Det står 30-50 minuter i mitt träningsschema så jag kapade av lite av kungsholmen runt på lunchlöpningen och stoppade för lite stretch och situps efter 7 km. 10 minuter senare lommade Haile Nordlander, spatsören och för dagen neongröne "maratonärförkortförmigrobert" in tagna och trötta av sin extrakilometer. Jag lät spatsören tro att han vann spurten på sista hemåtlubbningen. Allt känns bra, det var skönt att springa idag. Inget som gör ont även om jag känner av lite i vänster lår.
Så dags för lite reflektion, idag springer jag dom 1:a 7 på 5:20/km vilket känns över förväntan. Tankarna börjar fladdra iväg och jag funderar dels på om inte maraton är för kort för mig också. Fortsätter jag förbättra mig i den här takten kommer jag att vinna stockholm marathon på en tid någonstans runt 0 minuter och de problem jag ställs inför är i första hand hur jag ska hantera g-krafterna vid start, kurvor och målgång. Se graf.
Enligt mina beräkningar tar jag världsrekordet till nyår och från april måste jag hålla igen så tidtagarutrustningen ska hinna med.
Intervaller, 4*4 med 2 min vila emellan. Tot med uppv och hemåtjogg 7.38km. 1. 930m 4.20" 2. 970m 4.07" 3. 950m 4.12" 4. 850m 4.42" (Ganska jätteosäker mätning)
Hade bra flyt på 2:a och tredje. Sista var apjobbig och på första var det som att alla kroppsdelar sprang i olika tempo. Balans, koordination någon? Yoga? Det här är ändå riktigt roligt, man känner att man lever - eller att man med nöd och näppe klarar livhanken.
Dagens minus är tights! Här exhibitionerar man ut sig i välsittande ögonfröjd* bara för att några av mina största löparförebilder** snackar sig blå om dem bara för att finna att blå är precis vad man blir i det iskalla lilla tygstycket. Haile vet bättre. Jag också numera. TIGHTS FÅR DIG ATT SE UT SOM ROBIN HOOD OCH DET ÄR KALLT! (Notera att jag säger den sista meningen med emfas.)
Ack: 82,7 km
* Jag antar att damerna gillar när en stilig kille som mig spänstar fram med gungande paket och spelande vadmuskler ** till exempel LG50, Sidledstommy (nåja) och Farstamannen*** *** Ja, samma Farstamannen som idag över ett halvt kilo hamburgare kläcker ur sig "Jag tror maraton är lite för kort för mig" innan han dammsugarlikt slurpar i sig fyra ketchupindränkta pommesar i ett drag.
Som maratonlöpare är mina råd eftertraktade i många kretsar. Hela dagarna följs jag av kunskapslystna damer och ynglingar som ropar "Bob!, Bob, kan du förklara för mig om (infoga ditten och datten)". Nu börjar jag få nog så jag tänkte försöka sprida min kunskap här på bloggen istället för att du läsare ska kunna upplysas i lugn och ro med exempel från youtube.
Eftersom jag har god smak vad gäller den senaste popmusiken och en god överblick och insikt i pophistorien som helhet samtidigt som jag är van utövare av sport är en av de vanligaste frågorna jag får är hur man ska lägga upp playlisten under ett lättare, hårdare eller intervallpass.
Eftersom de tre typerna av pass är olika till sin natur är också playlistens utformning totalt annorlunda. Första lektionen hanterar det enklaste, ett lugnt tidsbestämt pass på säg 50 minuter.
LEKTION 1 För det lätta tidsbestämda passet är det 4 faser som ska ljudsättas på bästa sätt utifrån att kroppen ska trivas och hjärnan ska vara lite lagom pårökt. Alltså som en lördagkväll på SVT.
