Uppföljning december

December har varit en skitmånad träningsmässigt, bara två intervallpass varav det ena förstört av att jag inte kunde klocka tid och vila. Knäskadan jag drog på mig 12/12 förstörde sedan resten av månaden.

Antal pass: 5 distans, 2 intervall (...och 5 kortpass utan värde)

För januari gäller:
* Stretch!
* Håll ner farten på långpassen
* Kör intervallpass med rätt förutsättningar

Kommande schema:
37 09-01-01 L1
38 09-01-03 4x4
39 09-01-05 L1
40 09-01-07 4x4
41 09-01-09 L2
42 09-01-11 L3
43 09-01-13 4x4
44 09-01-15 L2
45 09-01-17 L1
46 09-01-20 4x4
47 09-01-22 L2
48 09-01-24 L1
49 09-01-27 4x4
50 09-01-29 L1
51 09-01-31 L2
52 09-02-01 L3
54 09-02-03 4x4
55 09-02-05 L1
56 09-02-07 L2
57 09-02-09 4x4
58 09-02-11 L3
59 09-02-13 L1
60 09-02-15 4x4
61 09-02-17 L3
62 09-02-20 4x4
63 09-02-22 L3

L1 = 60-70 minuter långsamt + löpskolning
L2 = 45-60 minuter långsamt med tempoökning
L3 = Lättare löpning utifrån dagsform
4x4 = Intervaller, 4*4 minuter 2 min vila

36, Civilisationen, kosmos och svenskhet

Tvådimensionell modell av rummets krökning i närheten av materia.

Eftersom mitt flyg (ja, omvärldsbevakning) gick 06.50 och jag gärna vänder på dygnet när jag är ledig så blev sista natten i vilhelmina 3,5 avsnitt Star Trek och 1,5 timme sömn. Ombord på planet kunde jag ju inte somna eftersom jag hade ett bra flow i min kosmosbok (Big bang : allt du behöver veta om universums uppkomst - och lite till). I boken får man hela storyn om hur killarna tänkte från de gamla grekerna och framåt med sköna anektoder* och snicksnack kring varför man så ofta har bestämt att det som är fel ska gälla som rätt. Läs den, då blir du lika tjenis med rumtiden som jag. Författaren, Simon Singh, har även skrivit Kodboken som är helt makalöst underbar bok om koder, krypton och männen som löste dem. Läs Kodboken den är bra.
...och sen landar planet till sist och då ska man vänta och vänta på väskan och sen ska man köpa svindyr biljett till Arlanda express och vänta en gång till. Så är det inte när man åker tåg med SJ, då har man väska med sig och tåget stannar där man ska av, inte på nån jävla flygplats i buschen.

Så precis när man sitter där med sin jäkla enkelbiljett för 180 pix istället för att dela en för 220 med någon medresenär så upptäcker man gammal bekant som också köpt svindyr enkelbiljett. Arlanda express gör stora pengar på att erbjuda rabatter som ingen riktig svenssonsvensk kan utnyttja eftersom ingen riktig svenssonsvensk skulle störa en annan medborgare med något så fjuttit som att höra om man vill dela på en biljett så det blir en bra affär för båda då frågan i sig skulle insinuera att svenssonsvensken har lite problem att få det att gå ihop. Efter att svenssonsvensken sålunda helt i onödan betalat för mycket inser svenssonsvensken att det är ännu dummare att betala för mycket än att se till att göra en bra affär. Så därför måste svenssonsvensken förtränga allt och låtsas som det regnar när jhan undviker medresenärernas skrämda blickar. Som en sista desperat åtgärd måste alltså svenssonsvensken i efterhand fejka att han gjort en bra affär, och berätta för nära och kära vilka billiga helgpriser arlanda express har och rekommendera samma åt dem...

Hmm... just det. Vad jag vill ha sagt är att jag varit trött som en apa hela dagen och det slutade med att jag tog ett uppmjukningspass klockan 22 bara för att jag inte hade något annat att göra. Det var ganska jobbigt men i knät inga känningar fanns! jag tar det igen.
I KNÄT, INGA KÄNNINGAR FANNS!

