söndag 30 november 2008

Exit: Fas1, Enter: Fas 2

2009-05-30 når Marathonbob stilfullt Stockholm Marathons målskynke på en tid under 4.23.22. (projektmål, Marathonbobs fantastiska maratonsatsning.)

Två månader har jag hållit på och 6 månader har jag kvar och här kommer lite skön statistik över fas 1, 20080930-1130.
  • Antal träningar: 24
  • Total löpsträcka: 178 km
  • Längsta pass: 14.2 km
  • Antal västerbro: 5 st
  • Antal inställda träningar: 2 st
  • Vikt: 76,2 kg (-1)
  • Längd: 178 cm (+-0)
  • Vilopuls: 58 (-10)
Det första passet för två månader sedan orsakade träningsvärk i två dagar och en trötthet som gick utanpå det mesta. Efter några veckor kunde jag plågsamt springa en mil och för nån vecka sedan sprang jag 14 kilometer med glädje hela vägen. När det gäller vikt och vilopuls så har jag tappat 1-2 kilo vikt och ungefär 10 pulsslag/minut i viloläge. När det gäller motivation så är det fortfarande riktigt roligt att träna trots insikten om att det kommer att bli ganska tufft.
Det sker alltså framsteg även om inte alltid känns så och med dessa ord avslutar jag förstudien och tar projektet vidare till fas 2.

Fas 2 börjar nu och pågår till 2009-02-22 med oförändrad träningsmängd (träningsdosen kommer att stegras i fas 3). Fokus i fas 2 ska vara på att få kvalité på träningen genom att hålla mig till rätt mängd och inte göra onödiga grejer som mitt kombinerade intervall och distanspass i torsdags...

Målet för fas 2 är:
"2009-02-22 har Marathonbob nästan glömt hur det känns med ömmande benhinnor och har genomfört minst ett milpass under 52 minuter och kan snitta 930 meter per 4-minutersintervall."

Fokuspunkter december:
  1. Kost - mer regelbundet, mindre skräp och frukost varje dag
  2. Sömn - Komma isäng tidigare kan inte skada
  3. Benhinnorna - lättare styrka och stretching med fokus på vadens framsida
  4. Inte överträna - ska hålla mig strikt till mitt uppbyggnadsprogram med intervaller på tisdag, 40-60 minuter lugn löpning på torsdag och 30-50 minuter lugn löpning på lördag/söndag
  5. Träningsläger i norrland! 22-29/12
* Ursprungsmålet att klara maraton på 5 timmar var lite fegt satt så jag uppgraderar det till att fixa maran under 4.23.22, som är en lämplig tid i sammanhanget.

lördag 29 november 2008

Pass 24, 20081129

Tung löpning 5,7 km 35 minuter.

Det var en lördagmorgon på kungsholmen, jag var nyvaken och stel. Jag hade inte så mycket tid över till träning men ville ändå köra igenom ett pass innan Sagas barnkalas. Gick ganska segt. För att citera Matilda 2 år så känns det nu ganska mycket bajskorv med min löpning. En annan metafor är att jag springer som vita män dansar; styltigt, klumpigt och orytmiskt.

Till exempel gick SGI* ut med varning i lokalradion om att berggrunden på östra kungsholmen visade tecken på sprickor och befarade att det fanns risk för något i stil med 7,3 på richterskalan. Som tur var lyssnade Linda på radio och kunde ringa och berätta att det va Marathonbob som staplade utför kullarna borta vid tranebergsbron och därmed kunde evakueringsinsatserna avblåsas.

Ack: 178 km

* Statens geologiska institut

torsdag 27 november 2008

Pass 23, 20081127

4*4 minuts intervaller, vila 2 minuter. Med uppvärmning och nedjogg 10 km på en timme.

Med start på sena kvällskvisten staplade jag ut på söder mälarstrand för att krossa i intervalling. Det slutade med ett söder runt med bra värmupp, ok intervallning och galet tröttsam jogging på hemvägen. Kulmen var när jag spurtade uppför en trappa i närheten av skanstull och var tvungen att fejka en stretch-paus för att inte avlida på fläcken. Sedan promenerade bob så fint längs ringvägen ända tills han var tvungen att sätta fart på tightsen när han perifirin hörde Sheriffen av Nottingham skrika något i stil med "Det är Robin Hood jag vill ha! Fånga honom!".

