Very very good!

Jag förväntade mig att den här veckan skulle bli riktigt psycho med utbildning och massa annat + tentaplugg och den fruktade tentan (företagsekonomi) som kulmen. Men efter några små och stora kriser visade det sig att det gick ganska bra till sist, tentan var mot all förmodan busenkel och jag fick ihop 50 kilometer träning inklusive ett riktigt bra långpass på lördagen. Det som blivit lidande är att jag inte fått till något bra kvalitétspass och jag prioriterade bort alternativträningen.

Nästa vecka ska jag kompensera för detta, ett intervallpass och kanske någon form av långintervall istället för långpass till helgen.

Januaristatistik:
202 Km löpning, 245 bobK, snitttempo 5:30, 21 pass varav 5 långpass.

Allmän känsla:
Riktigt jäkla bra!

Fredagsdamp och omtenta

Min vecka har varit hektisk* vilket jag är ganska ovan vid. Inte känner jag mig det minsta förberedd på tentan i kalkylering heller. Men till omtentan kommer jag att vara vass**.

Jag är också ganska vass på ringvägen. Ringvägen är en skön snabbspringarväg inte svårt att göra spontana sub 5-kilometrar där inte***.

nåväl. Jag sprang 10k, klockan fick tuppjuck och säger att första gick på nästan 7 men det är ljug, jag snittade nånstans runt 5:18 på hela och det var jäkla kallt. Is i mustaschen**** och allt.


* Ungefär som jag antar att alla veckor är för vanliga människor och småbarnsföräldrar och sånt.
** Privatlektioner i matematik samt koncentrationsförmåga köpes.
*** Planen är att den där meningen ska kännas väldigt främmande snart då det kommer att vara svårt att göra +5-kilomtrar.
**** Som såklart hann smälta innan jag fick fota den.

Bob vs. löpbandet 3-2

Löpbandet reducerade. Jag har märkligt svårt att springa löpband när det är mycket folk på gymmet. När man får stå i sin ensamhet och lida känner jag mig som Sixten Jernberg och biter ihop kilometer för kilometer men det var som förgjort idag. Det var bara ökentråkigt.

Det blev till sist 2,5 bobK med crosstrainer plus styrka och någon form av misslyckade intervaller på bandet som vi kan kalla 5k fartlek. blä typ.

Just det, jag skulle plugga.

Alan Turing, 2:46

Hjälte.

Det är inte säkert att du vet vem Alan Turing är men om jag säger att han var ett geni som både (bokstavligen) knäckte tyskarna i 2:a världskriget och gjorde maraton på 2:46 så förstår du att han för mig är en mycket stor hjälte.

Snabbfakta om Alan
Utförligare fakta men sämre webbdesign om Alan

Bob å andra sidan kommer aldrig att göra en maraton på 2:46. Han är nöjd om han tar sig runt. Ikväll fick han kramas med systerbarnen, äta god mat, frysa arslet av sig innan han masade sig ut vid 22-snåret för en lätt kvällsjogg. Tanken var att bara jogga iväg i lugnt tempo och kanske skynda på lite på hemvägen vilket jag följde rätt bra, stegrade försiktigt hela vägen och avslutade med 2 snabba kilometrar, total sträcka 7k.

Imorgon (idag) ska jag köra några varv på gymmet och alternativträna, det har varit lite eftersatt på den fronten ett tag.

torsdag, fredag, lördag

Torsdag: lunchlöpning 10k i lugnt tempo. Jätteskönt.
Fredag: Hade liksom ingen plan, så när jag kommer till gymmet är roddmaskinen ledig och jag sätter mig på den. 30 minuter med händer som börjar krampa efter 10 minuter. Jobbigt. När jag är klar med roddmaskinen var ett löpband ledigt så jag satte igång det... standardinställning 20 minuter vilket jag borde hinna ungefär 4k på så jag körde 4k i bra tempo 18:17 totalt (mellantid efter 2 var 9:42).
Lördag: Långpass. 23k. Väldigt jättebra pass i bra tempo rakt igenom, 5:20 i snitt utan tapp på slutet.

Nästa vecka blir lite svårplanerad med tre kvällsaktiviteter + tenta och sånt så det kommer bli knepigt att få ihop planeringen, men det ordnar sig.

Riktigt usel bob

Jag känner igen mönstret, lite bra grejer, massa inspiration och sen lite lätta skadekänningar. Då bestämmer jag mig för att strama upp tyglarna och planera. Vips är inspirationen borta och jag spränger mig på första intervallen på löpbandet och börjar gnälla på skorna.

