Training camp - 20091225

Nu är det fiasko på ingång, Bob är förkyld. Träningsvila idag
insmord med mirakelmedicin på bröstkorgen. Det luktar liniment.
Stickande doft av fotbollsomklädningsrum.

Skickat från min iPhone

Training camp - 20091224

-18 grader. Ingen jultomte - än.

Om det hade varit mildare skulle det blivit ett långpass men nu körde
jag bara korta vilhelminarundan om 6k. Samma fart som igår men aningen
tyngre. Lätt förkylningskänsla, antingen blir jag toksjuk eller
frisk. Räknar med frisk.

Skickat från min iPhone

Training camp - 20091223

Långa vilhelminarundan. Kände lätt besvikelse när distansen sa 11k
men löpningen var ok, om än lite bakhalt i hårdaste backen (km-tid
6+).

-11 grader.

Skickat från min iPhone

Uppbyggnad inför training camp

En av sakerna som skiljer en riktig löpare (som jag) från posörer (alla andra) är att den riktige löparen ser julhelgen som ett antal dagar med mer ledighet vilket öppnar för mer träning medan posörerna tror att dte handlar om julklappar, mat och att få "välbehövlig vila". Marathonbob anser att "välbehövlig vila", det kan du ta på kvällen den 5:e juni och eventuellt hela nationaldagen om du genomförde loppet i god stil. Nuff said!

Eftersom jag under mitt träningsläger i norrland inte har tillgång till gym såg jag till att kvällens pass blev en rejäl genomkörare. Det var roddmaskin i 20 minuter med progressivt tyngre belastning, det var ett kvarts sekel eller liknande ombord på balansplattan. Jag har en finurlig övning jag brukar köra när jag har viftat länge med hantlarna, den går ut på att stå på ett ben och böja sig ner och plocka upp en hantel, resa sig upprätt och lägga ner den igen. Sedan tar man upp den med andra armen och så vidare. Jag är inte riktigt mästare på denna övning men idag fick jag efter ett antal försök äntligen till en omgång där jag tog upp den två gånger med varje arm utan att tippa. Skickligt skulle jag säga.
Min mage fick situps och benlyft och sånt där i flera omgångar, min rygg hängde över en ställning och reste sig 3*10. Mina ben lyfte skivstången 2+3+4+2 *10 och vi körde lite enbens knäböj på step-platta också. Samma platta som mina 3*10 tåhävningar ägde rum på. Jag kan ha gjort mycket mer nytta än så men det får räcka som beskrivning. Jag är beredd att ta mig an långpass i norrländsk vargavinter.

När vintern kom

Här är då veckan som skulle bli lugn och fin efter att träningsmängden ökat några veckor och det känns lite konstigt. På jättekort tid har jag vant mig vid att träna i stort sett varje dag och vilodagarna skapar någon slags antikänsla. Inte direkt att jag känner mig slö, slapp och dålig utan mer att det saknas något. Kan det vara den underbara träningen?

Det blev vinter den här veckan. Tyvärr, men tack åtminstone för att du dröjde. Förra hösten minns jag att det var halt oftare och snö, is och slask i stort sett hela november och december. I år var första vinterpasset förra lördagen och efter tisdagsintervallerna inne så har jag sprungit tre pass till i snö. Det går inte snabbt, är lite vingligt på sina håll men i stort sett trivs jag med det. Det gör att jag inte kollar så mkt på klockan utan accepterar att det går i den takt det går - vilket innebär att det är läge för ökad mängdträning i lågt tempo (hur nu det går till i ett par Adizero!?).

...det var alltså tänkt att veckan skulle vara lite lugnare och det var den väl på sitt sätt, 2 vilodagar, massa svullande med tårta och julbord och sånt men ändå 5 pass varav 4 löpning med en total på 37k. Det som är extremt negativt är hur jag genomförde helgen.
Fredag: Planerade att köra roddmaskin en längre sträcka men tappade helt motivationen efter tio minuter och avbröt med tanken att jag ändå behövde vara fräsch till lördagens fartlek. (Jag genomförde dock ett bra styrkeprogram så passet var ok, det är att jag vek ner mig som är apa.)
Lördag: Fartlek ja... jag kilade ut och blev kanske lite tagen av kylan men jag hade fullt sjå* med att hålla styrfart. Försökte i alla fall hålla tempot uppe i uppfäörsbackarna på södra årstaviken men det gick sådär. (bra underlag dock.)
Söndag: Långpasset som aldrig blev. Tiden gick och Fanny och Alexander var på TV och andra åtaganden så jag kom inte iväg förrän vid 21:40... Bitvis riktigt dåligt underlag och sena timmen gjorde att det bara blev dryga 12k. (Varning också för känning i vänstran, men det borde räcka med stretch.)