Intervallerna:
Nr Str. km-tid Puls Tid*
1. **
2. 877m 4:24 171 3.52
3. 905m 4:26 173 4.00
4. 820m 5:01 168 4.06
* Knäppte klockan manuellt så det är inte exakta 4 minutersintervaller
** Ingen mätning, missade knappen, var c:a 900 meter om man kollar kartan.

Nästa pass blir lördag morgon, en lugn kungsholme runt med kanske eventuellt en liten västerbro om jag känner mig pigg och fin.

Ack. 172,3 km

måndag 24 november 2008

Pass 22, 20081124

Riddarfjärden runt i snömodd.

Kunde ha svurit på att det var bra nog mycket längre än de 6,7 km klockan visar... för att inte tala om ansträngningen som inte motsvarar kilometertiden på 7.12.

Ack: 162,3 km, 5 Västerbro

lördag 22 november 2008

Pass 21, 20081122

Intervaller, 4*4minuter vila 2 minuter. 6,37 km (inkl uppv.)

Det var halt och iskallt ute och jag fick möjligheten att testa mina nya halkskydd. Ny utrustning i form av en Garmin 405 fanns också till hands. Man tror ju att man pga detta gjorde sitt livs träning men det stämmer inte. Även om siffror i efterhand visade lite snabbare 4:or än det kändes som när jag sprang. Dock borde jag kunnat ta ut mig mer, jag har inte riktigt den här efter träningkänslan utan det känns mest bara trögt.

Nr Str. Km-tid Puls
1. 873m 4:35 162
2. 805m 4:58 167
3. 773m 5:10 164
4. 815m 4:54 164
(Noterbart är att jag är en sisådär 30sek/km sämre idag än på fantasitiderna trollade fram på pass 12.)

Halkskydden funkade mycket bra, var som att springa på barmark där snön var packad, lite sladd och spinn blev det där snön låg lös på kullersten men det är väntat. Löpsteget påverkades minimalt, jag körde dessutom med mina gamla Puma idag så det kan lika gärna vara skon kändes lite ovan.

Återigen missade jag med maten, jag åt bra frukost men väntade för länge med träningen så jag började känna mig hungrig medan jag joggade igång vilket säkert sänkte prestationen något, i alla fall mentalt. Nu efteråt är magen helskum, har nåt som är mitt emellan magknip och hunger fastän jag ätit så vette fan vad jag ska göra... Antagligen inget.

Imorgon ska Marathonbob gå och studera en annan stor idrottsman på Magasin 3 i frihamnen. Tanken är attjag säkert lär mig något av att sitta och kolla in Zinedine Zidanes rörelsemönster en hel match. Räknar med snabba ruscher, armbågar och en och annan stämpling som kan komma väl till pass i en trång startsituation och självklart också vid målgången på stadion.

Notetoself: känningar av en småläskig ilning i vänster fotleds utsida på mellanjoggen vid 3 och efter 4 samt i inledningen av 4:e intervall.

Ack: 155,6 km

onsdag 19 november 2008

Pass 20, 20081119

14,2 km, 1:21:31, 1 Västerbro.

Det handlar om heder. Igår var jag en skam för hela mig så jag lade om programmet så jag fick en chans att ge igen. Jag gav igen. Helvetes jävlar. 5 stadsdelar, 5 broar. Jag är kungen av alla apor i djungeln. Jag är noshörningen som inte kan stoppas. Jag är Västerbrons betvingare. Jag är den röda blixten. Jag är the Marathonbob!


Dippen vid 4km var egentligen mellan 5-6 km när jag var tvungen att hjälpa en rädd och frusen amerikan att hitta till Slussen. Fastän vi stod på stadsgårdskajen och jag pekade på katarinahissen så förstod han inte. Jävla republikan.