Jag hoppas jag är sjuk, annars är jag mycket oroad över min lägstanivå.

Dagens träning: 2*1000 + uppv. 5k tot. skämmigt.

Träningsplanering

Det blir alltid lite snyggare i iWork än i Excel.

Jag försöker lägga upp träningen lite långsiktigt. Första utkastet känns ganska bra men jag måste nog låta någon klok man säga sitt om det också...

Still skräp och jävla skit

21,8k i 5:38-tempo runt söder/kungsholmen i vidrigt snöpulver.

Irriterad på att klockan var inte nollad när jag startade så det finns en massa skräpdata i den. (någon garminkille som kan förklara hur man delar upp 1 pass i 2 eller tar bort delar av ett pass?)

Vidare är det stor skam att man inte kan få bort lite snö från söder, löpare får förslitningsskador och jag gissar att pensionärerna inte vågar gå ut och att cyklisterna tar bilen istället. Pinsamt.

Ont i knät.

Skräp och jävla skit

"En inställd spelning är också en spelning" - Ulf Lundell

Ett inställt träningspass är däremot ett träningspass som är förlorat för alltid. Efter 4k av dagens pass började min mage krångla så jag lommade hem... När man är klädd för löpning är promenadtakt jävligt kylslaget. Brr. fan. Usch.

den här veckan har hitills varit riktigt usel, jag gör hyfsade pass när jag tränar men däremellan har jag varit makalöst trött och seg, inte kunnat sova och sånt... så nu ska jag lugna ner mig lite. Jag klarar nog inte 6 pass i veckan viktigt än. :(

Balansplatta

Frestelsen blev för stor, jag var tvungen att köpa en egen. Nu ska jag alltid stå på balansplatta och spela NHL10, se på TV, sova, göra espresso, lösa soduko och annat jag gärna gör i hemmets lugna vrå.

Jag samlade ihop 10 bobK på crosstrainern idag.

Bob vs. Löpbandet 2-0

Ser ni hur fånigt det ser ut att promenera på löpbandet?

Jag försöker låta bli att använda min energi till dåliga saker, dvs undvika att bli "Anders-arg" eller reta mig på t ex grannar som stör och sånt. Min energi ska gå till träning för att bli en maratonlöpare som faktiskt genomfört en maraton. Men... det är två saker som irriterar mig och drar energi som jag känner att jag måste släppa ut.

Irritationsobjekt 1.
Varje dag på väg till jobbet ser jag dessa sjukt provocerande människor som promenerar på löpbandet. Jag försöker att undvika men sats har stora fönster alldeles intill gångvägen. Jag irriterar mig så inih-e på dessa fullständiga idioter som är så jävla dumma att dom tar på sig sina ytterkläder, promenerar till bussen, åker till Sats, byter om till sina träningskläder, promenerar på löpbandet, tar upp plats för riktiga löpare, byter om till sina ytterkläder, promenerar till bussen, åker hem och äter chips framför reprisen av Paradise Hotel. Inte nog med att du kunde ha tagit en helt normal fin och fräsch promenad i friska luften, du bidrar dessutom till växthuseffekten genom att hålla igång det där jävla bandet.
Varför gör du så dumma jävla människa. Varför?!

Irritationsobjekt 2.
När man surfar runt och läser om löpning för att finna lite tips och inspiration så möts man ofta av dessa svälja mygg och sila kameler-nötter som lägger enorm energi att försöka reda ut hur man ska träna utan att det är jobbigt eller hur man ska optimera sin löpstil. Det senare är väl ok när du vill förbättra din miltid från 40 ner mot 37 minuter, då finns det nog saker att hämta men när du ställer frågan "Vilken stegfrekvens ska jag ha när jag pose-running-springer i 7-minuter/kilometer?" är du fan dummare än hunden här uppe som promenerar på löpband.
Bobs svar till den som ställde ovanstående fråga är: Om du ligger i 7-minuterstempo har du annat att fundera på än stegfrekvensen. (Därefter skulle jag beslagta vederbörandes dator så att han inte kan förstöra internet.)

Så. Nu kanske det går över.