(Det betyder inte att knät är bra nu, jag sprang aldrig riktigt fort men det betyder i alla fall att jag är på rätt väg. Mums!)

I vaden däremot känningar finns, det är därför Linda ska massera mig nu vilket hon inte ännu känner till.

Ack: 265,5 km

* En anektod handlar om en fransman som i några år planerat en resa till Indien för att på plats studera en total solförmörkelsereste till en fransk provins i Indien, men som precis när han kommer fram möts av beskedet att England och Frankrike nu krigar och att provinsen inte är tillgänglig för fransmän.
Det var givetvis ett tungt bakslag men vår fransman ger inte upp, istället för att resa hem så sätter han sig på en ö någonstans i havet och inväntar nästa totala solförmörkelsesom ska inträffa 13 år senare. När så dagen för solförmörkelsen infinner sig så tornar ett oväder upp sig vid horisonten och når observationsplatsen precis i tid att göra observationer omöjliga.
Det var givetvis ett ännu tyngre bakslagför vår fransman så han bestämmer sig för att åka hem.
Väl hemma möts han av ett tredje bakslag, hans gård är plundrad och han är således helt utblottad...
Det hade kunnat knäcka många men vår fransman ger sig inte i första taget ty det är inte hans stil, istället skriver han sina memoarer som blir en bestseller och han dör sedermera som en förmögen och högt aktad man.

Nu när jag skriver detta inser jag att man som maratonlöpare har mycket att lära av fransmannen.

35, Vilhelmina runt

I Vilhelmina fikar man gärna på stenmans, varning utfärdas dock för att man inte kan räkna med etiopiskt kaffe.

Om man börjar hos farsan och kilar över krönet och ner till baksjön, fortsätter till bergbacka och ner till volgsjöstrand och tillbaka via järnvägsgatan, industrivägen och sågen så måste man göra en avkrok till sjödins järn och tillbaka för att få till exakt en mil. Så idag blev det en mil. Igårkväll blev det 5km ungefär.

Har fått stränga förhållningsregler av tränare LG50 som går ut på att löparknä ska stretchas bort och att man är jävligt tunn om man gnäller. Så jag tänker följa hans råd vad gäller behandlingen men inte ens en helg på en divan med en amazon som matar mig med vindruvor kommer att få mig att sluta gnälla, gnäll is my fuel.

Knät känns hanterbart (kan inte ta ut steget men jogg funkar fint) och det är jävligt skönt att röra sig lite igen... Däremot är det mindre skönt att den ofrivilliga vilan har orsakat konditionsbortfall som gör att man tycker det är jobbigt att jogga också... Även när det går sakta - för sakta går det.

Ack: 260, 5 km

34, hemmaplan

9,5 km på 52 minuter och löparknät är bortstretchat. Inte.

Men det går som det går, så länge man joggar känns det bra men tar man ut steget är jag invalido på två sekunder. 6 kilometer i makligt temppo idag. Ajöss.

33, Tundran

Det många inte vet är att somliga väljer att bo i en by som ligger någon mil från någon annan by där konsum har öppet till 20 på vardagar. Om kvällen är det bara innerbelysningen som skvallrar om att det finns liv på planeten, utanför är det knäpptyst, snöigt och mörkt. Mysigt säger somliga men bob tycker nog läskigt passar in också.

Fyra kilometer på vinterväg i lugn fart. Nu ska jag bara kolla star trek och ligga stilla med benet resten av dagen så ska vi se hur det känns i knät sen.
Go'l folks.

32, På knäfronten intet nytt

Fartfylld Haile med trevligt nipslip, ser inte ut att ha knäproblem.

Jag har varit helt utan känningar i knät i flera dagar men ändå av någon anledning dragit mig för att fara ut och springa. Inte för att det känns jobbigt utan mer bara på något sätt sett till att jag inte hunnit och sanningen är nog att jag varit orolig för hur det skulle kännas i knät efteråt.
Så i förmiddags tog jag några kilometer, kände inledningsvis ingenting och var noga med att stretcha varje kilometer men strax innan 4 km kände jag av det igen och blev tvungen att ta det lugnt hemåt... Nu är allt tillbaka, jag kan gå men det gör jävligt ont.