Ack 149,2 km, 4 Västerbro

tisdag 18 november 2008

Pass 19, 20081118

Idag var det intervaller på schemat och det gick ju som det gick... Failed! orkade inte.
Den första gick sådär, andra var toktung på slutet och jag avbröt den tredje och lommade sedan hem. Slagen. Patetisk.

Å andra sidan sitter en förkylning i kroppen så visst sånt här händer... Men varför gav jag upp så lätt? Kunde åtminstone försökt jogga mig igenom de två sista. Det känns som det är dags att jobba lite på riskmatrisen och göra något åt pannbenet.

...jag som var så upplagd på att raljera över fotbollsgalan, hålla utläggningar om hur karaktärsdanande det är att bita ihop sena kvällar i snålblåst, regn och ishalka...

Ack. 135km

söndag 16 november 2008

Pass 18, 20081116

Kort mysig jogg till sankt eriksdalsbadet, årstaviken dit och ringvägen tillbaks, vi säger 4,3 km. Tog inte tid så vi säger 22 minuter men det är att ta i för jag var ganska snabb.

Jag mötte 11 personer på hela lilla rundan varav 2 på en bänk och två som öppnade en dörr. Dom såg ut som dom jobbade med något. Två andra som promenerade såg ut att frysa men hade nog ganska nära hem. Fyra såg lite småfarliga ut på håll men när jag kom närmare hade åtminstone en en kalmarhalsduk vilket är.. ja. Jag vet inte. Jag måste nog utveckla ett Kalmar-resonemang på textbob någon dag.

Hursomhelst så tänkte jag lite på Ljungskile och gläds åt att dom åkte ur allsvenskan ty Ljungskile är en vidrig företeelse. Vi snackar ett gäng fuskande, gnällande och förmodligen illa klädda apor som trots små resurser lyckats ta sig till allsvenskan två gånger där dom med sina små resurser maskar, sparkar smalben och på det hela taget gör sitt bästa (och det gör dom bra) för att förstöra sporten fotboll.

Jag funderade också lite på planeten man har hittat på himlen.

Ack: 130,7 km

tisdag 11 november 2008

Inställt pga sjukdom

Filosofistund: Är ett inställt träningspass också ett träningspass? Motivera.

söndag 9 november 2008

Pass 17, 20081109

Fars dag, en mil och 10 meter, mörker, årstaviken runt och upp på tantoberget 2 gånger för sakens skull. Tid 58:36.

För några år sedan traskade jag längs med promenaden utanför mitt hus och mötte tre killar som kom springande. Först höll jag på att hälsa som man gör med sina kompisar men så kom jag på att det skulle bli knas för dom känner inte mig och vips var det för sent att säga "Upp med Sulan på topp" eller "Skjut Johan Skjut". Jag kom att tänka på det idag när jag sprang runt Årstaviken på samma sätt som jag gissar att Hammarbys a-lag gjort många gånger förut.
Historiens vingslag.

Höll nästan på att börja beskriva nya krämpor i vänsterfoten men faktum är att man inte vinner några matcher på att springa runt och känna efter var man har mest ont. Marathonbob ska bygga pannben som är lika kraftigt som Sulans vader.

Vidare inträffade en olycka när jag passerade järnvägsviadukten så jag har en vänstervante till salu för 60 kronor. Närapå nyskick. se bild.


Fynd!!! Behaglig vänstervante i fräsigt utförande med reflexer och grekisk svosch! Årets modell, nästan nyskick!

Eventuellt är jag spekulant på en högervante enligt bild ovan, helst nyskick. Prisidé c:a 50 kronor.

Nu: Varmt bad.
Sedan: Fläskkotlett. Som marathonlöpare får man två välsaltade och något gott till.

Avslutningsvis: Grattis Farsan, du har lyckats få fram en rejält stilig kille. Det är ju inget fel på mina systrar och brorsan heller men det är ju inte riktigt samma division. Dessutom tvålade ni dit Sveriges bästa poporkester med 5-2. Återigen, grattis!

Ack: 126,4 km

torsdag 6 november 2008

Pass 16, 20081106

6,7 km på 41 minuter.

