Roddmaskin, åh roddmaskin!

Jag tror det är en romans på gång. Anders eller bob som han brukar kalla sig körde idag ett lättare gympass innehållande 20 minuter intense crosstrainer, 20 minuter benböj och hanteltjongande ettbenstående på balansplatta och avslutande 30 minuter sweet roddmaskin. 5km, 790 drag och en jävla massa vilja. Andra 15 gick självklart snabbare än första 15 efter hållpunkterna 500m var tredje minut, 100 drag var fjärde minut.

Genom Årsta på lätta ben

Stulen bild som sammanfattar Årsta ganska bra.

R.E.M. – Stand
Långpass. 15k / 1.27h

Förutom att jag klarade tentan (med en hårsmån) så gick veckan helt enligt plan; 29k löpning på 3 pass, 100 minuter alternativ kondition, balans och styrka genomförd.

Nästa vecka är planen:
Måndag: Crosstrainer / Roddmaskin och styrka
Tisdag: Löpning, 8-10k
Onsdag: Vila
Torsdag: Löpning, samma sträcka som tisdag men snabbare
Fredag: Vila / Ev styrka på gymmet
Lördag: Yasso! (10*800m m joggvila)
Söndag: Återhämtningsjogg

Makalöst fina fisken

Det går bra nu, vilade igår och kvällens pass känns som höstens bästa än så länge. Jag kilade runt halva årstaviken med en extra avstickare efter bron eftersom man inte ska göra det så lätt för sig.

Nedanför ligger en liten länk till dagens pass så varsågod nördar, analysera!
Garmin Connect - Aktivitetsdetaljer för Distanslöpning

Imorgon blir det lite styrka och balans på gymmet. På söndag blir det barnkalas och långpass. På måndag är det äntligen måndag igen, då blir det jobb och lätt jogging.

Kvällsjogg igen

Kort inlägg som matchar en kort runda, 4,8k (inklusive trappor) i 5:40-tempo. Träningsvärk sen igår, känns riktigt bra. Ofarlig smärta = skönt!

Imorgon välbehövlig vilodag med barnvaktande på kvällen. Sånt gillar vi! (Barnvaktande, inte vilodag.)

0,1 var 40:e sekund

Matrix Crosstrainer är ingen fröjd för ögat. Sannerligen inte någon fröjd för ögat.

När man kör ett 75 minuterspass på crosstrainer är nyckeln att kunna roa sig med lite huvudräkning och tävla mot sig själv. Ungefär som patiens eller nåt.

Maskinen har fyra små sifferdisplayer; återstående tid, hastighet, sträcka och puls/level.

Återstående tid: säger sig självt, det är 75 minuter och den räknar ner (sakta).
Hastighet: är taget helt ur luften men i alla fall något man kan använda som ett relativt mått på aktuell effektivitet. Idag låg jag på 9,4 mest hela tiden.
Sträcka: också ett värde som känns väldigt påhittat.
Level: motstånd, hur tungt det är att trampa, ju tyngre desto mer utslag per varv mot hastighet och sträcka. Idag hade jag 10 - det är relativt lätt (under 8 så känns det som maskinen snurrar av sig själv, 8-12 kan användas längre tid, 13-15 kan man köra för att bygga mjölksyra och 16- är väldigt tungt).
Puls: När man håller i handtag mäter maskinen ens puls och idag gick den sakta uppåt hela passet från 130 inledningsvis till 171 på spurten.

