Det var på tiden

Om man tittar i kalendern så var det länge sen jag sprang så jag kunde inte låta bli efter min kurs ikväll. Ungefär en mil senare så känns det mkt bättre.

En solskenshistoria

> >
> > Ämne: runda

> >

> >

> > Pojkar,

> >

> > det blev en runda i går kväll. Den första sedan min tragiska

> > arbetsplatsolycka förra veckan. Trodde att olyckan skulle sätta

> > mentala

> > käppar i hjulet, och att jag inte skulle våga gå för fullt av rädsla

> > för foten.

> >

> > Det visade sig inte vara ett problem. De 500 gram fläskkarré som en

> > liten stund tidigare gått direkt från grillen ner i buken var en

> > betydligt större begränsning... Det blev inte mer än 3 km, men

> > kändes ändå skönt att foten var med mig!

> >

> >

> > full fart!

> >

> > //[namnet borttaget av sekretessskäl]

> >

vecka 42

Måndag
Rummet jag brukar köra fria vikter i var upptaget så jag fick improvisera lite.
15 min cykel, hantelflies på balansplatta, 6 minuter roddmaskin, benpress 73kg 4*10. I efterhand ett rätt dåligt pass men det kändes bra igår kväll.

Tisdag
Halva årstaviken runt i lugnt tempo + löpskolning i snöblandat regn och kraftig blåst. Blev aldrig riktigt varm och var stel och haltande hela vägen utom sista halvan över årstabron som gick nånstans runt 5:20 kanske. Körde lite löpskolning men var lika stel ändå. Vaderna typ domnar bort, lite bättre efter stretch 2*30 på respektive vad. Kände av löparknät hela vägen men det kan bero på att jag kört Nike Structure Triax två pass på raken nu, blir boston på snabbpass på torsdag (ev fredag om kroppen säger vila).

Onsdag
Onsdag blir vilodag för självgod marathonwannabe.

Torsdag
Diverse styrketräning/crosstrainer och roddmaskin.

Fredag
Vilodag - lite känningar i vaden.

Lördag
Styrka. Ett dåligt pass, körde 4*3 minuter i roddmaskinen och lite utfall. Oinspirerad och mitt träningsrum var upptaget så jag fick hänga bland maskinerna.

Söndag
Vilodag. Tvätt och läxläsning.

Övrigt:
Robert har blivit med blogg. "Jag är löpare" heter den och i hans fall stämmer det ju. Adressen är http://jagarlopare.blogspot.com och länk finns i menyn till höger.

Nästa veckas träning:
Måndag: Styrka eller springa - beror på mina mystiska vader/benhinnor (smärta när jag belastar från tårna, misstänker någon lätt överbelastning sedan förra veckan (41)).
Tisdag: Vila
Onsdag: Springa/alt. träning - konditionsbaserat
Torsdag: Styrka/Springa
Fredag: Vila/springa
Lördag: Styrka
Söndag: Springa/Vila

Zatopek, Spöregn och Snålblåst

Stämningsbilden föreställer Emil Zatopek, som aktualiserats rejält denna helg.

Efter att ha sett en film om skrattande dvärgar med förstörelsemani och sovit i hängmattan är jag laddad för ännu ett blogginlägg av högsta klass om styrketräning, kilometertider, Zatopek och en fanfar.

Styrketräningen känns bra och tenderar inte att störa löpningen, dvs om jag kör styrka idag kan jag springa imorgon så det är ett bra sätt att bygga upp träningsmängden. Ett normalpass ser ut ungefär såhär:
* 10-20 minuter uppvärming på crosstrainer, ibland även lite snabbspringning på löpbandet men max någon eller några kilometer.
* 4x8 utfallsteg/ben
* 4-5 minuter hantellyft med rak arm i olika riktningar stående på balansplatta
* 4x10 benböj med skivstång (typ 20k)
* Situps 3x15 / liggande benlyft 3x15
* Ryggresning 3x15
* 4x10 knäböj på ett ben - fokus på rak linje höft/knä/fot
* Ev. slinker någon enstaka armhävning med
* Några extra benböj med skivstång som avslutning
* Stretch

Det är inte så tråkigt som det låter och jag känner redan skillnad. På plussidan är också att det är ganska lätt att lägga på mer intensitet på t ex crosstrainern och då även få lite kondition. I vinter kommer antagligen intervallerna att köras på band. Kommande vecka blir det nog styrka m,o och lö.