Gåta: Vad är det för skillnad mellan en sprucken blindtarm och en benhinna?
Svar: Benhinnan blir man inte av med.

Ack: 116,4 km

måndag 3 november 2008

Pass 15, 20081103

Intervaller, 4*4min

Segt. Sprängde mig på första som gick i drygt 4.10-tempo och sedan andra som var något långsammare... Tidtagningen på min jävla leksak krånglade så jag vet inte hur tredje gick men fjärde gick på 4:54-tempo.

Jag känner mig lite som Bajen. Man gör tre på en halvlek mot mff men pröjsar med 4+2 så det blev en rätt kass affär ändå. Å andra sidan har man ju 3-0 på apa för några veckor sedan som fortfarande värmer.

Skador: Känningar på insidan höger vad, vänster lår och förmodligen en lätt släng av autism.

Ack: 109,7 km

lördag 1 november 2008

Pass 14, 20081101

Löpning 12,7 km 1.12.11.

Så sitter man här och äter falukorvsmacka, dricker cafe doppio och känner sig allmänt euforisk. Sprang söder runt för första gången och det kändes helt ok redan från start men tog ändå första kilometern jättelugnt och höll igen så mycket jag kunde fram till Västerbron. Ändå säger min nike+ att jag gjorde kilometer 2 på 5.10 vilket inte kan stämma. Jaja, skit samma, det är en leksak. På måndag ska jag stjäla sidledstommys garmin 405, han springer ändå aldrig så han kommer inte att märka att den är borta.

Västerbron ja, västerbron är det finaste stockholm har att erbjuda, en diamantgarnerad välvande båge av styrka, en poetisk förlängning av södermalm, en svävande farled med upplyft av stjärnor som skapar ett avlångt tak över en smal del av Riddarfjärden, Långholmen och delar av kungsholmen. Kungsholmen, denna hög av sämre jord vars primära syfte är att vara den bortre fästpunkten på Västerbron. När jag lunkar fram och ser den majestätiska och av veka maratonlöpare så fruktade bågen i skyn kan jag inte hålla mig, jag tar ut stegen, jag viker av den planerade vägen och susar uppåt. Jag passerar trädtopparna på deras egen höjd och jag fortsätter, vinkar till stadshuset och nickar igenkännade till silon i Jarlaberg. Jag fortsätter buren av en virvelvind endorfiner upp till 44m över havet och ler mot skylten som pratar om det litterära Stockholm. Sedan vänder jag och slinker in på långholmen, glider ut på söder mälarstrand och till tonerna av Else för jag mig på starka ben mot och förbi Slussen. Förbi terminalerna för supochknullresor till Finland där jag möter trasiga själar med nya könsjukdomar och vagnar fyllda med taxfree-öl. I den mån jag överhuvudtaget kan känna trötthet är den helt bortblåst nu. Säkert sjunger en sak om att hon har en Elle i väskan så det ska se ut som hon har något bättre för sig men det bekommer mig inte alls. Jag fortsätter. Vid Fåfängan spelar man Skateboarding saves me twice och jag bara flyter med. Det går ännu lättare nu. Kommer ner till vattnet, vet att jag har 4-5 kilometer kvar nu så börjar Glasvegas sjunga om Daddy's gone och nu är det något som inte stämmer. Jag springer i samma fart jag brukar ha på mina 4-minutersintervaller och det är inte ens jobbigt, benen känns som fjädrar som kastar mig framåt. Och framåt. Och uppåt, inåt, utåt framåt och allt. Och allt igen. Förbi eriksdal och det börjar kännas i kroppen, jag kör lite fartlek och ökar bara för att det går och för att jag inte dör. Jag går ner på normaltempo och ökar igen. Blir riktigt jävla trött och funderar på att lugna mig men nej, man ger inte upp. Kommer fram till Tanto, kliver in genom grinden och tar ut det allra sista uppför backen... Wow.

Att det kan kännas såhär att springa är helt ofattbart, kunde man röka en sån här löprunda skulle det vara sjukt illegalt.

Ack: 103,7 km, 3 västerbro