfarande) stel i från fotleden och en bit upp på vaden...

Hursom försökte jag hålla ett kontrollerat tempo där jag lade vikt på att inte knäcka mig på första. Sista intervallen gjordes med lätt uppförslut på slutet.

Nr Str. Km-tid Puls
1. 818m 4:53 164
2. 817m 4:54 163
3. 837m 4:47 168
4. 817m 4:54 169

Noterbart är att medelpulsen inte går upp nämnvärt. Är det för att den är förhållandevis hög från början eller borde jag kunna plocka ut mycket mer?

På hela taget är jag nog ganska nöjd, det här är första tempopasset på nära en månad.

Ack: 282,2k

37, En bra start!

Man ska aldrig underskatta fem snygga brudar på vattenskidor.

9.3k 1h.
Planen var att springa runt riddarfjärden och reimers med en västerbro utan att känna något i knät på ungefär en timme. Jag misslyckades såtillvida att det inte tog ungefär en timme utan exakt en timme på sekunden när.

Solen sken och det var underbart vinterväder på norr mälarstrand och man kan liksom inte begära mer, att det var ganska svinkallt i skuggan på söder mälarstrand gjorde ingen skada ty likt en god salsa måste även riddarfjärden äga ett visst mått picante. Alla människor, uppfyllda av sina nyårslöften såg än så länge glada och nöjda ut men man kunde ana en lätt irritation eller bara avundsjuka över hur min friska och rena maratonkropp swishade förbi deras av sprit och cigarr bakfyllda kroppar som redan börjat skjuta upp sina nyårslöften. I mina lurar sjöng Hello Saferide träffsäkert och bra men det var inte förrän jag växlade över till min runAnderRunspellista som öronen gick tokbananas till GoGos, Blondie, Glasvegas Go Square Go och Leave Home med Chemical Brothers. Pop!

På reimers var vintern zebrashaped. Det var vinter i 30 meter sedan sommar och därefter vinter följt av sommar, det torde ha med skuggor att göra. Västerbron var nästan enklare än någonsin och jag kunde inte låta bli att springa för fort över den. vid tre spearata tillfällen gjorde jag fartökningar för att försöka hitta något av knäsmärtorna men det var omöjligt, inte ens när jag likt Usain Bolt blixtrade uppför Sankt Eriksgatan kunde jag framkalla smärta.

På hela taget så får 2009 gärna fortsätta i den här stilen.

Ack: 275,2k, 9 västerbro