Bob sprang löpband idag, körde först 18 minuter crosstrainer, därefter 2 k uppvärmning på bandet i varierande hastighet 6-5-6-4:30-6 tempo, variationerna krävs för att jag ska hitta rätt steg på bandet. Därefter gick jag in på 800-hundringar.
Körde 6*800 i 4:10-tempo med 200m joggvila i 6-tempo. Det var relativt jobbigt men det finns mer att ta av. 1 k nerjogg i 5-tempo och sen körde jag situps och enbenta benböj på balansplattan (min stora favorit numera).

tot: 9k+3bobK

Ändrad veckoplanering

Måndag: Vila - knät känns av... :/
Tisdag: Alt träning, styrka/crosstrainer, 10bobK
Onsdag: Intervaller löpband 6*800 i 4-tempo
Torsdag: Lunchlöpning, 10k
Fredag: Alt träning, 10 bobK
Lördag: Långpass ~20k
Söndag: Lugnt återhäntningspass 6-10k
Tot: 45-50k löpning, 20 bobK gym

Söder-kungsholmen

När man testar snöröjning, vägunderhåll mellan Katarina-Maria-Högalid och Kungsholmen så vinner Kungsholmen stort.

Det var en skön dag på Södermalm idag, -6° och många flanerare trots avsaknad av sol. Bob halkade slalom mellan långsamma människor som promenerar i flock. Löpningen gick helt ok i förväntat tempo. Vis efter förra veckans totalt genomtrötta avslutning såg jag till att vara bra förberedd med en riktig frukost och en energibar i fickan. Det funkade bra och jag kunde hålla jämnt tempo hela vägen hem. Riktigt skönt.

Veckan som gått har varit en bra träningsvecka med drygt 4 mil löpning och några timmar i gymet. Inledningsvis hade jag känningar i knä och vad, men det verkar inte vara så allvarligt.

Nästa vecka kommer att se ut såhär:
Måndag: Alt träning/styrka 10 bobK
Tisdag: Lugn distanslöpning ~12k
Onsdag: Intervaller löpband 6*800 i 4-tempo
Torsdag; Lunchlöpning, 10k
Fredag: Vila
Lördag: Alt träning, 10 bobK
Söndag: Långpass ~20k
Tot: 50k löpning - 20bobK gym

bob vs. Löpbandet 1-0

Efter löppasset är det lika viktigt att uppdatera sin facebookstatus som att stretcha lårets framsida.

Morgonen började fint när jag väcktes av att grannarna lekte "lite till-leken". Den tycks gå ut på att man säger "åh åh, lite till" tills man bara säger "åh". Jag tyckte det kändes roligt att dom tycktes ha roligt och passade på att ta vilopuls (52) innan jag somnade om. Sen passade jag på att kontrollväga mig innan frukost. Resultatet var 76,6 vilket är åt rätt håll. Efter en rejäl frukost skrev jag en lapp för hur dagens pass skulle te sig.

Uppvärmning: Crosstrainer 12 minuter (2 bobK)
Löpband 1k i 6 minuterstempo
Intervaller: 6 * 800 i 4:30-tempo (13,2 km/h), joggvila 400 meter i 6:40-tempo.
Nerjogg: 1200 meter i 6 minuterstempo.
Tot: 9k + (2bobK)

Märkte snabbt att schemat var lite för lätt, 400 meter var för lång vila och 13,2 km/h gick inte så värst snabbt så jag drog upp vilan till 10km/h och körde intervall 5 i 14,2-tempo och sänkte vilan till 200 meter inför intervall 6 som blev en tusing i 14,2km/h med avslutande 200 meters i 15km/h.
Nerjoggen körde jag i 5-min tempo med lite fartökningar till 200 meter i 4-tempo.

Passet var alltså inte hårt men det var åtminstone bra överfart så det bör ha gjort nytta. Nästa vecka ska jag sikta på ett nytt pass på bandet, då i högre fart och kortare vila men lappen ska med, det är motiverande att hela tiden ha bra koll på var man är i passet.

Imorgon blir det långpass. Hej då.

10 jobbiga bobK

Ett jobbigt pass på crosstrainern, jag startade på level 13 och brände allt krut i början så det var sjukt jobbigt att hålla i hela vägen. Hursomhelst, 10 bobK inkasserade. Ka-ching!

Distanslöpning och Sci-Fi-fantasy

Jabba och Leia, ett av filmhistoriens mest omaka par.

Medan jag dricker latte efter dagens distanspass över 10,6k så visar 4:an Return of the Jedi. Jag anser att det är fel att kalla Star Wars för Science fiction och det är ett rent övergrepp att jämföra med Star Trek. Dock. Star wars är bra fantasy och snart ska jag duscha.

Skaderapport
Knät: Bättre, men inte ok.
Vad: Bra, nästan helt ok.