Nåja. Nästa vecka är jul och det ska bli många kilometer. Helst typ 50+.

Plan:
Mån - Alt träning
Tis - Resa, ingen träning
Ons - Springa långt
Tors - Springa
Fredag - Springa snabbt
Lördag - Springa
Söndag - Springa långt

* "Fullt sjå" är möjligtvis norrländska och betyder i sammanhanget "tillräckliga besvär".

Lunchlöpning med Robert och Hjärpe

10k i 5:20-tempo

Sista passet i hårmanen

Före.

Efter 4*1000 på löpband i tempo mellan 4:17-4:27 så valde jag att klippa bort mitt hår och äta yakuniki. Tot sträcka 6,5k + 10 minuter Crosstraineruppvärmning.

Kläderna gör mannen

Run DMC hade tidigt klart för sig vad man skulle fylla skostället med.

Det är nästan inte ens roligt längre, jag springer och jag springer och det går så lätt. Det är sena december och jag har sluppit att springa i halka en enda gång, mina benhinnor ömmar lite när man stöter i något men aldrig så det känns i löpningen. Någon form av knäkänning dök upp i slutet av gårdagens pass men idag är den borta. Löparknät känns mer som en anad ilning precis innan jag blir varm. Höften? nä, bara någon form av fantomsmärta när jag legat på lite väl hårt och är på väg att tappa steget. Jag har kontroll. Benkoll.

Robert försöker lura i mig att jag har hårt pannben men det känns inte som att jag ens behöver använda pannbenet, jag tränar hårdare än nånsin men blir bara fylld av dopamin och lycklig istället för riktigt trött. Jag fattar inte men tackar och tar emot. Tack.

Vidare reflektioner... Jag är för närvarande besatt av Adidas. Jag älskade mina Adizero Boston men anade att de inte ger tillräckligt stöd på långa pass varför jag kompletterade med Adizero Aegis. Båda paren är helt vanvettigt underbara. Vikten ligger runt 260 gram på båda, Aegis är lite hårdare och har högre hålfot medan Boston är mjuka och följsamma och knappt känns på foten. Sedan jag började med Boston i somras har knäproblemen bara försvunnit men raskt gjort sig påminda när jag försökte köra pass med mina gamla proneringsskor. Båda skorna ger mig ett mjukt rullande steg som ligger bättre och bättre ju snabbare jag springer. Aegisskorna ger ett omärkligt pronationsstöd som på alla sätt känns bättre än de klassiska pronationsskorna med pronationskil. Min rekommendation till vem-som-helst är att kolla upp vilken Adizerosko som passar dig bäst, 2010-årsmodellerna har inte ens aik-färger.

Söndagen ägnades för övrigt till fika och sedan bio med Saga, 6 och Matilda, 4. Båda brudarna dök upp på filmstaden i toksnygga bajenhalsdukar och efter filmen hade dom spontankonsert på medis sjungande julsånger medan vi väntade på tåget. Fina grejer. Fina tjejer. Klockan hann bli sent innan jag joggade iväg, tog en 6k-runda i 5:15-tempo, kändes bara fint.

Veckototalen är antagligen rekord, 45k + 2 timmar alternativ träning, jag hade 59 i vilopuls imorse och verkar vara tillbaka i matchvikt 77kg.
Tempot har legat högt på alla pass i veckan. På tisdagens och långpasset alldeles för högt men det verkar ju lira så det är inte mer med det. (Jag höll mig inte riktigt till mitt planerade schema men avvikelserna var kontrollerade.)

Eftersom jag legat högt i träningsmängd 3 veckor i rad nu ska jag ta det lugnare nästa.