Så. Hur ska man då stå ut i 75 minuter? Jo, man räknar och tävlar mot sig själv.
Inledningsvis ska man köra i ett kontrollerat tempo och försöka tänka på annat, här underlättar det att blanka hjärnan lite och tänka på annat. Efter en kvart har har man avverkat en femtedel och då kollar man hur långt man hunnit. Helt plötsligt vet du vilken sträcka man rimligtvis ska klara av på nästa 15-minutare. Man tävlar och försöker vinna med så liten marginal som möjligt. När delmål ett är avklarat så är det bara 45 minuter kvar och man ser ljuset i tunneln. Nu är det också tillåtet att smutta lite ur sin vattenflaska och tänka på när man springer in genom stadion och spurtar mot mål i tävlingen i Juni.
Nånstans när klockan står på 42 minuter blir man först glad att man kommit halvvägs men sen kommer kommer man på att en felräkning har skett och att halvvägs är 5 minuter bort hos 37:30 vilket blir nästa mål. Nu jagar man. Man jagar så hårt man kan utan att dra på för mycket mjölksyra för att ha en vettig sträcka till halva. Idag var sträckan 5,8 och vips vet jag att det är 11,6 man måste slå. Haken är bara att hinna innan klockan är på noll.
Sen är det ganska lätt ett tag, det känns som utförsbacke när klockan är nere på 33, 28 och sånt, när sen klockan är på 25 så är det hur lugnt som helst, då är det bara en tredjedel kvar.
Framåt 20 minuter är man riktigt trött igen, då behövs en ny morot. Idag räknade jag ut att för att nå 11,6 vid noll måste jag färdas 0.1 var 40:e sekund så det var bara att ligga i. Vid 18 ska jag alltså vara på 8,9 - klara't. vid 16 ska jag vara på 9,2 osv...
Vid 8 minuter låg jag 0,1 före schemat så då var jag tvungen att uppgradera skamgränsen till 11,8 för att matcha mina senaste 12 minuter med lite bonus. Vid 4 minuter låg jag bra till och mellan minut 3 och 1 svor jag åt maskinen med jämna mellanrum och lagom till 3 sekunder kvar så nådde jag mitt mål och kunde defilera i mål. Nöjd. Stark. Med hårdare pannben.

Imorgon ska jag skutta fram lite lätt en kort sträcka utomhus med joggingdressen på, det kommer att kännas som semester.

Klaus Kinski, Norrköping och Roddmaskin

Bland det svåraste som finns är att välja ut den coolaste bilden på Klaus Kinski eftersom alla bilder på Klaus Kinski är coolast.

Klaus med en blick och bringa som gör varje kvinna och de flesta män knäsvaga.


Klaus gör alla kvinnor och de flesta män knäsvaga som Fitzcarraldo ur filmen med samma namn stående i flodångarens för med grammofon och vit kostym.

Veckan inleddes med en färd till Norrköping i ottan vilket alltid är trevligt. Jag var där i egenskap av yrkesman och klarade av uppgiften med sådan glans att jag var tillbaka i civilisationen till lunch. Därefter var gick gdet som det gick innan jag äntligen fick möjlighet till träning. Idag försökte jag fokusera på styrka. Det var benböj och balansbräda och situps och sånt innan jag fick sätta mig vid favoriten roddmaskin.

Roddmaskin är ett redskap som jag tror tränar alla muskler man behöver samtidigt som det känns kondition samtidigt. Man pallar inte så lång stund i roddmaskinen och efter 2*9 minuter var jag sjukt trött. Nåväl, nu är ribban satt och jag inser att riktig man blir man när man kör roddmaskinen en timme med jämn frekvens. Troligtvis kommer det aldrig att inträffa.

Så till Klaus Kinski. Världens genom tiderna främste skådespelare gick bort detta datum för 18 år sedan, vilket jag hedrar med att fylla ett blogginlägg med bilder.

Dagens länk: Klaus-sök på google images

Mysigt långpass (med klocka!)

Idag var det typ 8-9 grader varmt och skön luftfuktighet - perfekt löparväder till mitt planerade långpass. Hade ganska svårt att bestämma mig för vilken rutt jag skulle ta, utifrån att jag ville ha en ganska flack bana men samtidigt undvika allt för mycket asfalt men valde till sist att ta min vanliga sväng via zinken och bort mot hammarbyhamnen med vändpunkt efter 6,5 km. Höll mig i diket och på gräset där det gick så det blev nog hälften grus/gräs och hälften asfalt/kullersten.

Hade lite problem att komma igång, mina vader/skenben mumlade något i stil med "det här är inte hundra" men jag fokuserade på ett mjukt steg och mycket lätt tempo vilket funkade ganska bra men jag blev rätt trött ändå till en början. Någon gång strax efter vändpunkten fick jag nya krafter och det började flyta på bättre, ungefär efter en mil insåg jag att jag sprang på riktigt hårt - enligt klockan var jag nere runt 4:30 ett tag och det stämmer nog. Det roliga är att det inte var medvetet till en början, det bara hände. Jag höll sedan bra tempo in i mål och jag är riktigt nöjd.

Väl hemma bestämde jag mig för att installera garminprogrammen på macen och det funkade rätt bra, efterlyser nu tips på ett bra program istället för training center (SportTracks kan vara ett alternativ men då får man köra PC-versionen via annan programvara, men den är varken snygg eller användarvänlig).