Fas 1. Uppvärmning 0-10 minuter Under uppvärmningen ska man ha musik med lite halvlågt tempo men som man ändå gungar smekt. Gärna något gammalt mums från västkusten som NWA:s Straight outta compton (ni vita radhuskillar kan här välja något med typ Dido om ni inte har tillräckligt med cojones). Uppvärmningen är ungefär 10 minuter.
Fas 2. Hitta rytmen 10-35 minuter När man känner sig mjuk och skön i muskler och leder ska man försöka hitta rytmen och lägga basen för resten av passet. Det gör enklast med en lite längre låt som du har en relation till. Helst ska den ha ett ganska långt malande outro där man kan ta ut steglängden. Det är nu lämpligt att börja med t ex Else med Built to Spill eller Sleep the Clock Around med Belle & Sebastian. Fyll sedan ut med lite olika låtar, här kan du välja att lyssna in dig på lite skön fransk indie du har tankat hem men inte riktigt fått kläm på än uppmixat med nån skön gammal clashlåt och någon av Bob Dylans poppigare prylar.
Fas 3. Kom tillbaka in i matchen 40-45 minuter Det är nu du börjar tycka att det är småjobbigt och tempot börjar mattas lite och då plockar man fram tonårsfyllorna eller motsvarande. I mitt fall är det nu man kastar fram Håkan Hellströms En Vän med en Bil eller Heartattack med BCQ. Det är upptempo, eufori och höjning i sista refrängen som gäller. Tror man inte att det räcker med Håkan eller bara tycker att det är viktigt att sångaren kan träffa tonen är det Dexys som gäller. Med Come on Eileen är du garanterat tillbaka i matchen men varning, det är stor risk att du tar i för mycket så var varsam.
Fas 4. Avslutande fartlek 50- minuter (bonus) Sista biten kan man med fördel göra korta rusher för fartens och glädjens skull. Det är då vi slänger in en skön klassiker från ATR som får en att svära på tyska och skrika "Rennt Lola Rennt!" med klapprande Nikeskor i den södermalmska myllan.
För det lite hårdare löppasset är syftet med musiken något annorlunda och man ska använda Electrelane eller annan ohälsosam musik men det återkommer jag till i en senare lektion.
För en maratonlöpare som vill ha en rejält bra tid rekommenderas att man ställer upp i lopp med start 01.59 natten man går över till normaltid. Estimerad sluttid bör vara ungefär 60 minuter under din normaltid. Detta helt dopingfritt.
Annars var dagens pass inget att yvas över, jobbigt och långt som vanligt men som maratonlöpare vill man ju härdas så varken det eller att vädret var vidrigt som ett baklängesmål var något som störde. Rent löpmässigt hade jag svårt att hänga med Linda men efter en spurt som heter duga kunde jag moonwalkande defilera i mål som segrare.
Begav mig ut på lunchlöpning med gossarna som sprang/linkade lidingöloppet häromsistens. Bra att ha lite draghjälp, det gör det lättare att förtränga att man är trött som ett troll. Vilket jag var ganska länge.
Här hade jag kunnat säga det ena och det andra om Spatsörens kroppsstrumpa och Sidledstommys kråmande löpstil men jag tänkte vänta med vissa utlåtanden tills jag kan hålla undan några kilometer. (Vilket känns som jag lätt fixar framåt pass 23.)
Nästa pass är på söndag, 7 km i sånt här tempo tänkte jag.
Intervaller, 4*4 minuter på 70/80% med 2 minuter jogg emellan. Efter en kort uppvärmning blev det 4 km på 22 minuter...
Det är ju så här det ska vara. Höstrusk, blåst och halka. Man ska springa och längta efter lite paus, ta ut och späka kroppen och till sist glädjas över de två minutrarna som går så fort innan det blir ännu jobbigare i fyra långa minuter osv... Det är supernice. Sånt här gillar vi marathonlöpare. Späka kroppen. Hålla ut. Tåla.