Bob som var så sjukt inställd på att köra skiten ur norrland hela julen. Fan.

Paradoxalt nog kallas det löparknä

...trots att man med löparknä är oförmögen att löpa. Namnet kan möjligtvis komma från schackets löpare som bara får gå på sniskan vilket är ungefär hur man gör utför trappor när man oförmögen är att böja knät. Det märkliga är inte själva ontet i sig, jag börjar bli van, det märkliga är att när man kommer hem från rundan är man sjukt nöjd och tycker sig ha genomfört ännu ett heroiskt träningspass på morgonen utan smärtor och stavfel. En kvart senare på väg till jobbet är man helt plötsligt helstel i benet med smärta värre än förkylning, barnafödande eller amputation.

Marathonbob måste då alltså lugna ner sig ett tag, jag sitter hemma med ungefär 180 gram voltaren som jag ämnar använda de närmkaste dagarna.

31, Morgonmil i stilig stil

9,5 km i 5:43-tempo runt kungsholmen.
Innan frukost. Det du!

Forts. följer.

30, Äsch!

Jag har vanligtvis inte huvudvärk, idag har jag haft det till och från och vid två tillfällen riktigt illa... Men eftersom det gick över begav jag mig ut sent på kvällskvisten. Efter en öppning 5.10-tempo dom första tre så blev det på västerbron klart vem det är som bestämmer och inte fan var det jag.

29, Morgonstund har...

Eftersom det kom ett julbord och en hel del falsksång emellan bob och torsdagens distanspass så passar man på att ta det fredag förmiddag istället. 07.10 inledde således Bob en 10300-meterslöpning runt ett Kungsholmen som lagt sig till med låg temperatur, regn och motvind. Efter att ha kryssat runt vattenpölarna i 57 minuter nådde jag min milmarkering och jag tycker inte att det är så mycker mer med det.

Ack: 217,1 km

28, Bob goes blob

Intervaller, 4 * 4 minuter...



För att genomföra bra intervaller utan klocka krävs fett hårt pannben. Bobs pannben som hittills mest liknat rymdvarelsen the Blob känd från 1950-talets science fictionpärla the Blob är inte känt för enastående hårdhet.

Mitt upp i allt möter man dessutom CJ (maraton på 3.37-isch) som skriker upprepade gånger innan jag reagerar på att det är känt folk i spåret. Denna incident gjorde första vilan garanterat längre än två minuter men det var det värt. Somliga killar ger energi. Därefter avlöper allt någorlunda enligt plan (ända tills jag kontrollmäter mot karta, se nedan), mina benhinnor och sånt sa att jag inte ska springa för fort på kullersten men jag lovade att inte hålla på så länge så jag tror vi fick till en kompromiss alla är nöjda med.

Efter lite kontrollmätning framkommer nu att Bob tycks ha fuskat en hel del men dock inte medvetet.

Nr Str. Km-tid
1. 840m 4:46 - uppmätt ärligt och fint med gps-klocka
2. 665m - - sträckan uppmätt på karta, tid okänd
3. 650m - - samma sträcka åt andra hållet med lite rabatt
4. 907m - - sträcka uppmätt ärligt på karta

Det visar sig alltså att bob mesat till det en hel del men vafan. Jag har inte ont och jag hittade en skön bild på the blob. Kram alla.

Ack. 206,8 km

27, Pepperkakor och gammalt bryggkaffe

10,5 km på 59 minuter idag med två västerbro, reimersholme och fredhällsberget.

Det gick upp och ner och ganska fort bland alla söndagsflanerande medborgare i staden kungsholmen. Eftersom jag hade laddat med Chips och ostkrokar, en halv after eight och två tre liter julmust hos Robert igår så var förväntningarna ganska låga och trots en sovmorgon till 11:30, grov muslifrukost och ännu ett tänkvärt star trekavsnitt så var förväntningarna fortsatt låga ända fram till första kilometerpipet.

Sedan gick det av bara farten, om man jämför med fredagspasset så sprang jag idag en tuffare bansträckning, något längre och ändå snabbare samtidigt som det inte var särskilt jobbigt. Jämfört i fredags var kilometerpipen helt underbara.