Istället för gympass på crosstrainer körde jag en lätt jogg på 6k i fredags. Total för veckan blev 35km på fyra pass och 60 min på crosstrainer.

Nu ska jag känna hur det här känns i benen imorgon, antagligen får jag vänta med löpning några dagar så preliminär plan för nästa veckas träning är:

Måndag: Styrketräning - ben, bål och balans. Roddmaskin och Crosstrainer för lite kondition.
Tisdag: Hårt pass på Crosstrainer 60-70min + balansträning.
Onsdag: Lätt löppass efter kvällskursen.
Torsdag: Vila?
Fredag: Löpning, vändpunkt med snabb hemfärd
Lördag: Styrketräning - ben, bål och balans. Roddmaskin och Crosstrainer för lite kondition.
Söndag: Långpass

Nu lite uppdatering på vad Robert har för sig, det ryktas om en filmlänk värd att klicka på!

Kvällsjogg, ostmacka och födelsedag

När man ibland inleder dagen med dålig karaktär och snoozar för länge blir man kvar sent på jobbet. När man då kommer hem sent och är lite hungrig måste man få något till livs. När man är nyäten kan man inte springa. När man vilar ner maten kan man inte plugga för man hinner inte plugga klart innan kvällsjoggen. När man väntar på att maten ska smälta spelar man lite need for speed och till sist är klockan ganska mkt.
Kvällsjogg. Det blev typ en mil eller något i makligt tempo, kände mig inte direkt fylld av energi men försökte hålla ett fint löpsteg. Dagens runda var från tanto till sankt eriksdalsbadet via zinken. På så sätt springer man förbi huset två gånger vilket är lite pannbensträning.

Jag är sjukt bitter över att min träning hela tiden måste vara av karaktären "inte bli skadad". Det kombinerat med min önskan att späka kroppen och flytta fram gränserna lite gör att man känner sig lätt frustrerad. Taktiken är i alla fall att löppassen ska vara glädjefyllda och lätta och att när jag kör crosstrainer så ska det vara tråkigt och fullständigt självplågande. Jag körde ett 60-minuterspass häromdagen och ska toppa det med en 70-minutare imorgon bara för att det är så inih-e tråkigt. Tråkiga saker är sånt som en marathonlöpare ska klara med ett leende.

Jaja.

Grattis till min far, 78 år idag och jag dricker te med ostmacka.

Kvällslöpning, Spikskor och Techno

Upplagt för kvällsjogg.

Efter min 42" tums TV med PS3 som blurayspelare så är kvällsjoggen det finaste. Man blir nästan aldrig omsprungen, man stöter på små märkliga saker/typer, när man springer i lera ser man inte hur ens vita Adidas Adizero Boston blir bruna och det mest påtagliga intrycket är ljudet av ens egna steg. Det blir minimalistisk techno i suggestiv miljö.
Kvällslöpning.

Annars är det väl mest så att jag tränar lite då och då och det känns hyggligt. Mina adidas är den bästa uppfinningen löparvärlden skådat. Steget känns som framfotalöpning och jag inbillar mig att jag ser ut som en större, tyngre, långsammare och blekare version av Haile när jag glider fram. Allt är skornas förtjänst.

Förra veckan var jag på sponsorlunch/motivationsseminarie och lyssnade på Gärderud. Jag funderar på att köpa spikskor. Samma dag anmälde jag mig till Stockholm marathon. Jag hoppas på att gå i mål och att inte bli varvad av Robert och Jens.

Jag har inget facebook just nu så om LG51 läser detta kan du hälsa grattis i efterskott till Malin.

Posttraumatisk chock

I bakhuvudet har jag någon gång hört om olika faser man går igenom när Hammarby åker ur allsvenskan. Om jag minns rätt så är det förnekelse, apati, ilska, löparknä, avund, acceptans och normalisering. Man kan också visualisera det genom ett MA-Hailediagram.


Som synes blir det inte omedelbart MA efter traumat i Trelleborg men sorgen tar över och Haile täcks successivt av mörka moln. Dock, med tiden blir det mer Haile och mindre Michael Andersson. Mer awesome och mindre korkad ryggradslöshet.

Angående min maratonsatsning 2010 så kvarstår den, jag tränar min sköra kropp lite smått när jag hinner, 24k på 3 pass förra veckan.