Vad jag har lite svårt att förstå är 70-80%. 70-80% av vad? Toppfart? Fart man kan hålla i längre sträcka än 50 meter? Opinionssiffror? Det är lika obegripligt som termen funktionströja. FUNKTIONS-TRÖJA. tröjdelen förstår jag, däremot förstår jag inte riktigt delen funktion. Funktion som att den har armar? Att man kan ta på den? Att den täcker mage och rygg? Hmm...
Sidledstommy (2 starter, 2 varv, 0 målgång) säger att man lär sig känna sånt där procenttjafs med tiden men jag tror att det är vanligt jibberisch från såna som ägnar sig åt löpning och inte är ingenjörer av samma anledning som dom tycker att funktionströja är ett bra namn på en tröja som fyller någon slags funktion. Träningsfreaks tillhör vad jag märkt påfallande ofta den här gruppen människor som kallar bildskärmen för dator och datorn för hårddisk men jag antar att det är något jag får acceptera så länge.
50 minuter lugn löpning. Det blev 7,74 km på 46:48. Snittfart 6:02.
Snittfarten innebär i korthet att jag springer om tanter med rullator men att det är jämnt skägg mellan mig och stavgångarna. Jag får ont i högran från hålfoten och upp bakom hälsenan, det är störande men känns som det kan vara något jag drog på mig när jag ägnade mig åt lite väl många tåhävningar förrförra passet. Ska ta det lite lugnt med sånt.
När man springer runt årstaviken slås man av flanörmodet. På tjejerna är uniformen i år bylsiga stickade tröjor i grått, gärna med polokrage, uppknäppt jacka och komfortabla militärbyxor med bra passform i svart. På fötterna är det oftast halvgrova skor som inte är rädda för lite stötar. Alla tjejer har långt mellanblont fluffigt hår. På det hela taget blir det inte alls pjåkigt. Vad jag vill ha sagt är oklart men jag tycker inte det borde skilja så mkt i mode mellan Götgatan och Årstapromenaden men det gör det av någon anledning.
Jag ska vid annat tillfälle reflektera över sport- samt stavgångsmodet.
Veckans schema är: Tisdag: långintervaller 4*4 minuter med 2 minuters vila/jogg mellan varje Torsdag: 60 min lunchjogg - Förnedringsmöjlighet för Sidledstommy, små omärkliga tempoökningar kan antagligen sänka mig totalt för lång tid framöver Söndag: 50 min lugn löpning Ack: 51km
Borde vara stressad över läget... Har bara typ 60 träningspass kvar innan maraton och förkylning i kroppen samtidigt som jag ännu inte nått några framsteg. Min nya tränare säger att jag har spagettiarmar och mjukt pannben. Så, är jag oroad? -Nej, jag växer med uppgiften och känner trygghet i mina förberedelser. Är lugn.
Jag har till exempel tittat på Gebreselassie på youtube, studerat hans löpsteg och planerat att härma så gått det går med mina grekiska skor. (Haile springer med tyska skor men det känns ändå inte nödvändigt att byta sponsor.)
Jag har fyllt min kaffekvarn med underbart fruktigt etiopiskt kaffe som smälter på tungan, värmer själen och skapar pirr i magen. Tydligen finns denna himmelsgåva bara i ett begränsat parti så jag håller tyst om hur man kommer över ett paket (som för övrigt torde vara exakt samma som Gebreselassie dricker).
Vidare har jag skaffat en manick till iPod som ska mäta hur långt och snabbt jag springer så i fortsättningen är distansmätningen automatisk och epoken då jag mätte varje pass via hitta.se:s karta är slut.
Nostalgi i teknikframstegens fotspår. Epoken då jag mätte mina stadsvandringar på hitta.se är förbi.
LG50, min nya tränare är så hård och rå i tonen att man nästan kan tro att vi är släkt. Man kan tro att det är oroande men icke, det är befriande att ha någon att skylla på om det skulle gå snett. Eftersom LG50 likt de flesta konsulter jag känner är strukturfascist av tredje graden och dessutom gammal militär så är min tid fram till 2009-05-30 strukturerad ner till minsta detalj i tre separata och säkerhetskopierade elektroniska kalendrar. Allt för att säkra tillgång till säker överblick.