3650 bobK innan skumpa

Under julen försökte jag hitta ett lämpligt mål med min träning och eftersom löpare det är lätt att räkna kilometer så tänkte jag göra det. Men eftersom jag inte bara löptränar så hamnar den träningen utanför ramen. Och hamnar träning utanför ramen finns risk att jag försummar viktig alt-träning och springer på mig en skada istället. Då tänkte jag såhär. Jag springer ju oftast i lite drygt 5-minuterstempo/km så då kan jag avrunda uppåt och räkna alternativ träning som 1 kilometer/6 minuters träning, en så kallad bobK.

Man skulle kunna lägga till en omräkningsfaktor för intervallträning etc där höghastighetskilometrar räknas extra, t ex 1,7 vilket skulle vara lämpligt speciellt för pass där man kör med ståvila men jag väljer att avstå av såväl praktiska som moraliska skäl då en kilometer är en kilometer och inte en mile. Därför blir varje kilometer löpning 1.0 bobK

Så... nu när jag har mätbara aktiviteter är det bara själva målet som saknas. En jämn och kommunicerbar siffra är väl nåt i stil med 1 mil om dagen.

Mitt träningsmål 2010 blir alltså:
(365 dagar * 10km) * 1.0 bobK = 3650 bobK

Vilket ska nås genom:
löpträning i km + (antal minuter alternativ träning / 6)

Så. Då var det offentligt.

Diagram, balans och ett allvarets ord

Som ni ser låg jag i princip hela tiden över budgeterad sträcka på dagens crosstrainerpass, dock måste jag ha legat precis på tröskeln hela tiden för det var riktigt jobbigt att öka avståndet mot budget. Det var först när man på allvar ser ljuset i tunneln med 10 minuter kvar som jag förmådde nå 0,1 enhet över. Ett bra pass.

Jag följer upp med balansplatta, situps och ryggträning. Det är lite roligt att man förut alltid var tvungen att ta stöd mot något nät man står på ett ben och stretchar framsida lår när jag nu gör detta på en vinglig balansplatta utan stöd... Graciöst!

Vidare blir jag rent illa berörd av Viking Lines reklam i tunnelbanan tills jag inser att det är en humanitär kampanj driven av oklara motiv. Här är vad jag har att säga om Viking Lines humanitära kampanj i tunnelbanan:

Det finns människor som gillar att åka finlandsbåt och kräkas i papperskorgen iklädda trasiga nylonstrumpbyxor. Detta borde sannerligen inte uppmuntras så Viking Line gör ur ett humanitärt syfte rätt när dom hotar med bl. a. Lasse Berghagen och Linda Bengtzing för den som går ombord.

Frågan är bara varför Viking Line agerar humanitärt när det kan leda till konkurs?

Småskavanker och tävlingsplanering

Ikväll drog jag ut på en liten återhämtningsjogg men upptäckte snart att knät inte var ok. Det är något precis under knäskålen, främre insida och känns lite som löparknä och jag är inte helt hundra på hur jag ska hantera det. Lite oroande. Är också ganska stel i vänster vad men det är bara att alternativträna och stretcha så försvinner det av sig själv.

Annars kan nämnas att jag är anmäld till Midnattsloppet som går i augusti. Jag bokade in mig i grupp 1c - för tid mellan 41-46 minuter. ...hoppas jag hänger med. (Mina snabba läsare borde passa på att anmäla sig, bara runt 300 platser kvar i grupp 1b.)

Har mer eller mindre bestämt mig för att springa några andra tävlingar än maran och satsar på att göra bra tider. Jag är inte helt hundra på vad som är rimliga måltider och går maran åt h-e så skiter jag nog i resten också. Hursomhelst, här är planen:

Stockholm Marathon, 5 jun 2010
Målsättning: 3:59:59. Väldigt beroende av yttre förutsättningar men om det är idealväder så siktar jag på under 4 timmar.
Midnattsloppet, 14 aug
Målsättning: Under 47 typ.
Stockholm Halvmarathon, 11 sep 2010
Målsättning: 1:44:59. 5-minuterstempo är 1:45 och det vore fett nice att klara det.
Hässelbyloppet, 10 okt 2010
Målsättning: 44:49, tydligen är det här springa-snabbt-som-fan-loppet så... let's go!

Dagens träning: 2,5k plus lite utfallssteg, situps, tåhävningar och spänsthopp.
Imorgon: Crosstrainer, balansplatta och övrig styrka.

Pannben och en säl

Många har undrat varför jag sitter med en tallrik rivna morötter och en macbook i knät några minuter före midnatt och medan jag lyssnar på Electric President och laddar upp sälbilder.
Ni får fortsätta undra för jag måste blogga om mitt första 2 milapass. Here we go.


