Zatopek, Spöregn och Snålblåst

Stämningsbilden föreställer Emil Zatopek, som aktualiserats rejält denna helg.

Efter att ha sett en film om skrattande dvärgar med förstörelsemani och sovit i hängmattan är jag laddad för ännu ett blogginlägg av högsta klass om styrketräning, kilometertider, Zatopek och en fanfar.

Styrketräningen känns bra och tenderar inte att störa löpningen, dvs om jag kör styrka idag kan jag springa imorgon så det är ett bra sätt att bygga upp träningsmängden. Ett normalpass ser ut ungefär såhär:
* 10-20 minuter uppvärming på crosstrainer, ibland även lite snabbspringning på löpbandet men max någon eller några kilometer.
* 4x8 utfallsteg/ben
* 4-5 minuter hantellyft med rak arm i olika riktningar stående på balansplatta
* 4x10 benböj med skivstång (typ 20k)
* Situps 3x15 / liggande benlyft 3x15
* Ryggresning 3x15
* 4x10 knäböj på ett ben - fokus på rak linje höft/knä/fot
* Ev. slinker någon enstaka armhävning med
* Några extra benböj med skivstång som avslutning
* Stretch

Det är inte så tråkigt som det låter och jag känner redan skillnad. På plussidan är också att det är ganska lätt att lägga på mer intensitet på t ex crosstrainern och då även få lite kondition. I vinter kommer antagligen intervallerna att köras på band. Kommande vecka blir det nog styrka m,o och lö.

Löpningen känns helt ok, lite ömma benhinnor men inget höft eller knästrul att tala om.
Jag är riktigt nöjd med mitt fredagspass som kom lite spontant in i veckoschemat.
7,27 km där jag körde lite drygt 20 minuter innan jag vände.
Kilometrarna såg ut såhär: 6:21, 5:23, 5:24, 5:11 (vändning mitt i), 4:43, 4:44, 4:40. Jag är riktigt nöjd med tiderna då jag egentligen tänkt ligga runt 5:40 fram och 5:00 tillbaka.


På hitta.se finns high-techfunktioner man kan ta till när Garminklockan beter sig som Svenska Fotbollsförbundet.

Söndagspasset skulle vara långpass 70 minuter och jag sprang årstaviken + reimersholme runt. Garminklockan inledde starkt med att inte hitta några satelliter och följde sedan upp med att stänga av sig vilket gjorde det lite annoying. Till sist gick den igång och påstår att sista 8,7 gick i 5:35-tempo vilket är lite för snabbt. Haken är bara att jag inte riktigt kan springa långsammare. Sista 3 gick i riktigt ruskigt väder och det är typ det bästa jag vet. Att springa i ösregn och blåst ger mig mer än finlöpning i sommarsol. Weird.

Så det här med Zatopek. Driven löparkompis Jens har länge funderat på att starta en förening och gjort en del förarbete, agerat valberedning för styrelse etc men namnfrågan har varit en svår nöt att knäcka*. Robert kom dock fram till att Emil Zatopek har ett klatschigt namn men måste även ses som en förebild rörande träning då han var känd för sina sina 80x400-meters intervaller. Stort. Mycket troligt är att det inom kort finns en länk till IF Zatopeks hemsida i högermenyn.

...och sen visar det sig att tidigare nämnda Jens och Robert båda nådde sitt mål om Sub40 på hässelbyloppet. Stort grattis. [fanfar]

Nästa veckas träning:
Måndag: Styrka
Tisdag: Löpning ungef 8-9k
Onsdag: Styrka/vila
Torsdag: Löpning med vändpunkt 4+4k (≈5:30/≈4:40)
Fredag: Vila
Lördag: Styrka
Söndag: Långpass (13-14k)

* tydligen är inte alla lika besatta av Tyskland, tyskarna och Kraftwerk som jag är varför mina förslag Autobahn IK, Trans Europa Express, Tyskand IF osv. dissades stenhårt.