Veckoplanering:
Måndag - Vila
Tisdag - Morgonjogg
Onsdag - Alt kondition/Styrka
Torsdag - 10k lunchlöpning
Fredag - Vila
Lördag - Alt kondition/Styrka
Söndag - Långpass, 16 k

Långpass i snöyra

Efter en fantastiskt fin dag med sol och sånt så råkade jag vanda ryggen till medan jag bytte om och gjorde mig klar och när jag kommer ut är parkeringen snöfylld. Nåväl, ja är ju i princip uppväxt på snö och kan inte se hur det skulle kunna vara ett hinder så jag joggade runt Söder med en avstickare runt Kungsholmen och Gamla stan. Garminklockan fick frilir på norra kungsholmen och lyckades avbryta passet så att det på klockan (och i statistiken på Garmin Connect) är uppdelat på två pass, tot 18,5 k i 5:25-tempo.

Det gick väldigt bra att få fäste i Aegis-skorna och löpningen kändes mjuk och fin hela vägen.

Idag blir det en kvällsjogg med löpskolning för mina arma leders skull och därefter veckosammanfattning på marathonbob. Pop!

6000 meter, 1035 årtag och bara två blåsor

Lassi Karonen har fattat hela grejen.

Körde ett eftermiddagspass på hälsopuls, 20 minuter crosstrainer + 40 minuter i roddmaskinen och lite balansövningar på plattan. Enkelt, jobbigt och sjukt nice!

EDIT: Fem blåsor ska det vara. Sjukt nice!

Lunchmil i fin stil

Som synes är det stor andel Haile på marathonbobs diagram. I marathonbobs huvud kan man ana spår av hybris.

Igår hade jag vilodag och jag hatade det. Idag var det lunchlöpning och jag sprang runt Kungsholmen med Robert, Soto och Olle. Robert hjälpte mig att hålla tempo (tack!) och det gick snuskigt jävla bra i 5-minuterstempo.

Det känns så rätt med träningen nu att det är synd att man måste göra annat. Jag vill verkligen bara ta ut mig, bli varm, andfådd och totalt jävla slut. Jag vill knyta på mig mina Adizeroskor och hoppa iväg. Jag längtar efter min roddmaskin på hälsopuls och jag vill springa intervaller som gör mig spyfärdig. Jag kan inte föreställa mig nåt annat.

Just idag är jag säkert 30% bättre löpare än bara för tre veckor sedan och träningen biter verkligen på mig. Jag misslyckas hela tiden med att hålla planerat tempo utan ligger hela tiden under... Men jag orkar ändå, det känns bra ändå. Det känns så sjukt bra.

Det finns tre saker man kan härröra detta till:
1. Timmarna på gymmet med crosstrainern och benböjarna
2. Adizeroskorna, sedan jag övergick till lätta, neutrala skor har jag inga problem med höft och knä samtidigt som löpglädjen är där hela tiden
3. Infallet att köra tusingar i tisdags förra veckan, dom lyfte komfortfarten med 30-40 sekunder på ett bräde

Nu ska jag hålla i det här och imorgon ska jag ro roddmaskin tills jag har blåsor i händerna. Längtar!

Above track

Andra passet i mina nya Adizero Aegis. Dom känns grymt fina, kommer till sin rätt när jag ligger runt 5-minuterstempo eller snabbare. Det går bra nu. Idag en halvminut för snabbt enligt plan också.

Imorgon ska jag räkna kalkyler och vila. Nästa pass på torsdag, överväger att köra lite lunchlöpning med geeksen, 10 k runt Kungsholmen.

Ny länk att klicka på som borde leda rakt in i min Garmin Connectsida, där kan man kontrollera att jag inte fuskar eller överdriver.

Måndag, känns som tisdag och trött

Jag sitter här. Jag sitter här alldeles ensam i omklädningsrummet
på hälsopuls. Trött är jag, det var jobbigt idag trots att jag bara
körde 40 minuter crosstrainer. Jag gjorde många benböj och situps.
Tåhävningar. Jag orkar inte duscha och klä mig. Jag kanske blir kvar
här. Hjälp.
Och min matsäck har jag ätit upp. Hela bananen slank ned i ett nafs
och vattenflaskan är snart tom. Hjälp.

hjälp

Skickat från min iPhone

Toppenvecka igen!