Överblicken är total med varje träningspass inplanerat månader i förväg. Det skänker trygghet. Dock faller planeringen och måste göras om från grunden om jag skulle råka missa ett pass eller dricka en oplanerad kaffe latte på Helmers.
Tack vare den totala överblicken vet jag nu att jag att nästa gång jag är riktigt trött och drar mig för att göra armhävningar är klockan 11:50 på söndag. Adjö.
Löpning 5,5 km (≈28 minuter), småsvärande promenad 4 km.
Det var en solig och fin dag med massor av människor flanerandes på årstapromenaden och eder hjälte sicksackande mellan dem till deras stora förtjusning. Man hörde ett sus av imponering när min vältrimmade kropp susade fram med en smidighet och kraft som påminner en norrländsk älv mitt i vårfloden och en snabbhet som får tankarna att bilda ljudeffekter såsom "swosch" och "kapow"!
Så visst gick det ganska bra ända till jag fick ont i högran. Helsefyr. Skräp.
"Du måste ta det lite lugnt i början, annars får du bara en massa ont." -Håll käften. Att hata sin kropp och vilja tillfoga den smärta är viktigt för att klara sista 36 kilometerna i ett maratonlopp. Jävla dynga. Det blir cykel eller simning nästa pass.
Idag skulle jag ta det lugnt så självklart var det jätteroligt att springa, ett tag var jag halvvägs till Huddinge innan jag kom på att det var dags att vända och så hamnar man i nåt av dom här nybyggda sjöstadsområdena där det är gatsten, likadana fasader, nyinflyttade lillgamla par som känner någon i mediebranschen, grävskopor och omöjligt att hitta. Jag orkade inte klättra genom skogen för att hitta min röda bro så jag fortsatte i en riktning som antagligen skulle leda hemåt så småningom. Det gjorde den, var ett tag uppe på motorvägen men hittade ganska snart en avfart. Till sist kom jag hem och kunde köra mitt kombinerade stretch, gymnastik och styrketräningsprogram nere på gården så att tanterna i huset fick lite trevligt ögongodis.
Funderar förresten så smått på att scoopa ut själva tävlingen i mitt maratonprojekt. Genom att sätta upp en projektplan som visar hur jag kan springa på c:a 2:03 och sedan hoppa av strax efter valborg så är det inte mitt fel om det skulle gå åt pipan samtidigt som jag kan vara storfräsare i maratonsvängen då jag drev världsrekordsprojektet.
För att ha koll på före och efter känns det tvunget att ogenerat och ärligt redovisa vikt och omfång och sånt. Förhoppningsvis sker någon form av förändring över tid.
Idag klockar jag in på 77,2 kg. Det är ungefär ett halvt ton mindre än en fullvuxen älg.
BMI blir nåt i stil med 24,3 vilket tydligen anses normalt. Om än på gränsen. Det märkliga här är bara att om man nu ligger på gränsen till övervikt, hur kommer det sig att jag har så smala överarmar? Vidare påstår samma skala att jag kan gå ner till ungefär 59 utan att passera gränsen för normal åt andra hållet. Vilket i sig innebär att man lätt skulle blåsa ut på gatan och bli överkörd och död om man skulle råka glömma knäppa rocken en septembereftermiddag i Stockholm.
Dagens låt är Find the answer within med Boo Radleys.
Planen var att springa på slätan förbi st eriksdalsbadet och vända efter en sisådär 20 minuter och ha bra fart rakt igenom men det såg så mysigt ut på andra sidan årstaviken med lampor och kurvor och backar och sånt... Men nu börjar det bli jobbigt. Det här går inte nog fort. Jag kanske ska satsa på tjejmilen istället.
Inlägg