Som ni ser är det inte alltid den kortaste vägen mellan två punkter som är den rätta.

Vid 20-tiden på kvällen bär det i -6° av över järnvägsbron iklädd långkalsonger och sommartights (funkar perfekt, mycket bättre än vintertights). Det började toksnöa precis när jag klev utanför porten så det kändes lite som en spännande expedition som kunde sluta lite hur som helst. Även om det snöade rejält så hade jag ganska bra före, hårt packad snö som inte påverkar lugn löpning nämnvärt. Jag kom in i rytmen med en gång och hade en mysig resa över bron till årsta, tillbaka till söder via hornstull och vidar till kungsholmen via västerbron. Jag fick känning i vänster knä (precis under knäskålen) när jag joggade utför västerbron men det gör inte direkt ont och jag bestämde mig för att ta det lugnt i utförslöpning och äta lite pronaxen när jag kommer hem. Samtidigt noterar jag att det slutat snöa. Skönt!

Fortsätter längs norr mälarstrand och tar två extra broar innan jag fortsätter mot söder igen. Noterade att jag låg på c:a 55 minuter efter första 10 och är nöjd med tempot och hur kroppen känns så jag börjar fundera vad jag skulle få för tid om jag gjorde om passet till en halvmarathon. Funderingen avbryts när jag plötsligt ser jag en livs levande och alldeles äkta och riktig säl som ligger och sover på ett litet isblock när jag springer över centralbron. Man riktigt kunde insupa atmosfären från mitt i naturen efter det.

Sälen var dock snabbt glömd, jag hade ett svårt beslut att ta. I ena vågskålen ligger knäkänningen och att jag när vi närmar oss 14k börjar känna mig lite sliten. I andra vågskålen ligger då Roberts "ett långpass är över 20 kilometer" samt att jag är sugen på att ha en notering på en halvmaraton och att jag känner mig lite sliten (ja, tröttparametern är alltid på båda sidorna av ekvationen eftersom trötthet inte ska få mesa till mina löparrundor, då kommer ursäkterna som ett brev på posten efter var och varannat nedkortat pass).

...beslutet blir såklart att det ska göras minst 20k och helst en halvmara. Dock får jag stänga av klockan och lägga mig i snön precis när jag når 21,1k, dvs jag behöver inte springa hela vägen hem som jag annars har som regel.

När vi är uppe på 17k är jag rejält trött. Inte så mycket av löpningen men jag börjar längta efter mat och min återhämtningsdryck. Jag tänker på helt sjuka saker som vitt bröd stekt i matfett och thousand island dressing. Jag tänker på normala prylar som pesto, pasta och nutella också. Samtidigt blir underlaget sämre och jag inser att det kanske kommer att bli tufft med marathon ändå... Det är ganska långt.

När jag passerar min bostad piper klockan för 19 kilometer och jag får använda allt pannben jag har för att fortsätta förbi... sedan slutar det vara jobbigt. Det blir vansinnigt jobbigt, varje steg känns som det sista, som att det kommer inte att gå att springa en meter till... men det gör det. Det går och det går tills det inte längre går. Då stannar jag. Jag stoppar klockan. Jag tittar på klockan och ser att den står på 19.94k!
Ett sånt jävla hån. 60 meter kvar. 60!
Det är ju en ren och skär katastrof att få så jag startar klockan och halvspringer en 100 meter innan jag avslutar med en kort stretch...

Man kan tro att jag är besviken men jag är riktigt nöjd. Jag fick en genomkörare som kommer att kännas till på tisdag och jag visade trots allt pannben som fortsatte i bra tempo även när det gick tungt. Jag är riktigt nöjd med kilometertiden 5:33 i -6° på snöigt underlag.
Med vätskebälte och kanske en energibar i fickan hade det gått ännu bättre, nu hade jag en middag klockan 16 att gå på så det finns att ta av med bättre förberedelser.

Veckosammanfattning då... 37k 3 pass. Lätt förkyld inledningsvis.

Nästa vecka: Inget schema fastställt.

Bobs training camp - round up

En sån här irriterande nästan sjuk-förkylning förstörde "bobs training camp xmas 09". Iofs hade väl tropligen vädret gjort samma sak ändå. Sedan hemfärd till sthlm har jag inte riktigt kommit igång, några pass har det blivit men inget som direkt känns bra. Imorse kände jag mig väldigt hängig men när jag väl masade mig ut ikväll svarade kroppen ganska ok. Det var först vid 11k av 12,5 som det blev jobbigt.