Haile glad och nöjd efter ett av sina världsrekord. Haile och fin träning gör mig alltid glad och nöjd.

Ännu en vecka med plusgrader och bra löparförhållanden. Jag stuvade om i veckans schema, tryckte in intervaller på tisdagen och körde crosstrainer istället för löpning på torsdag. Känns sådär, jag borde hålla mig till vad som är bestämt men det var fortfarande bra träning samtidigt som det är skönt att få mäta lite var man står när det gäller intervaller. Vidare var det 6 månader kvar till Sthlm Marathon i lördags så då körde jag Yasso-intervaller, som kan användas för att förutspå sin maratontid för att ha ett riktvärde. Jag trodde inte jag skulle klara 4 minuter/intervall hela vägen men det gjorde jag, vilket ska indikera att jag har en tid under 4 timmar att se fram mot. Det var inte ens jättejobbigt, även om jag var sjukt mör efteråt.

Jag avslutade veckan med en återhämtningsjogg ikväll, 5,7k i bra tempo på hemvägen och några stegringslopp i avslutningen.

Totalt för veckan blev det bara 31 k på 3 pass men i stort sett allt var kvalité. Till detta kan jag lägga 2 timmar kondition på roddmaskin och crosstrainer. Totalt sett jättebra träningsvecka.

Nästa vecka blir enligt nedan:
Måndag: Crosstrainer / Roddmaskin och styrka
Tisdag: Löpning 10k (5:30-40-tempo)
Onsdag: Vila
Torsdag: Löpning 10 k (5:00-5:10-tempo)
Fredag: Löpning 6 k (lätt)
Lördag: Styrka och crosstrainer
Söndag: Långpass 16k (5:50-tempo)

Testlopp i nya snabba

Mina har en annan färg men det är coolt med vågen.

Idag är ingen vanlig dag. Idag är halvårsdagen till Stockholm marathon vilket jag firade med nya skor och ett testlopp innehållande 10 8-hundringar. Ganska jobbigt.

Ganska jobbigt är också att inse att det nu är 26 veckor * 3,5 löppass + 2 alternativträningspass innan man står på startlinjen...


Pulskurvor liknar ofta ett sågblad, dipparna i början kommer sig av att jag löpskolade, stretchade och knöt om mina skor.

Hursom, det gick sjukt bra idag i nya snabba Adizero Aegis (får vänta lite med omdöme rörande skorna). Total sträcka 16,5 varav 8k kvalité. Övriga stats på min fantastiska Garminsida - se länk till höger.

Nu är det dags att duscha och äta och kanske en repris av På Spåret om man har tur.

The death of Nike Structure Triax 12

När jag var nybörjare på löpning köpte jag ett par Triax som kändes snabba och fina - en känsla som sedermera gick över. Tänkte dock testa dem ett lätt pass ikväll men det kändes som att springa i pjäxor och efter 1.83 k hade jag ont överallt. Fan!

Nåväl, jag hade vett att avbryta så jag kan träna ordentligt imorgon istället, då förhoppningsvis i nyinköpta Tempo eller XT från Adizero.

Så, dagens fråga; är det någon som vill ha ett par triax eller har ett bra förslag på ett passande rituellt sätt att oskadliggöra dem?

60 minuter uppförsbacke

Av en timme uppförsbacke återstår till sist bara en genomvåt funktionströja på en hängkrok i centrala Sthlm.


Körde 5-minuterscykler med ökande belastning i omgångar om 20 utan vila.

(rep, belastning)
1:a 10-12-13-14
2:a 11-13-14-15
3:e 10-12-14-16



En guldnougat senare känns det riktigt bra.

Distans? nä... 5*1000

Skulle ha sprungit typ 8 k distans idag men körde intervaller istället bara för att känna på. Det gick ungefär så så fort (sakta) som jag hade räknat med.


Nr, tid, medelpuls
1, 4:37 163
2, 4:36 165
3, 4:49 163
4, 4:49 163
5, 4:36 168

Så, nu är det bara att hålla tummarna på att inget gått sönder.