Löpningen känns helt ok, lite ömma benhinnor men inget höft eller knästrul att tala om.
Jag är riktigt nöjd med mitt fredagspass som kom lite spontant in i veckoschemat.
7,27 km där jag körde lite drygt 20 minuter innan jag vände.
Kilometrarna såg ut såhär: 6:21, 5:23, 5:24, 5:11 (vändning mitt i), 4:43, 4:44, 4:40. Jag är riktigt nöjd med tiderna då jag egentligen tänkt ligga runt 5:40 fram och 5:00 tillbaka.


På hitta.se finns high-techfunktioner man kan ta till när Garminklockan beter sig som Svenska Fotbollsförbundet.

Söndagspasset skulle vara långpass 70 minuter och jag sprang årstaviken + reimersholme runt. Garminklockan inledde starkt med att inte hitta några satelliter och följde sedan upp med att stänga av sig vilket gjorde det lite annoying. Till sist gick den igång och påstår att sista 8,7 gick i 5:35-tempo vilket är lite för snabbt. Haken är bara att jag inte riktigt kan springa långsammare. Sista 3 gick i riktigt ruskigt väder och det är typ det bästa jag vet. Att springa i ösregn och blåst ger mig mer än finlöpning i sommarsol. Weird.

Så det här med Zatopek. Driven löparkompis Jens har länge funderat på att starta en förening och gjort en del förarbete, agerat valberedning för styrelse etc men namnfrågan har varit en svår nöt att knäcka*. Robert kom dock fram till att Emil Zatopek har ett klatschigt namn men måste även ses som en förebild rörande träning då han var känd för sina sina 80x400-meters intervaller. Stort. Mycket troligt är att det inom kort finns en länk till IF Zatopeks hemsida i högermenyn.

...och sen visar det sig att tidigare nämnda Jens och Robert båda nådde sitt mål om Sub40 på hässelbyloppet. Stort grattis. [fanfar]

Nästa veckas träning:
Måndag: Styrka
Tisdag: Löpning ungef 8-9k
Onsdag: Styrka/vila
Torsdag: Löpning med vändpunkt 4+4k (≈5:30/≈4:40)
Fredag: Vila
Lördag: Styrka
Söndag: Långpass (13-14k)

* tydligen är inte alla lika besatta av Tyskland, tyskarna och Kraftwerk som jag är varför mina förslag Autobahn IK, Trans Europa Express, Tyskand IF osv. dissades stenhårt.

Kort summary 5-11/10

Hade tänkt blogga men ämnar äta middag och titta på "Dvärgar har också varit små" istället.

Veckans träning
Måndag: Löpning med vändpunkt, 45 minuter
Tisdag: Vila
Onsdag: Snabbdistans 15 min, upp & nerjogg 25 minuter
Torsdag: Styrka
Fredag: Löpning med vändpunkt 38 minuter
Lördag: Styrka
Söndag: Långpass 67 minuter

Nymalet löparkaffe

Dagarna med färdigmalen Illy är äntligen över, nu vankas nymalet löparkaffe så ofta jag vill.

Igår onsdag steg jag upp 4:30, duschade, klädde mig respektabelt i kostym. Jag matchade med poppiga skor och en fin hammarbymössa. Jag fotvandrade därefter till Södra station varifrån jag reste till Göteborg via centralen. Väl i Göteborg blåste det friska vindar och solen sken. Kundmötet gick lysande och Göteborg var lika fint som Göteborg brukar vara. Sedan reste jag hem och tränade.