[Beeep!] 5.21" Oh... fin utsikt från västerbron!, [Beeep!] 5.23" mmm! [Beeep!] 5.39", [Beeep!] 5.40", [Beeep!] 5.31" [Beeep!] 5.39", [Beeep!] 5.57", [Beeep!] 6.17" Hmm... stigning uppför genom fredhäll och sicksack utför berget och två stopp på promenaden... väntat. [Beeep!] 5.40, nice! [Beeep!] 5.38 Yes! ...och sen avslutning med spurt uppför st eriksgatan i hög fart.

Sammantaget kan man konstatera att det är nöjd marathonbob som i sällskap av katten Elsa, en kopp bryggkaffe som stått i fyra timmar och en hög pepparkakor bloggar loss idag.

Nästa pass: Tisdag med 4 fyraminutsintervaller.

Ack: 203,1 km 7 västerbro

26, Demoner

Lätt distanslöpning, 8,2km 52 minuter

Jag saknar lite av den här lugna metodiska "ensakitaget-grejen" som många andra tycks behärska. Ska alltid göra typ åtta grejer samtidigt så att inget blir klart, samtidigt som jag retar mig på oväsentligheter som inte kan lösas... Så när jag tränar ska jag alltid kurera mig från skada, ta nytt personbästa, hitta ett mjukt steg, hålla ner tempot, hålla högt tempo, bli upprörd över att benet värker lite och undvika för mycket trötthet som skulle kunna vara en indikation på en inkommande förkylning.

Jag vet ju att även om jag inte förbättrat något på några veckor så har jag fått träning som kommer att utfalla i förbättringar sen. Kanske redan på söndag. Sen har det varit struligt med benhinnor och lederna runt foten så det är bara nyttigt att ta det lite lugnt annars kommer skiten tillbaka så snart jag gjort et nice pass igen. Men likförbannat blir varje kilometertid viktig..

[Beeep!] 6.20" ah, lugnt liksom det är ju bara uppvärmning
[Beeep!] 6.12" hmm... ökar i alla fall... (lite irriterad)
[Beeep!] 6.11" men vafan, jag har ju inget mer att ge, vad händer?
[Beeep!] 6.16" Vafan, nu går det långsammare? 161 i puls, vad är det för fel?
[Beeep!] 6.14" 163 i puls och kuperat, ökar lite grann i alla fall
[Beeep!] 6.19" 165, 6.19?! ...och marathon som bara är 6 månader borta, det kommer aldrig att gå!!!
[Beeep!] 6.09" Åh, ökar lite igen, skönt...
[Beeep!] 5.21" Årstapromenaden, här är det lätt att springa... ah, lite revansch...

Det går helt ok, man ska inte ha högre fart på min nivå när man springer ett lätt distanspass. Så är det, om jag bara tar det lugnt så kommer jag snart att bli kungen av alla apor i djungeln och marathonmannen som gör stockholms södra förorter till promenadavstånd. Elefanthjorden som inte får plats i en folkvagnsbubbla och Åke Jävel som talar rakt ur hjärtat.

Nästa pass, söndag förmiddag. 10km, 63 minuter är planen.

Ack: 192,6km

25, Bob trampar snett

Intervaller utan ipod, 4*4minuter som vanligt, inkl upp & nerjogg 6,39km.

Nr Str. Km-tid Puls
1. 834m 4:48 -
2. 869m 4:36 -
3. 808m 4:57 -
4. 824m 4:51 -

Idag kändes det jobbigt och stelt men ändå ett fall framåt även om det finns mycket mer att ta ut. Vänstersteget känns bra men högersteget är fortfarande stelt. Jag kanske ska träna in någon form av trestegsstil med 2 vänstersteg per högersteg för att optimera min löpning och utnyttja mina goda sidor. Typ.

Dagens skrämsel var när jag trampade snett och höll på att dråsa i rakt ner gyttjan vid tanto bollplan. Turligt nog för mig så gäckade jag Reymersholms f15 nöjet av att se en medelålders bob rulla runt i leran då jag mirakulöst lyckades bibehålla balansen trots yttre påfrestningar i stor storlek. Foten kändes dock helt pajjad några minuter men det verkar gå över. Inget att gnälla om.

Det var allt idag. Kram.