Jag tvekade huruvida det skulle tränas eller om jag skulle sova en stund men jag valde träning. Tanken var att värma lite och sedan springa i ett hårt tempo i 20 minuter innan jag joggade sista biten på min sexkilometersrunda men med endast 2 timmars sömn i kroppen kändes det bäst att lyssna ordentligt på kroppen och ta det lugnare vid behov.

Resultatet blev 2,4 k uppvärmning och sedan 15 minuter i kuperad terräng (inklusive helvetesbacke upp till årstabron) i 5:06-tempo. Det är jag ganska nöjd med, jag flåsade men var inte helt slut samtidigt som det gjorde ont i benen men det är inte värre idag. Någonstans känns det som ett visst mått av disciplin.

Ikväll har jag styrketränat. Känns bra.

Skoförsöket fortsätter, mina bostonskor känns helt klockers steget är rakt och jämnt. I pronationsskorna viftar jag till med högerfoten precis vid fotisättning av någon anledning vilket säkert är en faktor för mina tidigare knästrul.

Höst! Jadå. Hästpojken? Det med.

Hästpojken valde bästa platsen att följa dagens träning. Resultatet var till ömsesidig belåtenhet.

Jag missade mitt ettårsjubileum men det kanske är lika bra. Men hur som helst så känner jag någon slags vibb av nystart, popmusik och tillförsikt. Förra veckan tränades det smådåligt igen, jobb och plugg tog mkt tid så det var ett crosstrainerpass på onsdag med lite löpband och styrka och ett annat på lördag med lite crosstrainer, snabbt snabbt (3:30 tempo i topparna) på löpband och rejält med styrka.

Vidare var jag också förbi hos Jonas Sjukgymnast och fick lite träningstips. Det känns manligt att hålla på med skivstång. Åtminstone så länge ingen efterbliven SL-anställd slår på smurfhits eller Takida på ghettoblastern.

Idag var det egentligen för sent när jag tog mig ut men jag stack ut ändå eftersom tisdagar är oträningsbara numera sedan jag börjat läsa fek. I min kalender stod det "max 50 minuter lugnt för att hålla igång kroppen" så jag knåpade ihop en spellista med gamla godingar och började springa. När den var slut vände jag och lyssnade ett varv till och såg till att hinna hem innan den var slut. Det är ett trivsamt sätt att springa på.

Sleep the Clock Around - Belle & Sebastian
Save tonight - Eagle Eye Cherry
2006 - Hello Saferide
Breathe On It - The Hidden Cameras
Känn ingen sorg för mig Göteborg - Håkan Hellström
Cyklar Och Knark - Hästpojken
Skateboarding saves me Twice - Grandaddy (början, 1 minut typ)
23 minuter ungef.

På hemresan körde jag samma låtar förutom att jag kom hem innan skateboardlåten hann börja så det gick snabbare hemåt. Medan jag sprang tänkte jag en del på hur konstigt det är att jag aldrig tycks ledsna på "känn ingen sorg för mig göteborg" och att "Sleep the clock around" gör något magisk med mitt löpsteg, det blir så mjukt och effektivt när jag har den i öronen. Vidare grunnade jag lite på om Eagle Eye fortfarande går på bajenmatcher och sånt. Jag räknade ut att Bajen spelar allsvenskt nästa år också. Hjärnan blev rensad.

Dagens runda:

Tanto till Danvikstull, 8,3k

Det känns sjukt bra så jag blir antagligen skadad, det är så mönstret brukar se ut. På onsdag ska jag springa superlugnt till eriksdalsbadet och sedan gasa ordentligt på årstasidan. Hem över bron ska jag bli riktigt jävla trött. Med klocka för en gång skull.

(notetoself: Körde i Pumapjucken, det blir nånslags rotation i nedslaget på högran.)